Заманчивая простота. Диетологи рассказали, как работает диета 4:3, и насколько она безопасна

6 апреля 2021, 19:45
Цей матеріал також доступний українською

Диета 4:3 — новое модное направление в похудении. Поэтому мы решили разобраться, работает ли эта диета для здоровой и действенной потери лишнего веса.

Снова наступило то время года, когда все активно планируют похудение к лету и ищут новые подходы, планы и меню для снижения веса. Одной из самых популярных в последнее время стала диета 4:3, которая подразумевает сокращение съеденных калорий до 500 в день три дня в неделю. 500 калорий в день — это действительно очень мало. Так, Национальная служба здравоохранения США рекомендует женщинам съедать 2000 калорий в день. Именно поэтому два диетолога Дженна Хоуп и Кэти Мейсон рассказали, насколько безопасно придерживаться подобной диеты.

Видео дня

Что такое диета 4:3?

По словам Хоуп, диета 4:3 — это форма интервального голодания, при которой вы значительно сокращаете количество калорий до 500 калорий в день, три дня в неделю.

«Согласно плану, эти дни должны чередоваться, а потому в обычные дни питание должно быть привычным», — делится она.

Это похоже на диету 5:2, при которой вы голодаете два дня в неделю, съедая не больше 500 калорий для женщин и 600 для мужчин, а затем остальные пять дней едите, как обычно. План 4:3 идет еще дальше, предлагая вам есть то, что вы хотите, в течение четырех дней и голодать в течение трех дней.

thought catalog / unsplash
Фото: thought catalog / unsplash

По сути, это просто один из видов интервального голодания. Подобные посты существуют, по крайней мере, с V века до нашей эры, но в мире питания нет однозначной точки зрения по поводу плюсов и минусов таких систем питания. Хотя многие исследования показывают, что голодание полезно для похудения и снижения высокого кровяного давления, придерживаться такой системы может быть очень сложно, она может вызывать расстройство пищевого поведения или даже влиять на социальную составляющую жизни человека.

Другое исследование также показало, что голодание не более эффективно, чем другие диеты, например, диета Дюкана или веганская диета. Многие утверждают, что ограничение калорий до четверти от рекомендованного количества, просто неполезно для здоровья и неразумно.

Но стоит обратить внимание, что интервальное голодание может быть полезным для людей, страдающих от сахарного диабета.

huha inc / unsplash
Фото: huha inc / unsplash

Что можно есть на диете 4:3?

Люди, соблюдающие диету 4:3, ограничивают потребляеміе калории в разгрузочные дни. «В результате, список того, что вы можете есть, довольно ограничен. Многие люди потребляют жидкости, не содержащие калорий, черный кофе, чай и низкокалорийную пищу», — делится она.

Советы для разгрузочных дней довольно неоднозначны, но вот, что советуют доктор Криста Варди и Билл Готтлиб в своей книге Диета через день:

  • Сделайте одну 400-калорийную трапезу или два 200-калорийных приема пищи + один 100-калорийный перекус
  • Пейте много воды
  • Пейте чай и кофе
  • Ешьте блюда с дополнительным количеством овощей, если вы слишком заняты, чтобы готовить.

В обычные дни рекомендуется есть столько, сколько вам хочется, при этом, желательно, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и жира. Диетологи также рекомендуют ограничить употребление сахара и подсластителей.

toa heftiba / unsplash
Фото: toa heftiba / unsplash

Диета 4:3 — опасно ли это?

По словам Хоуп, с этой диетой связано много проблем. Ограничение калорий в дни голодания означает, что вы будете получать не только меньше калорий, что тоже может негативно сказываться на здоровье, но и, возможно, испытывать дефицит питательных веществ. Кроме того, употребление 500 калорий в день — это очень мало и может быть опасно для некоторых людей. В таком состоянии некоторые люди могут чувствовать слабость или испытывать проблемы с концентрацией.

«Разгрузочные дни создают большие ограничения, что является высоким фактором риска плохого отношения к еде в целом, — объясняет Хоуп. — Я бы определенно не советовала диету 4:3 как средство здорового похудения. Она ограничивает, упрощает и игнорирует важность употребления широкого спектра продуктов, необходимых для оптимального функционирования организма».

Кроме того, диетолог отмечает, что, если так сильно ограничивать себя три дня в неделю, есть большая вероятность переедания в оставшиеся четыре дня свободного питания. Тем более, как подчеркнули диетологи, есть множество методов здорового похудения.

brooke lark / unsplash
Фото: brooke lark / unsplash

3 совета по похудению от диетологов:

1

Сосредоточьтесь на достижимом дефиците калорий

Потеря веса — это сжигание большего количества калорий, чем вы едите. Ежедневное сжигание калорий состоит из двух аспектов: калорий, которые вы сжигаете, просто проживая свой день, и калорий, которые вы сжигаете в результате упражнений. Сбалансируйте этот процесс так, чтобы вы в результате сжигали больше калорий, чем съели. Вы легко сможете добиться потери веса, потребляя от 1400 до 1500 калорий в день, чего также достаточно, чтобы убедиться, что вы не испытываете недостатка в каких-либо ключевых веществах.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить в свой рацион, а не на ограничениях. Например, включите больше бобовых, фруктов и овощей, которые естественным образом вытеснят некоторые из продуктов с высоким содержанием сахара и жира, что, в свою очередь, может помочь с потерей веса.

Если вы не можете подсчитать свое ежедневное потребление и сжигание калорий, есть множество удобных приложений, которые помогут вам в этом.

2

Уменьшите перекусы

Часто, перекусывая в течении дня, мы не совсем понимаем, сколько калорий потребляем. Именно поэтому контроль перекусов поможет контролировать калории, а в результате и вес.

«Постарайтесь ограничить количество перекусов, особенно после ужина, — советует Хоуп. — Те, кто перекусывает поздно вечером, с большей вероятностью выберут более калорийную пищу с более высоким содержанием сахара. Главный совет: убедитесь, что ваш ужин насыщен. Это поможет сократить количество вечерних перекусов и, в свою очередь, предотвратить переедание», — объясняет она.

3

Больше двигайтесь

Просто, но важно. Если вы хотите похудеть, ежедневные движения увеличивают количество сжигаемых за день калорий. Имеет значение все — от ходьбы до прыжков со скакалкой и зумбы.

И, главное, помните, потеря веса у всех разная и то, что работает для вас, может не работать для других, — и это нормально.

kike vega / unsplash
Фото: kike vega / unsplash

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X