Ничего лишнего. Что нужно знать о быстром похудении и как правильно составить рацион на неделю — советы диетолога

5 марта 2021, 05:17
Цей матеріал також доступний українською

Есть одна вещь, способная омрачить даже радость от отдыха на Мальдивах, и это лишний вес, который действительно мешает. У диетолога Максима Погорелого есть рацион диеты на неделю, который поможет попрощаться с лишними килограммами.

Максим Погорелый

кандидат технических наук, диетолог, лектор, сертифицированный коуч по трансформации питания (Precision Nutrition, Canada)

Когда на теле не сходится любимый купальник или платье, появляется мысль об объявлении голодовки протеста. Однако, будем откровенны: для большинства неделя на воде — лучший способ потерять не только лишние килограммы, но и душевное равновесие, эмоциональную стабильность, работоспособность, а иногда — и мужа. Поэтому сегодняшняя статья предназначена тем, кому нужно сбросить за неделю 3−4 килограмма, не воспаряя к сияющим вершинам героизма.

Видео дня

Первое, что следует понимать, приступая к экспресс-сбросу веса, — это то, что практически любая женщина носит в себе лишних 2−3 кг воды. Это вода, содержащаяся в тканях тела (лимфе). Она добавляет не только весомости, но и объема: 3 л воды равны 4−5 лишним сантиметрам на талии. И именно эту воду реально согнать за неделю.

Ведь для того, чтобы потерять, скажем, 1 кг жира за неделю, потребуется убрать из недельного рациона 9000 калорий. Средняя калорийность рациона женщины весом 65 кг составляет 2000−2400 калорий в день. Если вы снизите калорийность рациона на половину (на 1000−1200 калорий), то за неделю вы недополучите около 7000−8400 калорий, что по калорийности даже меньше 1 кг жира. Не жирно — по сравнению с потерями веса от удаления лишней жидкости из тела. Однако для того, чтобы урезать калорийность вполовину, нужно знать, какие ухищрения помогут вам избежать голодных походов в недра ночного холодильника «во сне».

Реально ли похудеть на 3−4 кг за 7 дней?

Да, за неделю можно сбросить от 3 до 4 кг. Однако, если вы продолжаете есть даже половину дневной «пайки», то основной сброс веса произойдет за счет лишней жидкости. А жира, даже при полуголодном существовании, вы потеряете максимум до 1 кг за неделю.

Поэтому для экспресс-похудения вам необходимо перейти на питание, которое, во-первых, быстро уберет лишнюю жидкость и, во-вторых, снизит чувство голода. Тогда снижение калорийности не будет особо повышать агрессивности и не снизит до ноля желание дожить до отпуска или вечеринки.

Составлением такого меню правильного правильного питания для похудения на 1500 ккал, которое выведет лишнюю жидкость и не заставит слишком голодать, мы и приведем ниже. А чтобы было легче следовать ему, предлагаю ознакомиться с теорией теории — для понимания, почему именно такое меню поможет вам максимально быстро и сытно сбросить вес.

Три кита быстрой потери веса

Итак, для того чтобы быстро привести себя в форму, вам необходимо ускорить выведение воды из организма. Этому способствуют низкоуглеводные диеты и — ощелачивающий тип питания. А снижению голода во время пребывания в низкокалорийном Аду, способствует большое количество клетчатки и высокий процент белка.

Соответственно, три кита экспресс-похудения это:

  • диета с дефицитом калорий и низким количеством быстро усвояемых углеводов;
  • ощелачивающий тип питания (как раз и богатый клетчаткой);
  • высокое количество белка.

Именно такой тип питания и поможет вам за неделю сбросить 3−4 кг и убрать 4−6 см на талии.

Кроме высоких количеств клетчатки и белка есть еще десятки разных научно обоснованных хитростей, которые помогают вам быстрее наедаться и дольше оставаться сытыми даже на низкокалорийном рационе. О них я рассказываю в пошаговом 21-дневном курсе Обмани свой жир. Он поможет вам продолжить сброс веса и по истечении 1 недели экспресс-похудения.

Углеводы, жидкость и похудение

Щепотка теории

Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который удерживает много воды. Каждый грамм гликогена, который содержится в теле, связывает 3−4 грамма воды. Исследование показало, что, при соблюдении супернизкокалорийной диеты (450 калорий в день) основная потеря веса (3−6 кг) за первые 4 дня происходила в основном за счет освобождения и удаления из тела воды, связанной с гликогеном (гликоген организм сжигал, как топливо).

