Для салатов и жарки. Какие жиры стоит включить в свой рацион, а от каких лучше отказаться

Я против трансжиров, рафинированных масел и фритюра на постоянной основе. ⠀

По сути то, что мы называем трансжирами — а в них можно включить и рафинированное масло — технически называется трансизомеры жирных кислот. Это молекулярно измененные рафинированные, гидрогенизированные, отбеленные, дезодорированные жиры. Обычно растительного происхождения.

Все, что я перечислила — гидрогенизация, отбеливание реактивами, дезодорирование — полностью лишает масла их цвета, аромата и пользы. По сути это «машинное» масло, когда не имеет значения, из какого сырья оно сделано. Оно выступает консервантом, позволяя долго хранить продукт.

Если сильно упростить, организм сразу не понимает, что это классное оливковое масло Extra Virgin или какая-то вафелька с маргарином, которую мы купили в зоне при кассе магазина. Переваривание этих молекулярно измененных жиров может привести к нежелательным процессам в организме.

Трансжиры в любом количестве вредны для организма

Дезодорирование происходит при высоких температурах — 200–240 градусов, в вакууме и длительное время. Идет еще и длительное окисление масла, потому что нужно удалить летучие компоненты, такие как свободные жирные кислоты и фосфолипиды. Под влиянием высоких температур небольшое количество хороших ненасыщенных жирных кислот — линоленовая, линолевая — превращаются в изомеры трансжирных кислот, собственно, это и есть наши транс-жиры.

В процессе гидрогенизации молекулы масла насыщаются водородом. Этот процесс уничтожает любые незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества. В то же время образуются достаточно токсичные химические вещества. Современная нутрициология ничего не запрещает, мы используем термин как можно меньше, но именно здесь я позволю себе использовать слово «нельзя».

Трансжиры (маргарины, гидрогенизированные рафинированные масла и жиры, пальмовое масло, соленые снеки, чипсы, жареный фаст-фуд, фритюр, попкорн быстрого приготовления, сладости, выпечка с маргарином), консервы с рафинированным маслом и т.п.) в любом количестве.

Масло на кухне

Точка дымления — важный фактор, определяющий, насколько масло подходит для приготовления пищи. Но как единственный индикатор выбора не подтверждается научными данными.

Читайте также:

Оксана Соколова

Для тела и мозга. Почему вам нужны витамины группы В и в каких продуктах их искать

Научно подтверждено, что оливковое масло менее подвержено окислению и гидрированию при нагревании, чем другие масла, поскольку богато мононенасыщенными жирами. В оливковом не образуются значительные следы трансжирных кислот, которые есть в переработанных или перегретых маслах из семян и орехов.

Однако при нагревании рафинированные масла более стабильны, есть и приличная рафинация. К примеру, помачет — смесь оливковой экстра вьорджин и рафинированной. Не до конца ясно, что хуже — беззастенчиво жарить на масле extra virgin, доводя до корочек и дымления, или же на рафинированном, выбирая качественное. Я бы выбрала первый вариант, нерафинированные растительные масла, но без дыма. В консультациях я часто использую термин «припускать» или «стир фрай».

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Подпишись

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Если сможете поменьше жарить — делайте это.

Если жарите — меньше температура, меньше масел, меньше корочек.

Если любите подсолнечное — не жарьте на нем, используйте в качестве заправки готовых блюд, храните в непрозрачном стекле с плотно закрытой крышкой, без доступа света и кислорода.

Болезни не возникают от «сделано», очень часто за все процессы ответственны мы сами.

Итак, для приготовления, умеренной жарки, запекания используем:

• оливковое экстра вьорджин (без дымления!), масло достаточно устойчиво к окислению;
• кокосовое нерафинированное масло;
• масло авокадо;
• животные жиры (сало, смалец);
• сливочное масло и ги (топленое).

Масло для салатов, овощей, каш (без нагрева):

• все сырое давление от мелких или органических производителей, лучше хранить в холодильнике и не более 2–3 месяцев;
• ореховые масла (кедр, фундук, фисташка и миндаль, грецкий, пекан);
• конопляное масло;
• тыквенные семена или масло льна.

И масла, которые не стоит употреблять никогда:

Это промышленные переработанные масла, маргарины, масла для фритюра и все, что в крупных пластиковых упаковках, прозрачных упаковках:

• подсолнечное гидрогенизированное/дезодорированное;
• соевое;
• кукурузное рафинированное;
• хлопковое;
• промышленное рапсовое и масла без указания степени обработки (просто «масло»).

Больше советов Анастасии Голобородько можно найти здесь

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь