Как в 60 выглядеть на 35. Нутрициолог раскрыла три главных секрета долголетия и крепкого иммунитета

25 января 2021, 19:45

20 января гостьей Даши Малаховой на программе Картата Потата стала фуд-терапевт Анастасия Голобородько. Эксперт рассказала, что нужно делать и как питаться, чтобы сохранить иммунитет и молодость.

Анастасия Голобородько

Нутрициолог, фуд-терапевт, блогер. Цель нутрициологов донести, что пока человек может жевать, мы все можем получать из еды.

Когда и как нужно есть

Здесь я обращусь к самой прописанной, известной базе. У нас есть завтрак, обед и ужин. Но я не сказала, что у нас есть между этим кофе с молочком, конфетка, еще три мандаринки, еще кусочек сыра, вот здесь бублик как-то не так лежит. О, груша! Но органам пищеварения нужна пауза без постоянного жевания. Потому что процесс пищеварения длительный, для некоторых продуктов, например, красного мяса, это может быть больше, чем сутки.

Видео дня
Еда должна быть в удовольствие и разнообразной.

Кроме того, пищеварение начинается с мозговой фазы, когда мы видим еду. Поэтому один из важных пунктов — не есть, смотря в смартфон, читая новости, просматривая ленту новостей, смотря фильм, и не кормить детей с планшетом и с мультиками. Нужно фокусироваться на еде, какая она? Она красивая, не красивая, теплая, холодная, хрустит, сочная, какие цвета там? Весь фокус на еду.

Еда должна быть в удовольствие и разнообразной. Это очень важный пункт. Тарелка может быть сбалансированная, многокомпонентная, но с маленькими порциями. Разные типы еды, что-то свежее, что-то хрустит, что-то подваренное. Немного гарнира, немного каши, здесь морковь, еще, еще, пара орешков. Я не говорю про огромные-огромные порции. Но еда должна быть многокомпонентная.

Почему так важен завтрак

По-прежнему многие не завтракают. «Я не хочу, у меня нет чувства голода, у меня ближе только к 12 просыпается…».

Есть физиологичное время для приема еды — это примерно с семи до девяти утра, с 12 до двух дня, и ранний ужин. Ранний и не выдающийся. 70% еды нужно есть в световой день. Большие красивые трапезы и их важность нужно перенести на завтрак, погурманствовать, делать завтраки разнообразными и есть с наслаждением. Это хорошая привычка в еде.

Нормальный завтрак состоит из разных компонентов, а не просто со сладким вкусом. То есть, это не просто какие-то хлопья, кашу, гранолу, пару курагинок или финики. Это не классный старт дня.

Завтрак всегда задает дизайн дня для пищеварения. Классный завтрак, он большой, насыщающий, и он содержит какие-то орехи либо семечки, либо жирную рыбку, может быть, это яйца и хорошо, когда с мягким желтком. Потому что там есть элементы для здоровья желчного пузыря, есть и витамин Д натуральный. Еще должны быть овощи либо сочный хороший фрукт. И потом можно какой-то десерт.

anna pelzer / unsplash
Фото: anna pelzer / unsplash

Можно ли пить кофе натощак

Кофе натощак — это плохая стратегия. Во-первых, слизистая очень нежная, а нам нужно адекватное усвоение всей той еды, которую мы складываем в тарелку. Во-вторых, утром у нас есть гормон стресса, который нас будит. Кортизол с утра и так высокий, а кофе добавляет эффект. Поэтому лучше хорошо позавтракать, полноценно, сбалансировано. Обязательно овощи, обязательно сочные фрукты, а потом чай, кофе, пожалуйста.

Стоит ли практиковать интервальное голодание

Физиологичное время для еды — с семи до девяти утра, с 12 до двух дня, и ранний ужин. Ранний и не выдающийся.

Помимо того, что это классная стратегия для Anti-age, так называемого отложенного старения, это действительно неплохая разгрузка для органов пищеварения. Мы много едим, мы, правда, много едим. Мы генетически даже должны есть примерно на 20−30% меньше. И вот это интервальное голодание — это неплохая такая пауза, чтобы напомнить телу, как работать без постоянного подбрасывания чего-то.

О продуктах, которым стоит отдавать предпочтение

Чем более цельная пища, чем ближе к своему изначальному виду продукт, чем меньше его отшлифовали, расплющили, перетерли в массу, муку, что-то гомогенное, тем проще, понятнее и полезнее она для организма. Такую еду проще усвоить.

Анастасия Голобородько советует «проверять» пищу на целостность по принципу «съела бы ли это моя прабабушка». Ведь старшему поколению непонятны разные чипсы и оранжевые воды.

Что делать, чтобы укрепить иммунитет и сохранить молодость

Первое — это достаточное количество сна. Норм особо нет, но критично важно время, во сколько мы засыпаем. Чем больше времени мы застанем до полуночи, тем качественнее будет сон. Потому что внутри нас есть гормоны, которые нас восстанавливают, создают защитные иммунные клетки, настраивают чувство голода в том числе. И вся эта гормональная настройка и восстановительный процесс происходит примерно во временной промежуток с девяти вечера до полуночи. Поэтому чем больше времени мы заберем до полуночи, тем восстановление и сон будут круче, качественнее, и на иммунитет это будет влиять напрямую.

Пункт второй для нормального иммунитета — это достаточная физическая нагрузка, нужно двигаться. И самый простой совет — это шагать, просто ходьба — это уже активность, потому что человек никогда не задействует весь объем крови. Она у нас застаивается в нижних конечностях, в уголках печени, нашем главном органе детокса. Печень делала это до того, как это стало трендом, поэтому важно двигаться. Мерить можно как угодно, я озвучу средние цифры, от которых можно отталкиваться: это 300 минут активности в неделю, почти час каждый день; это от пяти до восьми километров шага. Желательно за один раз, может быть за два, но даже если мелкими перебежками — это окей.

И, конечно, третий пункт — здоровое питание.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X