Новый год и правильное питание. Как праздновать, чтобы не пожалеть о застолье
Перед Новым годом 2022, Радио НВ расспросило лектора, блогера и эксперта по питанию Максима Погорелого о том, что и как едят украинцы, заботимся ли мы о культуре питания, можно ли накрыть полезный праздничный стол и позаботиться о собственном здоровье во время длительных выходных.
Максим Погорелый
— Какие неприятные пищевые привычки имеют украинцы, от чего отказываться в первую очередь?
— Чтобы правильно выстроить пищевые привычки, нужно организм перепрограммировать. Наш обмен веществ программируется пищевыми привычками. Те продукты, которые мы едим, настраивают его либо на накопление жира, либо на то, чтобы сгонять жир. Первое, что бы я порекомендовал — уменьшить количество употребления круп и хлеба. Это основные продукты, которые имеют очень высокую гликемическую нагрузку, поэтому вызывают большое накопление жира.
— То есть пельмени с хлебом отменяются?
— Пельмени с хлебом мы можем есть, но их нужно есть немного. И еще один важный шаг в перепрограммировании — добавлять к каждому продукту, имеющему высокую калорийность, большое количество зеленого салата или приготовленных не сладких овощей: кабачки, баклажаны, квашеные огурцы, капуста и помидоры. Если вы будете съедать их вдвое больше, чем мяса или рыбы, то ваш организм будет настраиваться на то, что он съест меньше калорий и при этом перенастроится сам постепенно.
— Еще одно уточнение. Картофель — это овощ, но его диетологи не рекомендуют много есть.
— Это неправильный подход. Все нужно есть в правильных количествах. Картофель — да, это овощ, но он имеет большое количество крахмала, большую гликемическую нагрузку, то есть он дает много сахара в кровь в течение долгого времени. Картофелем лучше заменить большую часть круп и очень хорошо еще с того взгляда, что картофель содержит еще витамин С. В нем примерно до 5−7% железа, которое нам нужно использовать. Картофель хороший продукт, но не стоит его переедать.
— Можно ли сказать об украинцах в общем, что мы неправильно питаемся?
— Да, было обширное исследование ЮНЕСКО о том, как мы питаемся и, о том, как наши дети питаются. Каждый пятый ребенок имеет лишний вес и поэтому нужно настраивать правильные привычки питания с детства.
— Оливковое масло — это правильное масло?
— Это хороший вариант. У него также много омега-9, это альтернативный жир, который не повышает воспаления, чистит сосуды и уменьшает количество атеросклеротических бляшечек, накоплений. Я настаиваю на том, что оливковое масло — лучший вариант.
— Давайте сосредоточимся на том, как помочь своему организму, в частности укрепить иммунитет с помощью питания. Это возможно?
— Да, конечно, это возможно. У меня есть специальный курс, там 24 шага. Мы меняем постепенно питание. Во-первых, самое главное -уменьшить количество калорий. Если у вас избыточное количество калорий, то жировые клетки сами по себе выделяют больше противовоспалительных цитокинов. Нужно поддерживать здоровье кишечника. Кишечник обеспечивает две трети работы иммунной системы, потому что это самый большой по площади орган.
— А как поддерживать здоровье кишечника с помощью еды?
— Нужно максимально употреблять Омега-3 жиры и насыщенные жиры. Кстати, сливочное масло неплохой вариант, там много насыщенных жиров, но оно практически не поднимает плохого и общего холестерина, потому что там правильный баланс.
— Может ли новогодний стол быть здоровым?
— Теоретически может. Я тоже на Новый год готовлю Оливье. Но я не готовлю его классическим Оливье. Я варю картошку, морковь, туда добавляю большое количество яиц, потому что белок вместе с крахмалом уменьшает скачок сахара в крови, который нам очень вредит. Поэтому чем больше белка по отношению к крахмалу, тем лучше. Вместо колбасы кладу мясо. Вместо лимона можно использовать уксус, он задерживает пищу в желудке.
— Холодец готовить свиной или из индейки?
— Свиной тоже можно. Печень, селезенка, сердце — все они очень полезны, они повышают количество гормонов удовольствия, серотонина. Хороший вариант приготовить печень с яблоками. Сладкое улучшает еще и усвоение триптофана. Это аминокислота, которая затем превращается в серотонин. Побольше салатов, побольше всяких овощей. Квашенные овощи — оптимальный вариант для этого времени года. У них еще есть много бактерий и переделанная бактериями клетчатка, которая будет потом у нас прекрасно перевариваться.
— Полезные сладости бывают? Что-нибудь можем поставить на праздничный стол?
— Сладостей полезных не бывает. Уровень сахара следует держать наиболее стабильный. Любая сладость его подбрасывает. Чем выше у вас скачки сахара, тем больше разбалансировка организма, тем больше воспалений, тем ниже ваш иммунитет. Но можно снизить вред сладостей. Первое — это есть сладости с чем-то, с какой-то клетчаткой, например, отруби. Или съели большой салат, после него съели сладости. Уровень сахара будет в два-три раза меньше в крови и это будет гораздо полезнее. Очень хороший вариант творог или кефир — они провоцируют большой уровень инсулина. Потому сахар не успевает быстро подниматься в крови, его клетки очень быстро разбирают.
