Щит из антиоксидантов. Чем полезна ежевика и как включить ее в свой рацион

13 июля 2021, 03:15

Ежевика — прекрасное дополнение к практически любому рациону, ведь она богата питательными веществами, которые могут существенно улучшить здоровье. Рассказываем, почему и как стоит включить ежевику в свой рацион, и какие побочные эффекты может создать эта ягода.

Ежевика — растение розоцветных, к которым также относятся малина. Эта ягода родом из северных районов земного шара с умеренным климатом. Неокультуренная ежевика может стать проблемным сорняком с хоть и большим количеством, но кислых ягод, поскольку она является самой урожайной и выносливой среди полукустарников.

Видео дня

Однако культурная ежевика — ценное растение с вкусными и, главное, очень полезными ягодами. Древние культуры воспринимали ежевику как сорняк или дикорастущее растение, при этом ее лекарственная история насчитывает более 2000 лет. История показывает, что римляне и греки традиционно использовали плоды, листья, кору и корни ежевики для лечения множества заболеваний, от легких инфекций до ядовитых укусов. Недавние научные исследования внесли большой вклад в раскрытие терапевтического потенциала ежевики и ее потребления во всем мире.

Нутрициологический состав

Ежевика — очень питательный плод, в котором содержится широкий спектр важных для организма человека компонентов. Эта ягода богата витаминами A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6, фолиевой кислотой, витамином C (аскорбиновая кислота), витамином E (альфа-токоферол) и K (филлохинон). В минеральный состав ежевики входят кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк. Ежевика также является хорошим источником аминокислот и незаменимых пищевых волокон, не содержащих вредного холестерина.

Ежевика — отличный вариант для удовлетворения пристрастия к сладкому, если вы хотите похудеть или придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Один стакан ежевики содержит всего 62 калории, 1 г жира и только 14 г углеводов. Это позволяет легко добавить их в сбалансированный план питания.

При этом ежевика также имеет низкий гликемический индекс (GI), равный 25. GI определяет, как продукты, содержащие углеводы, могут повлиять на уровень глюкозы в крови. Рейтинг 55 или ниже считается маловероятным для повышения уровня сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (GL) учитывает GI, а также граммы углеводов в типичной порции. GL считается более точной оценкой того, как еда может влиять на уровень сахара в крови. GL ежевики еще ниже, он составляет всего 4, что очень мало сравнимо с многими другими продуктами.

kateryna moskalova / unsplash
Фото: kateryna moskalova / unsplash

Чем ежевика полезна для здоровья

1

Защита антиоксидантами

Ежевика содержит обильное количество мощных антиоксидантов, которые защищают организм разными способами. Эта защитная активность по улавливанию радикалов оберегает организм от ряда заболеваний, вызванных окислительным повреждением, которое может быть причиной многих смертельных состояний. Исследователь Ван С.Ю. из Центра сельскохозяйственных исследований Белтсвилля в своем исследовании пришел к выводу, что ежевика занимает третье место среди фруктов по ORAC — способности абсорбировать радикалы кислорода (антиоксидантная способность) после клубники и черной малины.

2

Улучшение здоровья мозга

Согласно исследованиям, постоянное употребление ягод, в том числе ежевики, может улучшить здоровье мозга и помочь предотвратить потерю памяти, вызванную старением. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают бороться со свободными радикалами и изменяют взаимодействие нейронов мозга. Это может помочь уменьшить воспаление мозга, которое приводит к когнитивным и двигательным проблемам, характерным для старения.

3

Улучшает пищеварение

Ежевика является источником как нерастворимой, так и растворимой клетчатки, необходимой для оптимального функционирования пищеварительной системы. Нерастворимая клетчатка ежевики способствует легкому и лучшему всасыванию воды в толстом кишечнике и увеличивает объем стула. Это способствует регулярному опорожнению кишечника, избавлению от запоров и здоровому пищеварению.

nine koepfer / unsplash
Фото: nine koepfer / unsplash

4

Поддерживает здоровье сердца

Богатство флавоноидов, таких как антоцианы, в ежевике, делает ее полезной для сердца. Другие полезные компоненты, такие как магний и клетчатка, содержащиеся в ежевике, предотвращают закупорку артерий и стимулируют плавный кровоток. Это снижает риск различных сердечных заболеваний, таких как инсульт и атеросклероз, и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Магний, содержащийся в ежевике, также помогает регулировать кровяное давление и предотвращает сердечную аритмию.

