Ходьба или трусца? Всем ли полезен бег и как правильно начинать занятия спортом — эксперт

11 июня 2021, 21:45
Цей матеріал також доступний українською

Желая заняться спортом, многие задаются вопросом о том, что полезнее: интенсивные физические нагрузки и бег или ходьба и нагрузки средней интенсивности. Эксперт рассказал, что об этом говорит наука.

Максим Погорелый

Кандидат технических наук, диетолог, лектор, сертифицированный коуч по трансформации питания (Precision Nutrition, Canada)

Шанхайское исследование на 61,477 людях, которое проходило 8 лет, показало довольно интересные результаты: по сравнению с не занимавшимися спортом людьми, те кто бегал трусцой, умирали на 27% реже, те, кто практиковал быструю ходьбу — на 23% реже, а те, кто занимался Тай Дзи — на 20% реже.

Видео дня

Однако мета-анализ 30 исследований, длившихся с 1966 по 2003 год доказывает, что начинать заниматься спортом нужно не спеша. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) необходимо постепенно и понемногу увеличивать физическую активность. Начинать заниматься спортом следует с ходьбы не более 1 раза в неделю по 1 часу или менее и потихоньку увеличивать «дозу». Более того, нагрузки средней интенсивности снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) почти в 3 раза сильнее, чем интенсивные нагрузки.

Исследование зависимости частоты ССЗ на 44 452 американских мужчинах показало, мужчин, которые занимались силовыми нагрузками в течение 30 минут или более в неделю, риск ССЗ снижался на 23% по сравнению с мужчинами, которые не тренировались вообще. Гребля в течение 1 часа или более в неделю снижала риск ССЗ на 18%.

swapnil dwivedi / unsplash
Фото: swapnil dwivedi / unsplash

Люди со средней интенсивностью упражнений в среднем имели более низкий риск ССЗ (снижение риска на 17%) по сравнению с людьми, предпочитавшими высокие нагрузки (снижение риска на 6%) независимо от объема физической активности. Полчаса или больше быстрой ходьбы в день снижали риск ССЗ на 18%.

Эффективнее всего продлевает жизнь бег трусцой с небольшой интенсивностью, в среднем — 3 раза в неделю и общей продолжительностью 2,5 часа в неделю. Такой бег увеличивает срок жизни мужчинам на 6,2 года и женщинам — на 5,6 года (по сравнению с теми, кто не бегает). Тем же, кто бегал быстро, и/или более 3 раз в неделю общей протяженностью 4 и более часов в неделю, пробежки практически не прибавляли в средней продолжительности жизни.

arek adeoye / unsplash
Фото: arek adeoye / unsplash

Так что не стоит перегружайте себя: легкий бег или быстрая ходьба — гораздо более полезны, чем все высокоинтенсивное.

К тому же стоит уделять внимание не только силе нагрузок, но и сбалансированному рациону питания, программу которой предлагает Максим Погорелый:

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X