Защитят от болезней и обеспечат долголетие. Шесть самых полезных видов зелени

3 августа, 20:43
Оксана Соколова: «Зеленые листовые овощи должны быть в каждом приеме пищи» (Фото:elenathewise/Depositphotos)

Оксана Соколова: «Зеленые листовые овощи должны быть в каждом приеме пищи» (Фото:elenathewise/Depositphotos)

Зеленые листовые овощи — один из лучших продуктов для профилактики онкологических заболеваний

Люди едят зелень с доисторических времен. Листовые зеленые овощи полны клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Порция зелени в день защитит вас от многих заболеваний, а также обеспечит вам долголетие, так как ваше тело будет получать все питательные вещества, которые нужны каждой клетке для правильного функционирования.

Видео дня

Самое важное, что делает зелень — улучшает микрофлору кишечника и помогает наладить отношения с правильным питанием. Ведь когда в кишечнике живет правильная миклофлора, вы меньше хотите сладкого, кофе, фаст-фуда, а порция салата становится для вас заманчивой едой, так как организм знает, что это очень полезно для него.

Было доказано, что употребление большого количества листовой зелени, такой как шпинат, микрогрин, капуста, салат, снижает риск хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и гипертонию, а также помогает бороться со снижением когнитивных функций. Это питательные бомбы, насыщенные не только витаминами и минералами, но и клетчаткой. И хотя, как и все остальное, в слишком больших количествах зелень может принести вред, листовые овощи должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Как зелень влияет на организм:

  • поддержка оптимальной функции мозга;
  • уменьшение вздутия живота;
  • сияющая кожа;
  • здоровые глаза;
  • борьба со стрессом;
  • поддержка здоровья костей;
  • омоложение;
  • улучшение воспалительного ответа;
  • регулирование уровня глюкозы в крови;
  • поддержка здоровья кишечника;
  • борьба с токсинами;
  • активация пищеварительных ферментов;
  • поддержка иммунной системы.

Зелень — прекрасный источник питательных веществ. Салатная зелень, капуста и шпинат богаты витаминами А, С, Е и К, а брокколи, китайская капуста и зелень горчицы — многими витаминами группы В. Эти овощи также содержат большое количество каротиноидов-антиоксидантов, которые защищают клетки и играют важную роль в блокировании больных клеток на ранних стадиях рака. В листовых овощах также много железа, магния, калия и кальция, и очень мало углеводов, соли и холестерина.

Перед употреблением замачивайте листовую зелень в чистой воде

Зеленые листовые овощи содержат большое количество фолиевой кислоты — витамина B, который поддерживает здоровье сердца. Он особенно необходим тем, у кого повышен холестерин — чтобы сосуды были гладкими и крепкими, и у бляшек не было шанса прикрепиться к их стенкам. Фолат также необходим для дублирования и восстановления ДНК, что защищает клетки от развития рака. Исследования показали, что высокое потребление фолиевой кислоты снижает риск образования полипов в толстой кишке на 30−40%. Рацион с низким содержанием фолиевой кислоты увеличивает риск развития рака молочной железы, шейки матки и легких.

Витамин К в зеленых листовых овощах очень полезен для здоровья. Кроме всего прочего, он защищает кости от остеопороза и позволяет предотвратить воспалительный процесс. А еще помогает организму усваивать витамин D.

Из-за высокого содержания антиоксидантов зеленые листовые овощи можно назвать одним из лучших продуктов для профилактики онкологических заболеваний. Исследования показали, что употребление 2−3 порций зеленых листовых овощей в неделю снижает риск рака желудка, груди и кожи. Было также доказано, что эти же антиоксиданты снижают риск сердечных заболеваний.

Возможно, одним из основных преимуществ зеленых листовых овощей является низкое содержание калорий и углеводов, а также низкий гликемический индекс. Это делает их идеальной пищей для тех, кто хочет похудеть и поддерживать здоровый вес тела. Добавление большего количества зеленых овощей в рацион увеличивает потребление пищевых волокон, которые регулируют работу пищеварительной системы и способствуют здоровью кишечника.

Разнообразие зелени очень важно

Важно приучать к овощам и зелени детей, для них это прекрасный источник клетчатки, витаминов, минералов — всего того, что помогает сформировать правильную микрофлору в кишечнике и избежать зависимости от сладкого. Как это сделать? Начните регулярно давать ребенку смузи — например, банан, миндальное молоко и ягоды (зимой можно использовать замороженные), и добавляйте немного зелени (шпинат или обычный листовой салат), каждые пару дней увеличивая ее количество. Вкусовые рецепторы ребенка привыкнут, и для него это станет нормальной вкусной едой.

