Полезные продукты. Как получить необходимые организму белки, витамины и минералы

3 июля 2020, 23:03

Бобовые и крупы помогут восполнить нехватку белка в рационе

Аминокислоты, которые наш организм не способен производить естественным образом, поступают из пищи. И для этого вовсе не обязательно есть много мяса, как многие думают. Ниже — подборка растительных продуктов для оптимального разнообразия рациона, которые обеспечат достаточное количество белка, витаминов и минералов.

Видео дня

Чечевица

Содержит активные фитохимические вещества (полифенолы), которые играют фундаментальную роль в борьбе с хроническими заболеваниями, снижают уровень ЛПНП (плохого холестерина) и сахара в крови. В чечевице высокая концентрация фолиевой кислоты — ключевого компонента продукции клеток крови и здоровья сердца. Кроме того, она обладает низким гликемическим индексом и является отличным источником пищевых волокон и биотина, который помогает преобразовывать углеводы в энергию и важен для здоровья волос, кожи и ногтей. Также чечевица содержит железо, медь и фосфор.

Нут

Бояться пшеницы не стоит — это полезная пища, с которой нужно уметь дружить

Имеет ореховую и зернистую текстуру, универсален в приготовлении, идеально подходят для жарки, запекания и салатов и, конечно же, является основой любимого многими хумуса. Низкий гликемический индекс и высокое содержание полезных микроэлементов делает его идеальным решением для обеспечения полезного топлива для организма. Способствует поддержанию здоровья кишечника, нормализует уровень сахара и холестерина в крови, предотвращает повышение давления, профилактирует воспалительные процессы в кишечнике. Содержит марганец, фолат, медь, железо и фосфор.

Овес

Популярный злак, который обычно употребляют цельным в виде каши или для выпечки, на самом деле входит в состав большого количества продуктов в обработанном виде. И хотя для сохранения питательных свойств рекомендовано потреблять в первую очередь цельные овсяные хлопья, тем не менее, овес полезен в любом виде. Содержащиеся в нем антиоксиданты и полифенолы защищают здоровье сердца, снижают давление и борются с воспалением. Овес также богат марганцем, фосфором, железом, селеном, медью, магнием и цинком.

Темпе и тофу

Традиционный индонезийский продукт, изготовленный из ферментированных соевых бобов (темпе), и традиционный восточный соевый творог — прекрасные источники белка, кальция и аминокислот. Темпе богат пробиотиками, необходимыми для поддержания и восстановления кишечной флоры. Он имеет сбалансированный аминокислотный профиль и содержит большое количество меди, марганца, фосфора, железа и витамина В2.

Тофу имеет множество преимуществ для здоровья: снижает холестерин и воспаление в сосудах, улучшает эндотелиальную функцию и здоровье сердца, полезен для женского здоровья, богат марганцем, селеном, калием, железом, медью и витамином В5. Также способствует повышению уровня гемоглобина, препятствует образованию камней в почках и просто незаменим в диетическом рационе из-за своего нейтрального вкуса и универсальности.

Овсяные отруби

Отруби — это суперфуд, особо питательная часть зерна. Могут использоваться для выпечки, приготовления каш или коктейлей. Богаты бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая способствует снижению сахара в крови и контролю холестерина, обеспечивают адекватную работу кишечника.

В отрубях много марганца и фосфора. В них также много полифенолов, растительных антиоксидантов с противовоспалительными свойствами. Из-за наличия в зернах фитиновых кислот — веществ, препятствующих усвоению минералов — крупы и отруби желательно замачивать, проращивать или потреблять ферментированными.

Гречка

В гречке нет глютена. И это лишь один из плюсов этого питательного продукта. Он содержит антиоксиданты — полифенолы и флавоноиды, которые профилактируют диабет, нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания. Гречка крайне богата медью, важнейшим топливом для производства эритроцитов, а также содержит магний, марганец, фосфор. Способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает пищеварение.

Фасоль

Бобовые богаты полифенолами и многими другими биологически активными соединениями, которые регулируют уровень холестерина, очищают кровеносные сосуды и профилактируют заболевания сердца. Пищевые волокна улучшают пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови. Бобы в своем разнообразии прекрасны для восполнения белка в рационе, а также обеспечивают поступление в организм витамина В9, меди, железы и марганца. Сложные углеводы и пищевые волокна — это залог качественного пищеварения, и они незаменимы в рационе, направленном на снижение или контроль веса.

Эдамаме

Блюдо из незрелых соевых бобов, получившее известность на фоне популяризации идей здорового питания и вегетарианства. Универсальный продукт, подходящий для салатов и горячих блюд. Богат фитоэстрогенами и антиоксидантами, железом, фосфором и марганцем.

Сейтан

Популярный в азиатской кухне продукт из клейковины пшеницы. Богат селеном, железом и фосфором, медью и кальцием.

Выбирая для рациона мучные продукты, отдавайте предпочтение высокобелковым вариантам и блюдам из необработанной муки. При должном разнообразии диеты и грамотном подходе бояться пшеницы не стоит — это полезная пища, с которой нужно уметь дружить. Впрочем, продукты с глютеном следует потреблять с осторожностью, если вы не уверены в способности организма его переваривать. И речь не только о целиакии, на восприятие многих продуктов влияет общее здоровье кишечника.

Также следите за потреблением лизина, которого сильно недостает глютеносодержащим продуктам. Это одна из незаменимых аминокислот, связанная с выработкой коллагена, здоровьем иммунной системы, выработкой ферментов, антител и гормонов. Поэтому продукты из пшеницы балансируйте потреблением авокадо, сои и орехов. Также важно помнить, что обилие полезных жиров в рационе — не менее важная задача при построении диеты, чем получение достаточного количества белка.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X