Хорошая новость. Как питание влияет на наше здоровье и какие продукты стоит включить в рацион

5 мая 2020, 16:02

Гастроэнтеролог Шилпа Равелла в обучающем видео для проекта TED рассказывает о бактериях, которые живут в нашем кишечнике

Перевод Алены Черных для TED

У нас на теле и внутри него обитают триллионы бактерий, вирусов и грибов, и в наших же интересах поддерживать с ними здоровые и гармоничные отношения. В совокупности они образуют микробиом кишечника — богатую экосистему, которая выполняет множество функций в организме. Бактерии в кишечнике расщепляют еду, которую наш желудок не может переварить, вырабатывают важные питательные вещества, регулируют имунную систему и защищают нас от вредоносных микробов.

Видео дня

У нас пока нет готового решения, как определить, какие именно «полезные бактерии» требуются здоровому кишечнику, но мы точно знаем, что для здорового микробиома необходимо разнообразие видов бактерий. На наш микробиом влияет множество факторов, включая окружающую среду, медикаменты, такие как антибиотики, и даже то, родились ли мы при помощи кесарева сечения.

Тушеные или свежие овощи полезнее, чем жареные

Наше питание также сильно влияет на здоровье кишечника. Хотя мы не можем контролировать все эти факторы, мы можем управлять балансом наших микробов, уделяя внимание тому, что едим. Пищевые волокна таких продуктов, как фрукты, овощи, орехи, бобовые, злаки, являются лучшим питанием для бактерий. Когда бактерии переваривают клетчатку, они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которыми питаются микроорганизмы в кишечнике, что улучшает иммунную систему и помогает предотвратить воспаление, снижая риск возникновения рака. Чем больше клетчатки вы потребляете в пищу, тем больше в вашем кишечнике селится перерабатывающих клетчатку бактерий.

Недавно ученые провели эксперимент: питание с высоким содержанием клетчатки у группы крестьян из Южной Африки заменили на питание с высоким содержанием жиров и мяса, типичное для группы афроамериканцев. Спустя две недели американской еды с высоким содержанием жира и недостатком клетчатки у африканской группы зафиксировали рост числа воспалений толстой кишки, а также снижение уровня масляной кислоты — короткоцепочной жирной кислоты, возможно, способной снизить риск рака толстой кишки. В то же время у группы с низкокалорийным питанием, богатым клетчаткой, наблюдался совершенно противоположный результат.

Что же идет не так, когда мы едим продукты с низким содержанием клетчатки? Недостаток клетчатки означает снижение количества питания для кишечных бактерий — фактически им становится нечего есть, и они погибают. Это приводит к уменьшению разнообразия и голоданию бактерий. Некоторые даже могут начать питаться слизистой оболочкой органов.

Также мы знаем, что некоторые продукты могут повлиять на кишечные бактерии. В недавнем исследовании микробиома ученые обнаружили, что фрукты, овощи, чай, кофе, красное вино и темный шоколад связаны с увеличением бактериального разнообразия. Эти продукты содержат полифенолы, которые являются природными антиоксидантами. С другой стороны, продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко и сладкая газировка, приводят к снижению видового разнообразия бактерий.

Способ приготовления пищи также важен. Минимально обработанная, свежая пища обычно содержит больше клетчатки и обеспечивает лучшим питанием. Приготовленные на небольшом пару, тушеные или свежие овощи обычно более полезны, чем жареные.

Существуют также способы приготовления пищи, снабжающие кишечник полезными бактериями, известными как пробиотики. Квашеные продукты в изобилии содержат полезные пробиотические бактерии, такие как лактобактерии и бифидобактерии. Изначально, до изобретения холодильника, использовавшееся в качестве консерванта, брожение широко распространено во всем мире. Такие продукты, как корейская капуста, квашеная капуста, темпе и чайный гриб, обеспечивают разнообразие и жизненную силу микрофлоры. Йогурт, еще один квашеный продукт, поставляет полезные бактерии в кишечник. Но это не обязательно означает, что все йогурты одинаково полезны — некоторые популярные йогурты с большим содержанием сахара и малым содержанием бактерий не принесут особой пользы.

Но это всего лишь общие рекомендации. Необходимо больше исследований, прежде чем мы окончательно поймем, как именно конкретные продукты влияют на наш микробиом. Положительная взаимосвязь очевидна, но внутри самого кишечника трудно проводить прямые наблюдения. Например, в настоящее время мы не знаем, отвечают ли продукты питания за изменения в разнообразии микрофлоры, или происходят более сложные процессы. Пока мы только начинаем изучать бескрайние микромиры внутри кишечника, и у нас уже есть догадки о том, как важен наш микробиом для пищеварительной системы. Хорошая новость — мы знаем, как запустить бактерии в организм. Ешьте клетчатку, свежие и квашеные продукты и можете быть уверены, что ваш кишечник поможет вам быть сильными и здоровыми.

Полную версию можно найти на TED

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X