Наше меню — не «голодное», поэтому 3−4 кг вы сможете согнать не за 4 дня, а за неделю.

Быстро доступные углеводы также приводят к сильному повышению уровня гормона инсулина. А это увеличивает задержку натрия (соли) в организме и снижает количество воды, которая выводится почками. Что неизбежно приводит к накоплению воды в теле или даже — к отечности.

Рекомендация: исключите все источники быстро доступных углеводов. К ним относится не только сладкое, но и все хлебобулочные продукты и изделия из теста и (на период быстрого сгона веса) — каши, крупы и картошка.

Индульгенция: если вам станет уж совсем невмоготу, то вы можете подсластить себе жизнь подсластителями. Однако, обращайте внимание, что практически все сладости без сахара содержат патоку и фруктозу, которые ничуть не хуже сахара мешают вам снижать вес. Так что на период экспресс-похудения вам не повредит разве что таблеточка какого-нибудь эритрола, по недосмотру упавшая в чашку кофе.

Вода при похудении: помогает, когда, как и сколько пить

Овощи и клетчатка

Щепотка теории

Главным фактором, который способствует хронической задержке нескольких литров воды в организме, является так называемый «закисляющий» тип питания. Переход на питание «ощелачивающее» — главный способ ускорить лимфоотток. Это помогает организму сначала освободиться от лишних «водяных» килограммов, а затем — всегда поддерживать более низкий, чем при «закисляющем» типе питания, вес тела.

К примеру, в этом исследовании диета с одинаковым количеством калорий, но — с «ощелачивающим» коэффициентом пищи, помогла за 8 недель участницам сбросить на почти 2 кг веса больше, чем тем, кто питался по «закисляющему варианту. Причем участницы, которые питались по «ощелачивающему» варианту, потеряли на 2 килограмма больше жира, чем «кислые» участницы.

А в мета-исследовании, которое объединило результаты 40 различных исследований, более высокий «закисляющий» коэффициент пищи (то есть — более низкое количество овощей и фруктов) увеличивал риск ожирения на 34%.

«Закисляют» организм все белковые продукты: мясо, рыба, молочные, яйца, орехи и семечки, все крупы и зерновые, а ощелачивают только овощи, зелень, фрукты и грибы. Подробнее о научном подходе к ощелачивающему рациону я рассказываю в моей статье.

Рекомендация: чтобы ваш рацион был ощелачивающим, нужно съедать в целом в день в 2−4 раза больше овощей, зелени и фруктов, чем закисляющих продуктов (по весу). Именно так мы и составим ваше «водогонное» меню.

Достаточное количество овощей и зелени также поможет вам снизить чувство голода, ведь зелень и овощи:

  • Дают большой объем пищи и этим — ускоряют насыщение и обеспечивают более долгую сытость (а значит — вы съедите меньше);
  • Поставляют организму много витаминов и биологически-активных веществ и этим — увеличивает ваши энергичность и активность (а это увеличивает ваши траты калорий и помогает сбрасывать вес);
  • Клетчатка является пищей для полезных бактерий вашего кишечника. Полезные бактерии медленно перерабатывают клетчатку, производя сахара, которые долго всасываются в кровь и позволяют вам испытывать сытость на протяжении нескольких часов. А, значит, у вас уменьшает потребность в перекусах и повышается производительность мозга, который не страдает от резкого падения уровня сахара в крови в перерывах между едой.

Очень важный аспект: увеличение количества овощей и зелени как раз и позволит вам уменьшить количество наиболее вредных для вашей талии углеводистых продуктов: переработанных зерновых (хлеб, паста, печенье и пр.), картошки (фри и отварной) и сладостей.

Рекомендация: замените все продукты из круп и зерновых, а также картошку, на овощи и зелень. Ваша микрофлора сейчас настроена именно на легко перевариваемые продукты, состоящие из простых углеводов (каши, паста, мучное). Поэтому вас существенного количества сырых овощей может пучить. Постарайтесь сначала в основном есть приготовленные овощи, чтобы уменьшить этот эффект.

Выбирайте в основном низкоуглеводные овощи:

  • капусты всех видов,
  • корневой и стеблевой сельдерей,
  • пареные редьки и репу.

