Для похудения и мышц. Диетолог рассказал, как мужчинам правильно сбрасывать лишний вес — рацион и меню на день

23 марта 2021, 04:20

Диетолог и коуч по трансформации питания Максим Погорелый рассказал про полезный рацион, который поможет мужчинам в похудении.

Максим Погорелый

кандидат технических наук, диетолог, лектор, сертифицированный коуч по трансформации питания (Precision Nutrition, Canada)

Рацион для мужчины рассчитан, исходя из 1800 ккал/день. Особенность мужского рациона состоит в том, что мужчины стараются употреблять в себя побольше белка. Куда больше, чем им в действительности требуется для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако, белок — не деньги и его часто бывает слишком много.

Видео дня

Почему избыток белка — это вредно?

Избыток белка не позволяет организму его полностью переварить и усвоить. В результате, большое количество неусвоившегося белка попадает в толстый кишечник и достается там микрофлоре. Условно-вредные (протеолитические) бактерии перерабатывают неперевареный любителем протеина белок в весьма токсичные вещества. И существенная их часть успевает усвоиться в кровь. Это приводит к хронической интоксикации организма и перегрузке печени.

И потому печень вместо синтеза тех самых белков и липидов, из которых и строятся стальные мужские мышцы, вынуждена тратить свой ресурс на устранение последствий перегрузки организма токсичными продуктами переваривания избытка белка условно-вредными бактериями.

Норма белка в рационе

Сколько же белка следует съедать? Исследования показали, что около 1,2 г белка на 1 кг веса является оптимальной дневной нормой как для здоровых молодых мужчин, так и для мужчин старшего возраста, которые ведут активный образ жизни, но — не растят мышечную массу.

Если же вы регулярно ходите в зал, то вам нужно получать белка больше. Американский колледж спортивной медицины рекомендует съедать 1,2−2,0 г/кг для роста и поддержания мышечной массы. Эта рекомендация аналогична рекомендации Международного общества спортивного питания: 1,4−2,0 г белка на 1 кг веса тела.

Такие количества белка позволяют наращивать мышцы тем, кто тягает тяжести в спортзалах. Однако — только им, ведь для того, чтобы мышцы росли, им нужно давать не только адекватное питание, но и адекватную нагрузку.

Рацион для похудения мужчин

Предлагаемый рацион похудения содержит 1,4 г белка на 1 кг веса. Мы остановились на этой норме, исходя из простой идеи, что мужчинам, ведущим высокоактивный образ жизни, вряд ли понадобится сгонять 3−4 кг в неделю.

В нашем случае, мы выбрали оптимальное количество белка, которое поможет вам, даже не занимаясь до седьмого пота в спортзале, худеть быстро. Ведь высокобелковые диеты (а наша диета для похудения является высокобелковой), помогают есть меньше и не чувствовать при этом голода.

Мы уже рассказали в «женской статье», что, во-первых высокое потребление белка: оно снижает количество грелина — гормона голода, уровень которого повышается во время любой диеты с ограничением калорий и усиливает чувство голода, а это затрудняет похудение.

Во-вторых, высокое потребление белка увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Таких, научно подтвержденных способов направить ваш обмен веществ в русло сброса жира, снизить чувство голода и помочь вам съедать меньше без самоизнасилования — множество. О самых эффективных из них Максим Погорелый рассказывает в 21-дневном пошаговом курсе-самоучителе Обмани свой жир.

Рацион на 1800 ккал для быстрого похудения

Дневной набор продуктов

  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 3 яйца
  • 250 мл кефира
  • 20 г тыквенных семечек
  • 1 чашка кофе
  • 2 чашки чая
  • 250 мл красного вина
  • 200 г фруктов и ягод
  • 250 г сырых овощей и зелени
  • 150 г отварной фасоли
  • 200 г жирной морской рыбы
  • 40 г орехов
  • 550 г приготовленных овощей
Дневной набор продуктов для похудения (Фото: Максим Погорелый)
Дневной набор продуктов для похудения / Фото: Максим Погорелый

Меню на день

Завтрак

  • приготовленные овощи — 150 г
  • яйца — 3 шт.
  • 1 чашка кофе
  • 1 ст. л. оливкового масла

Перекус

  • орехи и семечки — 40 г
  • 1 чашка чая
  • фрукты и ягоды — 200 г

Обед

  • приготовленные овощи — 150 г
  • рыба — 200 г
  • салат — 250 г
  • 1 ст. л. оливкового масла

Перекус

  • тыквенные семечки — 20 г
  • кефир — 250 мл
  • 1 чашка чая

Ужин

  • Приготовленные овощи — 250 г
  • Отварная фасоль — 150 г
  • 250 мл вина
  • 1 ст. л. оливкового масла

Меню на день (Фото: Максим Погорелый)
Меню на день / Фото: Максим Погорелый

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X