Plant-based. Пример меню индийской диеты на одну неделю
Индийская кухня известна своими острыми специями и свежими травами, что позволяет создавать широкое разнообразие вкусов.
Основа индийской диеты — свежая, цельная растительная пища со множеством разнообразных специй — куркума, кориандр, имбирь. Для такого питания характерно употребление большого количества зерновых, овощей, бобовых, молочных продуктов и фруктов.
В этой диете преобладают углеводы, поэтому нужно придерживаться четкого списка разрешенных продуктов и исключить запрещенные.
Предлагаем пример меню индийской диеты на одну неделю по рекомендации сайта healthline.com. Вы можете исключать или добавлять похожие блюда, в зависимости от ваших потребностей в калориях, диетических ограничениях или предпочтениях в еде. Приготовленные овощи считаются самой полезной едой для организма. А еще это здоровое и разнообразное вегетарианское меню. Если предложенные блюда готовить не на сливочном масле, а на растительном, такое меню подойдет и для поста.
Индийское меню на одну неделю
Понедельник
- Завтрак: самбар (чечевица с овощами) с лепешками идли из бурого риса
- Обед: лепешки роти из цельного зерна с овощным карри
- Ужин: карри из тофу с овощами и салатом из свежего шпината
Вторник
- Завтрак: блинчики с соусом из овощей и стакан молока
- Обед: карри из нута с бурым рисом
- Ужин: кичри (рис с машем, специями и овощами) с салатом из ростков
Среда
- Завтрак: яблочно-коричная каша с миндалем, приготовленная на молоке
- Обед: лепешки роти из цельного зерна с тофу и овощами
- Ужин: палак панир (панир в пасте из пюре шпината со специями) с бурым рисом и овощами
Четверг
- Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и семечками
- Обед: лепешки роти из цельного зерна с овощным сабджи (индийское рагу)
- Ужин: хана масала (нут со специями) с рисом басмати и зеленым салатом
Пятница
- Завтрак: овощная далия (пшеничная крупа с овощами) и стакан молока
- Обед: овощной самбар (чечевица с овощами) с бурым рисом
- Ужин: карри из тофу с картофелем и овощами
Суббота
- Завтрак: мультизерновая лепешка парата с авокадо и нарезанной папайей
- Обед: большой салат с карри ражма (фасоль в соусе со сециями) и киноа
- Ужин: блины из чечевицы с тикка масала из тофу (овощи с тофу в соусе со специй)
Воскресенье
- Завтрак: гречневая каша с нарезанным манго
- Обед: овощной суп с цельнозерновыми лепешками роти
- Ужин: запеченный в масле тофу с овощным карри
Продукты, которые стоит включить в ежедневный рацион:
- Овощи: помидоры, шпинат, баклажаны, лук, цветная капуста, грибы
- Фрукты: манго, папайя, гранат, гуава, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыня, груши, сливы, бананы
- Орехи и семена: кешью, миндаль, арахис, фисташки, тыквенные семечки, кунжут
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут
- Корнеплоды: картофель, морковь, сладкий картофель, репа
- Крупы: бурый рис, рис басмати, просо, гречка, киноа, ячмень, кукуруза, амарант, сорго
- Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко, кефир, топленое масло
- Травы и специи: чеснок, имбирь, кардамон, тмин, кориандр, гарам масала, паприка, куркума, черный перец, пажитник, базилик
- Полезные жиры: кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло
- Источники белка: тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена
Продукты, которых следует избегать:
- Подслащенные напитки: содовая, фруктовый сок, подслащенный чай, спортивные напитки
- Продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, пирожные, сладкий йогурт, хлопья с высоким содержанием сахара
- Подсластители: сахар, мед, сгущенное молоко
- Подслащенные соусы: салатные заправки с добавлением сахара, кетчуп, соус для барбекю, подслащенные карри
- Продукты с высоким содержанием жира: фаст-фуд, такой как Макдональдс, картофель фри, чипсы, жареная пища
- Транс-жиры: маргарин, фаст-фуд, продукты высокой степени переработки
- Рафинированные масла: рапсовое масло, соевое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек
