Не с 1 января, а прямо сейчас. Как правильно перейти на здоровое питание и не сорваться
Переход на правильное питание не нужно откладывать на 1 января или любую другую дату, убеждена консультантка по питанию, нутрициолог Мирослава Ульянина.
В большом интервью на Радио НВ она рассказала, как и с чего начать смену рациона, на какие продукты обращать внимание в супермаркете, нужно ли вести пищевой дневник и как удержаться от соблазна отведать вредную еду.
Мирослава Ульянина
— У многих есть планы начать жить в новом году по-другому: делать зарядку, правильно питаться. Как мотивировать себя?
— Надо понимать, что 1 января — это не новая жизнь, которая только начинается. Нам очень хочется пролистать страницу, и это давно мотивируется социумом. В декабре мы подводим итоги года и понимаем, что есть много сфер, над которыми недоработали. Тогда и обещаем себе с 1 января: спортзал, зарядка, есть меньше или лучше.
Почему так? У нас есть колесо баланса, по которому фактически и подводим итоги. В этом колесе баланса есть работа, карьера, семья, здоровье. У успешных людей (среднего и выше класса) всегда страдает вопрос о здоровье. Поэтому большой акцент на следующий год мы ставим именно на этот сектор: начинаем обещать что-то не в карьере, не в отношениях или в семье, а именно в здоровье. Кажется потому, что это проще: никто не нужен (нет ни руководителя, ни партнеров) и вроде бы ты сам можешь это сделать. Здесь важно понимать, что жизнь длится и до Нового года, и после, и не нужно откладывать на понедельник или на 1 января.
— В юности о нас всех говорят, что желудок студента переварит и солярку, и гвозди. Молодые люди о здоровье не очень беспокоятся, потому что с ним еще нет проблем. Возможно, есть какой-нибудь способ, как решить эту проблему, пока тебе не 45−50 лет и нет хронических заболеваний?
— Есть фантастический тренд в мире, уже приходящий в Украину: мы сейчас движемся именно от лечения к профилактике — from «sick care» to healthcare.
— От лечения болячки до лечения здоровья.
— В определенные моменты я благодарна коронавирусу, который нам очень сильно испортил жизнь, но вернул к базовым вещам: к здоровью, к себе. Мы поняли, что откладывать на завтра может быть поздно и лучше сделать что-нибудь раньше: выпить воды до того, как у нас будет жажда, сбалансировать организм. Этот тренд сейчас подхватывается многими, потому что увидели, что вопрос базового здоровья чрезвычайно важен.
Мы ходим на тренинги по тайм-менеджменту, как добиться успеха, строить карьеру, но нам кажется, что [нет смысла] идти на тренинг по здоровью. А сейчас это самое важное.
Я очень ценю те компании, которые сейчас начинают заботиться о своих сотрудниках. Они обращаются и говорят: «Нам нужно, чтобы наши люди не выгорали». Компании гораздо проще позаботиться заранее о здоровье сотрудника, чем потом выплачивать ему больничный, искать нового сотрудника на его место.
— Есть ли общие правила, как встать на путь правильного питания? Особенно зимой, когда хочется, чтобы было теплее, а соответственно хочется еды пожирнее, послаще.
— Можно искать себе отмазки каждый сезон. Летом хочется чего-то одного, зимой — другого. Идеальное время — сейчас.
Правила питания достаточно просты. Мы все знаем, но не делаем. Это равно тому, что мы не знаем.
С собой легко договориться, потому мы часто срываемся. Мозг привыкает к неправильным привычкам очень долго, например, 30 или 40 лет. Не следует ожидать, что за один день вы начнете новый путь. Следует дать [период] адаптации для мозга. Мозг в стрессе, он понимает: что-то происходит кардинально не так. Поэтому не нужно давать сразу много новых привычек. Самый простой вариант — не отнимать плохие привычки, а заменять их. Это маленький лайфхак. Хотите съесть что-нибудь бесполезное — съешьте, но полезное. Хочу съесть неполезного, а потому не буду есть вообще — это работает, но уже на следующем этапе. Общие правила питания, которые будут подходить каждому [и в любое время года]: в супермаркете обращаем внимание на необработанные продукты — максимально близкие к своему натуральному состоянию.
— Овощи, фрукты. Каши тоже есть сырыми?
— Мы их отвариваем. Есть злаки, овощи, фрукты, ягоды, зелень, чечевица и разные виды бобовых, рыба, морепродукты, хранящиеся замороженными или охлажденными, птица, яйца… Из этого можно сделать идеальный классный рацион. Нам всегда кажется, что отварить пельмени быстрее, равно как и купить какой-то торт или готовый соус. Но посмотрите на любое блюдо или продукт и задайтесь вопросом: он мне придаст или отберет?