Всегда задумывайтесь о чередовании зелени в рационе.

В некоторых видах зелени содержатся естественные токсины — химические вещества, которые растения выделяют для защиты от хищников. Одним из основных токсинов является щавелевая кислота — органическое соединение, которое придает некоторым растениям кислый или горький вкус. Хотя в небольших дозах она не вредна и выводится с мочой, употребление слишком большого количества щавелевой кислоты может привести к образованию камней в почках и снизить способность организма усваивать минералы.

Как есть больше зелени

Есть много способов сделать зелень частью своего здорового и сбалансированного рациона и наслаждаться ее вкусом.

  • Готовить салаты. Сделайте свои салаты интересными, варьируя цвета, текстуры и вкусовые качества.
  • Оборачивать рыбу и мясо. Лосось, курица или телятина будут в разы вкуснее, если перед готовкой их обернуть в листья ромэна, шпината и другой зелени.
  • Добавлять в супы. В качестве одного из ингредиентов используйте зелень с более крупными и жесткими листьями, например, листовую капусту или зелень горчицы, чтобы она не разварилась. А вот подавать хорошо со свежей мелкой зеленью.
  • Жарить или запекать. Шпинат, китайская капуста или брокколи оживят вкус запеченной или жареной курицы или индейки.
  • Готовить на пару. Листовую капусту, зелень горчицы или шпинат можно приготовить на пару. Как только листья станут слегка мягкими — готово.
  • Добавлять в омлет. Добавьте приготовленные на пару брокколи или шпинат в омлет — и ваше каждодневное блюдо обогатится витаминами и железом.

И последняя рекомендация: перед употреблением замачивайте листовую зелень в чистой воде, так как она может содержать химикаты, которыми ее поливали при выращивании. 20−30 минут будет достаточно.

Самые полезные листовые зеленые овощи, которые стоит включить в свой рацион

1. Кале (кудрявая капуста). Один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. 70 граммов сырой кудрявой капусты содержит 684% дневной нормы витамина К, 206% дневной нормы витамина А и 134% дневной нормы витамина С. Она служит источником таких антиоксидантов, как лютеин и бета-каротин, которые снижают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом. А также богата витамином В9 (фолиевой кислотой), йодом, столь полезным для щитовидной железы, и кальцием.

2. Микрогрин. Это ростки зелени размером 3−8 см, полученные из семян овощей и трав. Несмотря на небольшой размер, они полны питательных веществ и имеют ярко выраженный вкус. Микрогрин содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению со зрелыми аналогами. Можно выращивать прямо у себя дома круглый год, что делает продукт легкодоступным.

3. Шпинат. Популярный листовой зеленый овощ, который можно добавлять куда угодно, включая супы, соусы, смузи и салаты. 30 граммов сырого шпината обеспечивает 181% суточной нормы витамина К, 56% суточной нормы витамина А и 13% суточной нормы марганца. Он также содержит фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве эритроцитов. Но если у вас повышен уровень мочевой кислоты, то не увлекайтесь потреблением шпината.

4. Листья свеклы. Свекла очень полезна для здоровья, но очень часто хозяйки забывают о ее листьях — а зря. Они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой и витаминами А и К. Всего одна чашка (144 грамма) вареной свекольной ботвы содержит 220% суточной нормы витамина А, 37% суточной нормы калия и 17% суточной нормы клетчатки. Она также содержит антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые снижают риск заболеваний глаз. Листья свеклы можно добавлять в салаты, супы или обжаривать и есть как гарнир.

5. Салат ромэн (романо). Имеет приятную хрустящую текстуру и часто используется в салатах, особенно в салате Цезарь. Это хороший источник витаминов А и К: одна чашка (47 граммов) свежего ромена обеспечивает 82% и 60% суточной нормы этих витаминов соответственно. Более того, исследования показали, что салат улучшает уровень липидов в крови, снижая риск сердечных заболеваний.

6. Руккола. Зелень со слегка перечным вкусом и маленькими листьями, которую хорошо добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира, богата питательными веществами, такими как каротиноиды (провитамины А) и витамины В9 и К. Это также один из лучших источников диетических нитратов, соединений, которые в организме превращаются в оксид азота. Некоторые исследования показали, что нитраты помогают наладить кровоток и снизить кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов.

Больше советов Оксаны Соколовой читайте в книге Здоровый рацион для лучшей версии себя

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X