Нужно ли «правило восьми часов». Как нормализовать сон — рассказывает кандидатка биологических наук

2 февраля, 21:06
Цей матеріал також доступний українською
Для сна следует выбрать собственную оптимальную продолжительность (Фото:Kinga Cichewicz / Unsplash)

Для сна следует выбрать собственную оптимальную продолжительность (Фото:Kinga Cichewicz / Unsplash)

Кандидатка биологических наук, популяризаторка науки Ольга Маслова поделилась с Радио НВ основными советами относительно того, как нормализовать собственный сон и оптимизировать режим суток.

Мы оформили ее рекомендации в формате «вопрос-ответ».

Влияет ли эта зимняя погода, серость, перепады давления на качество нашего сна?

Да, влияет, но хорошая новость, как я всегда говорю, в том, что наш организм имеет и годовую цикличность, не только суточную, поэтому к этим изменениям сезонов, к этим нюансам он в основном привык и он знает, что это когда-нибудь закончится. Но, например, в этом году у нас немного добавляются к погодным условиям еще такие моменты, как бесконечный коронавирус, какие-то геополитические угрозы и т.д., поэтому у нас очень много тревожности. А это значит, что, несмотря на то, что нам очень хочется спать, мы иногда не можем спать, и это самая плохая ситуация. Потому что когда обычно в такую туманную зимнюю погоду мы просто хотим спать и спим, то это нормально и таким людям, можно сказать, везет, если они просто хотят и спят. А вот если человек все время словно уставший, недовыспавшийся и не может нормально спать, вот тут уже беда.

Видео дня

Что делать, когда есть желание уснуть, но отвлекает тревожность?

Здесь частично вопрос даже к психологам, потому что есть много разных техник. Но с точки зрения доказанных методик, это в частности медитация, как ни странно, то есть концентрация на дыхании, на каких-то практиках вроде йога нидра и т.д., имеющих научную основу. Также, конечно, нужно следить за световым окружением, это то, на что очень часто люди не обращают внимания, а оно играет прямо ключевую роль. Надо найти побольше яркого света с утра и днем и сделать его вокруг себя меньше вечером. Потому что если мы весь день сидим под одинаковой яркой белой лампочкой, а потом ложимся спать уставшие и думаем, что мы сейчас уснем; то мы не уснем, потому что наш мозг не успеет синтезировать все правильные гормоны, нейромедиаторы для этого.

Как далеко стоит откладывать в сторону гаджеты?

В идеале, как говорят разные специалисты, нужно вообще отложить подальше за три-четыре часа до сна, но опять-таки это в мирных условиях. А в условиях, когда у нас тревожность, пандемия и все остальное, можно не отбрасывать прямо в другую комнату, но хотя бы поставить на ночной режим, который немного изменит цветовую гамму и сделает невозможным такой бессодержательный сброс и просто скрошение ленты, но оставит телефон в доступе, чтобы если вам кто-то из родственников пишет, звонит по телефону или что-то важное происходит, то вы это отслеживаете. Тогда у вас нет тревожности, что вы упустите важный звонок или сообщение. То есть ночной режим и откладываем подальше, но так чтобы в принципе иметь возможность на него отреагировать.

Насколько полезно использовать лекарство для сна?

Это самый популярный вопрос, потому что все хотят волшебную пилюлю, это нормальное желание для человека. Но в плане Мелатонина нужно быть осторожным, потому что это очень мощное средство для тех, кому оно реально нужно, и классно, что оно есть в такой форме. Но он нужен далеко не всем. И его, как и большинство лекарств, действительно не нужно самому себе назначать при каких-нибудь малейших признаках недосыпа. Потому что здесь можно оказать себе «медвежью услугу», когда недосып связан не с этой системой нейромедиаторов, а с другой какой-то системой в организме, и тогда мозг может подумать, что вы ему даете что-то, что ему теперь не нужно самому производить. ибо зачем тратить лишние силы? И выключит еще и эту систему, и будет вдвое хуже. Поэтому здесь надо очень осторожно, и начать всегда советую с того, чтобы изменить световую обстановку. И посмотреть в течение недели, изменится ли у вас качество сна.

Стоит ли покупать мелатонин без назначения врача?

Он предназначен при тяжелом течении джетлага, когда вы куда-то перелетали, и менялся режим, при некоторых, подчеркиваю — некоторых формах бессонницы, и еще для лечения некоторых опять-таки состояний. То есть не под любую бессонницу.

Насколько правдиво то, что для сна нужна «поза эмбриона»?

Здесь все-таки стоит ориентироваться на свой организм, на свои какие-то желания, и в той позе, в которой вам удобно спать, в которой вы чувствуете, что вы выспались, вот в той и спите. Потому что есть разные особенности, кому-то классно, удобно на животе, кому-то не удобно, кто-то любит на спине, кто-то не может, у кого-то на какой-то стороне синяк, он не может на этой стороне лежать и так далее. Потому просто подбирайте удобные обстоятельства. То есть здесь очень важно, чтобы, во-первых, мозг улавливал тот момент, что у вас кровать – это место, где вы спите и занимаетесь любовью, и больше ничего не делаете. То есть это «правило двух с» – сон и секс.

В постели не стоит есть и работать?

Да, вот не тяните в постель работу, не тяните в постель еду, если это не разовый какой-нибудь романтический завтрак. И если ваш мозг держит эту логику, что кровать – это для сна, то тогда он будет сам себя настраивать на сон.

Влияет ли питание на сон и как?

Влияет на то, что чем здоровее питание, чем лучше мы питаемся, тем, в принципе, наш организм лучше функционирует, и сон, соответственно, тоже. Но здесь тоже нужно один нюанс помнить – это когда перед сном есть в последний раз. То есть надо последний прием пищи перенести за три-четыре часа до сна. И если ложитесь очень поздно, то этот последний прием пищи должен быть не позднее 20-ти, в крайнем случае 21-го часа, чтобы был этот промежуток времени.

Важно ли соблюдать правило восьми часов или учитывать фазы сна?

Да, восемь часов – это не совсем корректно, сейчас рекомендации семь-девять часов. То есть это значит, что вы должны выбрать свою индивидуальную продолжительность, которая для вас классная, она должна быть не менее семи, и не более девяти часов.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X