Похудеть навсегда. 16 секретов, которые помогут оставаться в форме

15 марта 2021, 16:05
Цей матеріал також доступний українською

Поддерживать свой живот постоянно плоским намного проще, чем каждый раз накачивать пресс с нуля. Эксперты считают, что похудеть навсегда можно, если придерживаться нескольких советов.

После долгих изнурительных диет и энного количества часов в спортзале последнее, чего нам хочется — начинать весь процесс похудения сначала через некоторое время. Перспектива повторных испытаний настолько пугающая, что несколько небольших действий каждый день, которые помогут поддерживать свою фигуру в желаемом виде, кажутся сущим пустяком.

Видео дня

Выберите несколько советов из приведенного ниже списка, придерживайтесь их, как будто это ваша работа, и вам не нужно будет беречь в своем шкафу вещи «на похудеть».

1. Не соблюдайте причудливые диеты

Согласно последним исследованиям, в течение двух лет диеты около 18−30% людей набирают обратно около половины сброшенного веса. В чем причина? Все они изначально похудели с помощью краткосрочной диеты, которая не дает никаких результатов на длительных периодах. Так что вам лучше перестать соблюдать сомнительные диеты и перейти на здоровую и сбалансированную систему питания.

2. Силовые тренировки

Для того, чтобы постоянно поддерживать вес, необходима физическая активность. Конечно, можно похудеть, не выполняя ни единого упражнения, но в долгосрочной перспективе без физической активности поддерживать тело в форме не получится.

Но не все тренировки одинаковы. Несмотря на то, что кардио забрало все лавры себе, силовые тренировки — идеальный вариант для поддержания веса. Такие тренировки заменят дряблую кожу на твердые мышцы, улучшат ваш метаболизм и помогут избавиться от лишних килограммов.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые тренировки два раза в неделю и старайтесь уделять физической активности час в день. Плавание, ходьба и «пробежки по делам» тоже считаются.

bruce mars / unsplash
Фото: bruce mars / unsplash

3. Гуляйте, когда можете

Чтобы уложиться в эти 60 минут активности, переосмыслите свои поездки на работу. Попробуйте добираться пешком, на велосипеде, либо же просто паркуйте машину подальше от входа. Чем больше шагов в день вы сделаете, тем лучше. Согласно исследованию, около 52% людей стабилизируют свой вес именно благодаря ежедневным прогулкам длительностью не меньше часа.

4. Ешьте, только если вы голодны

Постоянные перекусы, когда вам не нужно «топливо» — основная причина набора веса. Прежде чем засунуть что-нибудь в рот, спросите себя, почему вы едите. Вы действительно голодны или просто злитесь, нервничаете, беспокоитесь или скучаете? Если дело не в голоде, здоровые снеки, вроде моркови или яблока, не будут казаться привлекательными. Так что запомните главное правило перекусов: если вы недостаточно голодны, чтобы съесть фрукт или овощ, не ешьте ничего.

5. Взвешивайтесь

Недавние исследования Корнельского университета показывают, что избегание взвешиваний в конечном итоге может привести к тому, что прежние килограммы вернутся к вам. По словам ведущего автора Дэвида Левицки, люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью сбросят вес и не наберут его обратно, чем те, кто проверяет себя реже. Этот метод заставляет человека осознавать связь между приемом пищи и весом.

i yunmai / unsplash
Фото: i yunmai / unsplash

6. Делайте зарядку по утрам

Мы уже говорили о необходимости физической активности, но, согласимся, что найти время и желание для тренировки после тяжелого рабочего дня — довольно сложно. Решение проблемы — ранний подъем! Встаньте немного раньше и сделайте тренировку, прежде чем отправиться в офис. Такое начало вашего утра сделает вас еще и более продуктивными в течении дня.

7. Включите тренировки в свой график

Не можете вынести мысли о пробуждении до восхода солнца? В начале каждой недели берите ежедневник и планируйте все свои тренировки. Если вы позволите всем событиям на протяжении недели разворачиваться случайным образом, шансы на то, что вы будете уделять время своей физической форме, будут довольно малы. Но вот пункт в ежедневном списке дел, который так приятно вычеркивать, мотивирует куда больше.

8. Планирование еды

Тренировки — это не единственное, что вам нужно планировать заранее, чтобы оставаться в форме. Вам также стоит составить план приема пищи.

«У людей гораздо больше шансов удержать талию тонкой, если они планируют, когда и что они собираются поесть», — говорит Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness. «Перед сном я смотрю свое расписание на следующий день и планирую, что я собираюсь есть и где я это буду есть. Если вы этого не сделаете, скорее всего вы примете несколько не очень хороших решений».

stil / unsplash
Фото: stil / unsplash

9. Храните здоровую пищу в морозилке

Если у вас нет времени, чтобы готовить здоровую еду на протяжении недели, просто храните готовые блюда в морозильной камере, чтобы всегда иметь что-то полезное на подхвате. Замораживать можно не только пельмени, но и овощи, ягоды, зелень или целые блюда: паштет, котлеты, хумус или ризотто. Конечно, где-то один раз в неделю вам придется уделять время на заготовку этих блюд, зато потом готовка не будет забирать у вас много времени, а рацион все еще будет довольно сбалансированным.

