Правила здоровой сытости. Как вернуть себе контроль над аппетитом

8 октября, 09:40
Наталья Самойленко: «Овощи — это источник клетчатки, которая долго переваривается и дает более продолжительное ощущение сытости» (Фото:Viktoria Slowikowska/Pexels)

Наталья Самойленко: «Овощи — это источник клетчатки, которая долго переваривается и дает более продолжительное ощущение сытости» (Фото:Viktoria Slowikowska/Pexels)

К сожалению, мало кто из нас находит утешение в цельнозерновой крупе и овощном салате

Говорят, когда температура падает, наш аппетит может выйти из-под контроля. Исследования показывают, что мы, как правило, едим больше в течение осенне-зимних месяцев. Почему так происходит?

Видео дня

Во-первых, это обусловлено холодом и необходимостью окружить себя комфортом. Это проявляется не только на уровне теплой одежды и уюта, но и тягой согреться с помощью многослойной и высококалорийной пищи и напитков. К сожалению, мало кто из нас находит утешение в цельнозерновой крупе и овощном салате.

Проще говоря, когда внешняя температура падает, температура вашего тела также снижается, и именно это вызывает тягу к пище, которая быстро согреет, то есть богатой углеводами — сахар и крахмал, обеспечивающие мгновенное «тепло», к которому стремится ваше тело.

Технически любая пища способна ускорить энергетический обмен, но культурно мы не обучены считать свежие салаты и фрукты осенне-зимними блюдами — потому что в эти времена года их меньше и вкус не так насыщен, а также, потому что мы ассоциируем зиму с «более тяжелой» едой.

Режим — это важно

Во-вторых, аппетит может повышаться из-за уменьшения количества солнечного света и связанного с этим снижения уровня «гормона радости» — серотонина. Времена года влияют на настроение, а настроение на наши модели питания, поэтому, когда темно и пасмурно, люди просто стремятся есть больше.

В третьих, осенью и зимой уменьшаются физические нагрузки. Более короткий день и холодная погода сокращают время, которое мы проводим на свежем воздухе. Если мы не занимаемся спортом, наш аппетит повышается, и в конечном счете это означает, что мы едим больше и меньше двигаемся — это план для увеличения веса.

Несколько советов, как вернуть контроль над тем, сколько и что вы едите.

1. Ешьте регулярно. Старайтесь базово следовать трехразовому графику питания. При необходимости между приемами пищи делайте полезные перекусы, например, фруктами, орехами или йогуртом без добавок. Режим — это важно. Пропущенный основной прием пищи увеличивает риски переесть либо за счет последующего приема, либо подключая постоянные перекусы в течение дня.

2. Сбалансированная и полноценная тарелка. Делите ее на три части:

½ — это в основном овощи, также можно добавить ягоды или фрукты. Эта группа продуктов — источник клетчатки, которая долго переваривается и дает более длительное чувство сытости. Да, эти времена года не могут похвастаться такой свежестью, как летом, однако для этого есть замороженные и квашеные альтернативные варианты.

¼ — белок йца с желтком, рыба, птица, нежирное мясо, соя и бобовые — чечевица, нут, горох.

¼ — углеводы (цельная каша — гречка, овес, пшено, рис нешлифованный или дикий, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы).

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов НВ
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

И все это сопровождается заправкой или добавлением полезных жиров — оливкового/льняного/грецких орехов масла, семян льна, кунжута, авокадо, орехов, тыквенных семян, оливок, печени трески. Но с жирами будьте осторожны, потому что легко переборщить.

3. Делайте блюда попроще. Не натирайте и не усложняйте их тремя видами заправок или многокомпонентными тяжелыми соусами. Вместо майонеза — натуральный живой йогурт, и о специях с пряностями не забывайте.

4. Старайтесь не есть от того, что скучно, только ради того, чтобы чем-то себя занять.

5. Высыпайтесь. Максимально как можете. Учитывая условия, у многих с этим проблемы. Однако старайтесь создать или условия, которые вас расслабят и вернут часть комфорта засыпания (температура, свет, звуки), или обратитесь к врачу, который посоветует, как решить эту проблему вспомогательными средствами. Но гигиена сна — это номер один.

6. Пейте достаточно воды. Обычной питьевой воды. Не обязательно 8 стаканов, но утром натощак и в течение дня перед каждым приемом пищи.

7. Получите суточную дозу света. Если вы считаете, что ваша тяга к пище может быть связана с коротким днем, попробуйте ежедневно проводить по крайней мере некоторое время на улице под солнечным светом. Если это невозможно, поговорите со своим врачом о светотерапии — способе повышения уровня серотонина с помощью воздействия искусственного света.

8. Тепло может дарить далеко не только еда. Если вы ищете комфорта, объятий — это отличный способ наполнить вас. Вместо того, чтобы искать комфортную пищу, обнимите своих детей, родителей, жену или мужа, и повысившийся уровень окситоцина удовлетворит потребность в душевном тепле.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо НВ
X