Вредные советы. Как не нужно худеть — развенчиваем устоявшиеся мифы

18 января, 08:28
Как не нужно худеть (Фото:depositphotos/mne_len)

Как не нужно худеть (Фото:depositphotos/mne_len)

В тематике похудения с каждым годом все больше мифов: 1200 калорий, монодиеты, изнурительные тренировки, запреты и ограничения. Все это приводит, как минимум, к срывам, как максимум — к пищевым расстройствам. Мы пообщались с health-эксперткой и дипломированным врачом Ульяной Вернер о самых распространенных ошибках в похудении и развенчали устоявшиеся мифы.

Ульяна Вернер

health-эксперт, дипломированный врач

Сначала хочу сказать, что в вашем ЗОЖ нет смысла, если он не доставляет вам удовольствия. Смена пищевых привычек, введение физической активности в вашу жизнь должны сопровождаться эмоциональным подкреплением.

Видео дня

Если вам не нравится еда на тарелке и те упражнения, которые вы делаете, будьте уверены: вы сорветесь в ближайшее время. Весь мой подход построен на том, что я ничего не запрещаю своим студентам — я показываю альтернативу и объясняю, как устроен процесс.

Начнём с самого распространенного мифа

1200 калорий — универсальная норма для всех, кто хочет похудеть. Да, для похудения действительно нужен дефицит калорий. Это означает, что вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

В течение многих лет считалось, что понижение еженедельного потребления пищи на 3500 калорий приведет к потере 0,45 кг жира. Но новые исследования доказывают, что необходимый дефицит рассчитывается индивидуально и зависит от многих особенностей организма/физической активности.

Для расчета дневной нормы калорий используйте эту формулу:

Для женщин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (5 x возраст в годах) — 161) х А коэффициент активности

Для мужчин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (5 x возраст в годах) + 5) х А коэффициент активности

ВАРИАНТЫ КОЭФИЦИЕНТА АКТИВНОСТИ А:

1. Минимальная активность или физические нагрузки отсутствуют: A = 1,2

2. Тренировки средней тяжести 3 раза в неделю: A = 1,375.

3. Тренировка средней тяжести 5 раз в неделю: А = 1,46
4. Интенсивная тренировка 5 раз в неделю: A = 1,55.

5. Тренировки ежедневно: А = 1,64

6. Интенсивные тренировки каждый день или дважды в день: A = 1,725.

7. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно попадают занимающиеся тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

С другой стороны, слишком сильное снижение потребления калорий даст вам обратный результат. Исследования низкокалорийных диет показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительному замедлению метаболизма.

Несбалансированное питание

Я часто наблюдаю сильные перекосы: недостаток углеводов, жиров и белков. Как и с калоражем, универсальной формулы БЖУ нет. Она подбирается индивидуально исходя из вашего роста, веса, возраста, образа жизни, наличия болезней и уровня физической активности.

Можно ли похудеть только на подсчете калорий? Да, безусловно. Но качество вашего тела вам точно не понравится.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

К примеру, если вы не потребляете достаточно белковой пищи, то сохранение мышечной массы не будет происходить. Вместе с тем чрезмерное потребление белка приводит к сильной отечности и дает дополнительную нагрузку на почки.

Многие боятся жиров в своем рационе. Полагаю, что это вредный стереотип, с которым нужно бороться. Недостаточное потребление жиров приводит к ломкости ногтей и волос, проблемам с менструальным циклом у женщин. И снова: нужно соблюдать меру. Ведь чрезмерное потребление жиров становится причиной вздутия и запоров.

Такова же история с углеводами: несбалансированное потребление углеводов приводит к срывам, откатам и резкому набору веса после похудения.

Чрезмерные физические нагрузки

Это всегда большой стресс для организма. Кроме того, такая стратегия может отрицательно повлиять на эндокринные гормоны, регулирующие важные функции вашего организма.

Для результативных тренировок вам не нужен спортзал. 20 минут в день с максимальным весом в два килограмма также могут дать отличный результат.

Все дело в нейромышечной связи. Это ваша суперсила, осознанная способность чувствовать свои мышцы и, таким образом, повышать уровень их вовлечения во время тренировок.

Длительное похудение

Стратегия дефицита калорий будет работать только в первые 4 месяца. Затем метаболизм замедляется, и дальнейшие попытки сбросить вес будут тщетны. Поэтому я всегда настаиваю на том, что длительное похудение — это плохое решение.

Это не значит, что через 4 месяца вы должны начать есть шоколадки и бургеры каждый день. По истечении этого срока я рекомендую вернуться к нормальному суточному калоражу и сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов.

Недостаточное потребление воды

Здесь все просто: без достаточного количества воды ваш метаболизм не будет работать должным образом. Запомните простую формулу: 30 мл* на кг веса — это ваша минимальная норма воды. Перевыполнение этого плана только приветствуется.

Фокусировка на весе, а не на сантиметрах

Важно помнить, что число на весах еще ничего не значит. На этот показатель влияет несколько факторов, в том числе потребление жидкости и количество оставшейся в организме пищи. Фактически вес может колебаться от 1 до 2 килограммов в течение нескольких дней. Кроме того, гормональные изменения в организме женщин могут привести к большей задержке воды, что также сказывается на весе.

Если цифра на весах не меняется, возможно вы теряете жировую массу, но удерживаете воду. В своей работе я всегда ориентируюсь на сантиметры и фотоотчеты.

Потребление «диетических» продуктов

Продукты с низким содержанием жира автоматически воспринимаются как полезные, способствующие похудению. Это, конечно, миф.

К примеру, обезжиренный кисломолочный сыр. Многие выбирают именно его из-за страха употребления лишних жиров. Калорийность «продукта не связана с его полезностью». Наличие же жиров в составе не влияет на набор жира в организме. Зато у такого сыра свои очевидные минусы: кальций, который вы получите из него, усваивается на 40% хуже, чем в обычном сыре.

То же касается пакетированных соков, даже с отличным составом и без сахара. По сути это фруктоза с водой. Потребляя фрукты таким образом, вы лишаете себя клетчатки — самого полезного элемента. Именно клетчатка ответственна за нормальную перистальтику кишечника.

В заключение хочу сказать всем: забудьте о вредных советах из интернета и очередных рекомендациях подруг/знакомых и родственников о том, как нужно худеть.

Все начинается с двух важных моментов: снятия бессмысленных ограничений и запретов олько так вы сможете полюбить процесс похудения и получить удовольствие) и осознанного подхода.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Редактор: Кира Гиржева
Показать ещё новости
Радіо NV
X