Приготовленную морковь, свеклу, пастернак и батат не стоит есть много в силу высокого содержания сахаров и крахмалов.

Рекомендация: чтобы не страдать от отсутствия сладкого, замените сладости фруктами. Но в ограниченном количестве, выбирая не сладкие, то есть — не бананы, сладкие сорта яблок, виноград, хурму, черешню, клубнику, дыни, арбуз.

Белковые продукты в меню для похудения

Щепотка теории

Чтобы худеть быстрее и приятнее, нужно держать голод в узде. Этому поможет высокое потребление белка: оно снижает количество грелина — гормона голода, уровень которого повышается во время любой диеты с ограничением калорий и усиливает чувство голода, а это затрудняет похудение.

Высокое потребление белка, кроме того, увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Мы бы не рекомендовали, однако, увлекаться экстремально высокобелковыми диетами: все белковые продукты, как вы помните, — закисляют и потому — способствуют накоплению воды в теле. И, кроме того, избыток белка перегружает почки, способствует отложениям «плохого» холестерина в сосудах и нарушает нормальный баланс условно-полезных и условно-вредных бактерий кишечника. А последнее приводит к ухудшению иммунитета и ожирению.

Максимально безопасное количество белка — до 18% калорийности рациона (то есть — до 1,5 г белка на 1 кг веса), в нашем меню для похудения мы будем придерживаться безопасного и сытного количества белка в 1,2 г/кг.

Из белковых продуктов мы рекомендуем вам эту неделю питаться рыбой, а не мясом. Поскольку потребление мяса приводит к увеличению веса, а употребление кисломолочных продуктов и рыбы наоборот приводит к снижению веса.

Мы также не рекомендуем вам увлекаться экстремально высокожировыми кето-диетами: за 1−2 недели вы сбросите на кето чуть больше же веса, чем на полезной сбалансированной диете, которую мы с вами рассчитаем в конце. Но это снижение веса, как показывают исследования, происходит, за счет существенно большей потери мышечной массы, чем жира, на кето-диете. А в долгосрочной перспективе кето-диеты существенно ухудшают здоровье.

Рацион на 1500 калорий: пример меню

Осталось рассказать, как может выглядеть такой рацион в конкретных продуктах и рецептах. Дневной набор продуктов на 1500 ккал. выглядит вот так:

Дневной набор продуктов 1500 ккал. (Фото: скриншот)
Дневной набор продуктов 1500 ккал. / Фото: скриншот

Для женщины 40 лет, 65 кг, с низким уровнем физической активности:

  • оливковое масло 3 ст.л.

  • тыквенные семечки 15 г

  • отварная фасоль 100 г

  • жирная морская рыба 120 г

  • яйца 2 шт.

  • приготовленные овощи 450 г

  • орехи: грецкий, фундук, миндаль — 30 г

  • кефир — 200 мл

  • кофе — 1 чашка

  • салат (сырые овощи и зелень) — 150 г

  • фрукты и ягоды — 300 г

  • чай — 2 чашки

  • красное вино — 150 мл.

Меню на день (Фото: скриншот)
Меню на день / Фото: скриншот

Меню на день

Завтрак:

  • яйца 2 шт.
  • приготовленные овощи 100 г
  • 1 чашка кофе
  • 1 ст.л. оливкового масла

Перекус:

  • орехи и семечки 30 г
  • 1 чашка чая
  • фрукты и ягоды 200 г

Обед:

  • рыба 120 г
  • приготовленные овощи 100 г
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • салат 150 г

Перекус:

  • тыквенные семечки 15 г
  • кефир 200 мл
  • 1 чашка чая

Ужин:

  • приготовленные овощи 250 г
  • фасоль отварная 100 г
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • вино 150 мл

Это рацион является слабо «ощелачивающим»: его коэффициент почечной кислотной нагрузки PRAL равен -1 (если PRAL больше нуля, то рацион — «закисляющий»). Также он — высокобелковый: количество белка составляет 1,2 г белка на 1 кг веса, это позволит вам быстрее наедаться и дольше ощущать сытость.