Мы все люди умные и знаем, что бургер и картофель фри могут быть классными в этот момент, но после у нас будет чувство недовольства собой — тяжесть в желудке, изжога и прочее. Альтернатива — зеленый салат с рыбой, яйцами, авокадо. Мы понимаем, что это и красиво, и удовольствие от этого будет. Можно заметить, что после него не будет хотеться спать. А это еще один лайфхак — как понять, что вы съели не то, что нужно, или не в правильный момент, или слишком много. Если вы поели и вам хочется после этого так откинуться на стульчик или немного подремать, значит, это неправильно.
— А испанская сиеста?
— У них сиеста не обязательно после еды, она связана с тем, что много солнца.
— Нужно ли дополнительно обращать внимание на бобовые — чечевицу или фасоль?
— Надо. Это прекрасный белок, который нам нужен. Белок мы можем потреблять из растительных видов, а можем из животных видов. [Мы концентрируемся] на рыбе, мясе, яйцах, птице, но забываем о полноценных и хороших вариантах белка — бобовых: семена, не жареные орехи, зелень.
— Об арахисе. Его часто называют орехами…
— Это бобовые, а не орехи. Есть две типичные ошибки — арахис и кешью. Кешью — это тоже не орех. Он по своей структуре и семейству ближе к косточковым, например, к вишне.
— Пить лучше обычную воду?
— Абсолюно. Каждый должен чувствовать, сколько ему нужно выпить. Есть простые правила. Утром после сна выпиваете стакан-полтора теплой воды, а дальше — перед каждым приемом пищи, после еды, перед сном. Так набирается около полутора литров.
Еще один миф разрушу — когда вы едите, пить воду можно.
— Итальянцы пьют воду во время еды.
— Теплая вода нас расслабляет и помогает нам в пищеварении. Нашей слюне часто не хватает ферментов, особенно тогда, когда мы едим сухую пищу.
— Суп — это тоже вода или бульон. Он не заменяет воду?
— Не заменяет.
— Следует ли вести пищевой дневник?
— Перед приходом на консультацию я попросила одного клиента три дня вести пищевой ежедневник, чтобы я увидела типичные привычки человека. На другой день он присылает фото и говорит: «Мирослава, вы знаете, мне кажется, я к вам еще не попал, а уже похудел. Я вам посылаю♦ и мне стыдно. Теперь думаю: мне это нужно будет фотографировать, не буду есть». Он так и работает. Мы не замечаем, что мы едим, а вот эта фиксация помогает людям обратить на это внимание.
Когда мы смотрим сериал, сидим в телефоне, отвечаем на сообщения и при этом едим, то, во-первых, не фиксируем количество пищи, а во-вторых, не фиксируем вообще вкусов, а в-третьих, что хуже всего, наш мозг не понимает, что сейчас происходит пищеварение. Он не дает достаточно мощный сигнал в нашу ферментную систему. А потом нам тяжело после такой еды. Телефон, ноутбук — не съедобные. Отложите их, когда едите. Дайте себе 10 минут, не ешьте наспех.
Знаете, как детей во Франции учат пищевым привычкам? Им всегда на тарелку в детское питание кладут пять-семь разных продуктов, чтобы они попробовали. Им это не должно понравиться, но они должны это отведать. Не понравилось с первого раза — не страшно. Три раза им должны давать тот или иной продукт.
Нам часто сразу может что-нибудь не понравиться, и мы навеки отказываемся [от такого продукта]. Например, спрашиваем: «Тебе вкусно?» Нравится, не нравится, вкусно, невкусно — это очень субъективные вещи. Давайте обращать внимание на объективные вещи: Какой ты вкус чувствуешь сейчас? Острый, соленый, кислый? Какая текстура? Если мы начинаем задавать себе эти вопросы, то фактически воспитываем свои пищевые привычки.
— Специи нужно записывать в пищевой дневник?
— Специи нужны нам. Они помогают закрасить еду в многогранный вкус. Нам часто кажется, что мы голодны, даже если мы что-то съели, потому что еда была однообразна по вкусу и текстуре. Если добавить специй, у нас будет взрыв во рту. Мозг тогда понимает, что происходит, и это помогает. Специи недаром используются в восточной кухне — это очень помогает нашему пищеварению.
— Как удержаться от соблазнов?
— Не давать себе слишком много обещаний, не добавлять в один момент много новых привычек. Разложить их на путь от пункта А в пункт Б.
— Как долго? Год, полгода, месяц?
— В зависимости от того, как долго вы будете к ним привыкать, насколько они сложны для вас.
Делать их не потому, что я хочу показать что-то кому-то, а потому, что я хочу быть лучше, я хочу быть здоровее.
Мы можем жить 120 лет, сейчас это реально. Надо понять, как их не просто дожить, а прожить активно.