10. Найдите фитнес-группу поддержки

По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, от того, сколько весят ваши близкие друзья, зависит и ваш вес. Результаты показывают, что вероятность ожирения увеличивается на 57%, если близкий друг человека страдает ожирением. Ведь если все ваши друзья любят встречаться за гамбургерами и пивом в баре, будет действительно сложно следить за своим здоровым образом жизни. В таких случаях время от времени предлагайте друзьям заняться другими видами деятельности, например, йогой или уроками здоровой кулинарии. Вы также можете проводить встречи у себя дома, чтобы контролировать меню, тем самым приобщая свой круг общения к здоровому образу жизни.

Еще один совет: попробуйте познакомиться с новыми людьми, которым нравится вести здоровый образ жизни. Это поможет поддерживать баланс, не списывая со счетов своих давних друзей.

11. Никогда не пропускайте завтраки

Хотя исследователи не обнаружили определенной связи между утренним приемом пищи и потерей веса, 78 процентов членов Национального реестра по контролю веса, которые похудели и поддерживали вес в течении 5 лет исследования, регулярно завтракают. Одна из теорий заключается в том, что, когда вы начинаете свой день с чего-то полезного и насыщающего, это помогает установить здоровый тонус на весь оставшийся день.

brooke lark / unsplash
Фото: brooke lark / unsplash

12. Держитесь подальше от триггеров

Бытует мнение, что если есть в умеренных количествах, употреблять в пищу можно все и вся. Однако исследование с участием 6814 человек показало, что в большинстве случаев разнообразное питание приводит к увеличению веса.

Проблема заключается в том, что, когда дело касается любимых триггерных продуктов, остановится на умеренном количестве становится сложно. Особенно, если дело касается таких продуктов, как сахар, который вызывает некую форму зависимости и содержится сейчас в слишком большом количестве продуктов.

Так что, если вы знаете, что шоколад — ваша пища-триггер № 1, лучше полностью отказаться от него, а не ограничиваться небольшой порцией.

13. Правило трех ресторанов

Члены Национального реестра по контролю веса, которые успешно сбросили и поддерживали вес не менее года, едят в среднем 2−3 раза в неделю в ресторане и максимум один раз — в ресторанах быстрого питания, таких как Burger King или McDonald’s. Ограничение количества обедов вдали от дома — это простой способ избавиться от лишних калорий, соли, сахара и жира, которые довольно сложно подсчитать. К тому же, дома мы обычно едим гораздо медленнее, из-за этого быстрее наедаемся и в результате съедаем меньше, чем съели бы в ресторане.

14. Оставайтесь последовательными

«Праздники, каникулы, сумасшедшие рабочие недели… это все не имеет значения. Люди, которые остаются стройными, придерживаются своих здоровых привычек не зависимо от обстоятельств», — говорит Ланговски. «Мои самые успешные клиенты — это те, кто придерживается своих тренировок в течение года. Для них это все равно, что надеть штаны или почистить зубы, и они не станут отказываться от этого из-за чего-либо».

То же самое должно относиться и к вашей диете. Проще говоря, не сходите с ума, поедая крылышки, пиццу и читмилы только потому, что сегодня суббота. Вашему телу все равно, какой сейчас день недели или праздник, и вам должно быть тоже.

alasdair elmes / unsplash
Фото: alasdair elmes / unsplash

15. Ограничьте экранное время

Казалось бы, причем здесь Netflix или очередное шоу по ТВ? Но наше время перед экраном компьютера или телевизора — это время, когда мы останавливаем свою физическую активность. Среднестатистический американец смотрит телевизор 28 часов в неделю, в то время как те, кто сбросил более 10 кг и не набирали их обратно, проводят менее 10 часов в неделю перед экраном. Так что стоит выбрать: сезон за неделю или стройная талия.

16. Следуйте правилу тарелки

Подсчет калорий, возможно, помог вам изначально похудеть, но довольно сложно придерживаться этой привычки всю жизнь. Вместо этого пользуйтесь правилом тарелки. При каждом приеме пищи заполняйте 50% своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как капуста, брокколи и морковь. Это обеспечивает организм достаточным количеством клетчатки, что способствует сытости и поддержанию веса. Нерафинированные углеводы, такие как фасоль, батат и цельнозерновые продукты, должны составлять четверть тарелки, а последнюю четверть следует зарезервировать для постных белков.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X