Набор продуктов на один день (Фото: скриншот)
Набор продуктов на один день / Фото: скриншот

Набор продуктов на один день:

  • оливковое масло 5 ст.л.
  • семя льна 20 г
  • отварная фасоль 150 г
  • рыба 120 г
  • яйцо 1 шт.
  • картофель 100 г
  • орехи и семечки 40 г
  • приготовленные овощи 200 г
  • гречка 100 г
  • шоколад 25 г
  • кофе — 1 чашка
  • салат 250 г
  • фрукты и ягоды 300 г
  • чай — 2 чашки
  • красное вино 150 мл
Меню на день (Фото: скриншот)
Меню на день / Фото: скриншот

Меню на день

Завтрак:

  • яйцо 1 шт.
  • семя льна 20 г
  • приготовленные овощи 100 г
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 чашка кофе

Перекус:

  • орехи и семечки 20 г
  • 1 чашка чая

Обед:

  • рыба 120 г
  • приготовленные овощи 450 г
  • фрукты и ягоды 200 г
  • сырые овощи и зелень 150 г

Перекус:

  • орехи и семечки 20 г
  • шоколад 25 г
  • 1 чашка чая

Ужин:

  • картофель 100 г
  • отварная фасоль 150 г
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • фрукты и ягоды 150 г
  • вино 150 мл

Рецепты

Для составления конкретных рецептов учтем, что для того, чтобы ваш рацион похудения был максимально удобным и разнообразным, вы можете использовать в разные дни продукты близкие по составу. Это не будет особо влиять на калорийность, баланс БЖУ и «закисляющий» коэффициент вашего рациона. Например, вы можете брать морскую рыбу любого вида, а не только лосось, приготовленные овощи могут быть сезонным, как и овощи для салатов. То же касается и фруктов.

Быстрый завтрак:

  • Вкусная яичница с жареными томатами.

Варианты приготовления рыбы:

  • Скумбрия, тушеная в томатном соусе, с баклажанами и лавровым листом;
  • Запеченный на оливковом масле карась с молодым картофелем и свеклой;
  • Ароматная рыба с паприкой и чесноком;
  • Сельдь на подушке из лука-порея, с мускатным орехом и специями.

Варианты приготовления овощей:

  • Горошек, картофель, морковь и листья цветной капусты в густом пряном соусе;
  • Борщ-рагу с цветной капустой и чесноком;
  • Салат из трех капуст с сельдереем и лимонно-горчичным соусом;
  • Быстрое рагу из томленых томатов и баклажанов с перцем и чесноком.

Варианты приготовления бобовых:

  • Плотный завтрак из нута, зелени и овощей;
  • Салат из фасоли, сладкого перца и зелени;
  • Смесь из отварной фасоли, смеси сушеных овощей и сушеных водорослей вакаме.

Варианты приготовления салатов:

  • Салат из капусты с кунжутом и льном;
  • Салат с черникой, томатами и зеленью в оливковом масле.
Вода при похудении (Фото: freepik.com)
Вода при похудении / Фото: freepik.com

Вода при похудении


Быстро убрать воду — не значит прекратить пить: как раз — наоборот! Как показывают исследования, недостаток воды повышает чувство голода и приводит к ожирению, а вот достаточное ее количество всегда связано с более низким весом. Зато употребление дополнительных 500 мл. воды по 3 раза в день за 30 минут до еды снижает чувство голода и количество съеденной пищи.

Кроме того, употребление воды не только снижает потребность в калориях, но и помогает их сжигать! Выпивание 500 мл простой (не подсоленной) воды перед тренировкой увеличивает затраты энергии на 25% при занятиях спортом на период 90 мин. после выпивания. Однако, о том, как именно правильно заниматься спортом, чтобы не увеличивать чувство голода и, при этом, сжигать больше жира, мы расскажем в следующей статье.

Рекомендация: увеличьте количество выпиваемой воды: пейте по 500 мл прохладной воды перед каждым приемом пищи и между приемами. Доведите количество воды до 2−2,5 л в день. Важный совет: снизьте количество соли, если вы едите более 5−6 граммов соли в день.

Учитывайте, что наибольшее количество соли люди съедают незаметно: в сыре, хлебе, маринованных продуктах и снеках. Но не отказывайтесь от соли вовсе: исследования показывают, что при сбросе веса низкосолевая диета не имеет преимуществ перед диетой со средним содержанием соли.

Кроме того, употребление супа может уменьшить чувство голода и увеличить чувство насыщения. Отчасти это может быть связано с фактором самоубеждения, когда люди считают, что суп сделает их более сытыми.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X