5

Способствует похудению

Из-за очень низкого количества сахара ежевика помогает в здоровом контроле веса. Эффективная очистка кишечника благодаря содержанию клетчатки в ежевике и очень небольшое количество калорий делает ее отличным снеком в процессе похудения.

6

Помогает поддерживать здоровье полости рта

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, вы можете добавить ежевику в свой ежедневный режим ухода за зубами. Исследование показало, что экстракт ежевики обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами против некоторых типов бактерий, вызывающих заболевания полости рта.

7

Профилактика против рака

Плоды ежевики эффективны против развития рака, включая рак легких, рак толстой кишки и рак пищевода. Микроэлементы, содержащиеся в ежевике, оказывают химиопрофилактический эффект и предотвращают распространение злокачественных клеток, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Cancer исследователями Национального института безопасности и гигиены труда.

aurel serban / unsplash
Фото: aurel serban / unsplash

8

Поддерживает кости здоровыми

Ежевика содержит жизненно важные минералы, такие как магний и кальций, которые необходимы для поддержания здоровья костей. Кальций укрепляет кости, а магний способствует усвоению кальция и калия в организме. В дополнение к этому, фосфор, присутствующий в ежевике, помогает регулировать кальций, тем самым помогая в построении крепких костей, а также способствуя правильному функционированию клеток.

9

Уход за кожей

«Ежевика может служить восхитительным помощником в поддержании красивой кожи», — говорит ведущий канадский ученый-диетолог и педагог Эллисон Таннис. Ежевика содержит множество полезных для кожи питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и другие мощные антиоксиданты. Витамин Е, присутствующий в ежевике, помогает поддерживать здоровье кожных жиров и предотвращает появление морщин. Помимо защиты кожи от окислительного повреждения, витамин С, присутствующий в ежевике, также отвечает за формирование и укрепление структуры коллагена, которая является основой соединительной ткани, и, таким образом, помогает поддерживать кожу в тонусе и подтянутости.

10

Улучшает зрение

Ежевика полезна для поддержания здоровья глаз. Регулярное употребление ежевики помогает защитить глаза от ультрафиолетового излучения, связанного с наличием лютеина. Кроме того, антоцианозиды и витамины, содержащиеся в ежевике, улучшают зрение и защищают глаза от различных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна, катаракта и куриная слепота.

11

Полезна при беременности

Ежевика очень полезна для беременных. Как источник естественного фолата, ежевика способствует оптимальному росту клеток и тканей и помогает снизить риск врожденных дефектов у младенцев. Витамин С и другие антиоксиданты помогают будущей матери бороться с болезнями, а наличие в ежевике таких важных минералов, как кальций, железо, магний и фосфор, укрепляет кости и способствует поддержанию ее здоровья.

holden harris / unsplash
Фото: holden harris / unsplash

Побочные эффекты ежевики

1

Изменения цвета мочи

Согласно MedlinePlus, здоровая моча должна быть бледно-золотисто-желтого цвета — как солома. Если ваша моча другого цвета, вам может потребоваться неотложная медицинская помощь. Но в некоторых случаях красная или светло-коричневая моча может быть вызвана употреблением в пищу продуктов с сильной пигментацией, в том числе ежевики. В любом случае, если обесцвеченная моча не исчезнет, ​​вам следует обратиться к врачу, потому что вы можете страдать от более серьезного заболевания, например, от поражения почек.

2

Дубильные вещества

Рекомендуется соблюдать особую осторожность при приеме чая или отвара из листьев ежевики. Такой чай значительно увеличивает количество дубильных веществ в организме и может вызвать желудочные осложнения, такие как тошнота и рвота. Эксперты обычно рекомендуют использовать молоко при приготовлении чая из листьев ежевики, чтобы нейтрализовать действие дубильных веществ. Людям, которые уже страдают от рака или ранее уже болели такими заболеваниями, следует избегать употребления чая из листьев ежевики.

lizzie george / unsplash
Фото: lizzie george / unsplash

Как выбрать, хранить и готовить ежевику?

Показать ещё новости
Радіо НВ
X