Стать немного счастливее. Как еда влияет на нашу жизнь, настроение и здоровье

22 апреля 2020, 23:03

Людям, страдающим от депрессивнім расстройством, очень не хватает овощей, фруктов и клетчатки

Мы ежедневно едим. То, что и как мы едим, напрямую влияет на наше здоровье, физическое и психическое состояние, работоспособность, активность мозга и качество нашей жизни.

Видео дня

Еда влияет на все, что с нами происходит. И хотя она не является исчерпывающей причиной наших бед или, наоборот, длительной и счастливой жизни, это одна из составляющих, и она неизбежна.

У людей с депрессивным расстройством в большинстве случаев нарушается пищевое поведение. Некоторые из них хотят есть что угодно, много, постоянно, а другие — прекращают есть вообще.

Если поесть йогурта, сыра или индейки, то серотонин просто так не появится

О том, как микрофлора кишечника связана с мозгом, о продуктах, от которых организм «болеет», и о том, почему бананы и шоколад не помогают поднять настроение, рассказала спецпроекту Психея научная и медицинская журналистка Дарка Озерная.

В депрессии нам очень не хочется заботиться о себе

То, что приносило радость, уже не радует. Нам очень трудно не то, чтобы куда-то выйти, что-то купить, приготовить, спланировать, нам трудно даже надеть колготки или затянуть шнурки. Нам кажется, что это нас очень утомит, так зачем грузиться? Мы прекращаем заботиться о себе, потреблять здоровые продукты и переходим на «мусорную еду».

Частью протокольного лечения депрессии является так называемая поведенческая активация — структурированный, ориентированный на определенную цель терапевтический подход, поощряющий к активной деятельности и повышающий уровень положительного подкрепления у человека.

Мы начинаем возвращаться, даже принудительно, к тем делам, которые когда-то любили, — танцы или рисование. И также берем под свой контроль питание. Мы планируем свой рацион, покупаем продукты, готовим их и заставляем себя съесть.

В конце концов, к нам возвращается и радость от этого процесса. Наш мозг сам себя хвалит: «Я поставил себе цель и достиг ее, я самостоятельно заслужил дофамин и заслуживаю серотонин». А основными веществами головного мозга, дисбаланс которых может привести к депрессивным расстройствам, являются серотонин, дофамин и норадреналин.

Эти нейромедиаторы — то есть вещества, которые улучшают передачу нервного сигнала от одних нейронов к другим — подтверждают, что мы движемся правильным путем. Мы ставим одну цель, достигаем ее и беремся за следующую. И благодаря поведенческой активации сами себя вытаскиваем, как Мюнхгаузен из болота.

Однако основная связь депрессивного расстройства и питания состоит не в самой пище или том, что она нам дает, а в том, что с этой пищей происходит при участии бактерий, живущих в кишечнике. Насчитывают их там несколько видов, а в совокупности они называются микробиота.

Количественное соотношение бактерий меняется в зависимости от того, употребляли ли мы алкоголь, ели ли много сладкого, жирного, находимся ли в состоянии стресса, или, наоборот, голодаем несколько дней, или у нас ограниченное питание, или полностью отказались от животной пищи и перешли на растительную.

Если мы «кормим» бактерии правильно, они находятся между собой в балансе, который называется «эубиоз». В таком состоянии бактерии создают «бонусы», то есть некоторые аминокислоты, витамины, а также способствуют здоровому эмоциональному состоянию и нормальному процессу всасывания веществ, предотвращают излишнее воспаление, нарушение жирового обмена, развитие атеросклероза и сахарного диабета 2-го типа.

Когда мы берем под контроль по крайней мере питание, то прежде всего возвращаем кишечник в нужное русло, то есть восстанавливаем состояние эубиоза. Мы получаем все, что нужно, чтобы бактерии тормозили воспалительные процессы в организме и делали нас чуточку счастливее.

Чем кормить серотонин

Медиа создали одну очень большую ловушку, заверив: «Во время депрессии в мозгу не хватает серотонина. Серотонин образует кишечник, но серотонин есть в бананах и шоколаде». Люди начинают «закидываться» шоколадом и бананами, считая, что они предоставляют мозгу серотонин.

В кишечнике действительно образуется серотонин, но он попадает не в мозг, а в кровоток. То, что бактерии нам образовали из того, что было в бананах, шоколаде или БАДах с гамма-аминомасляной кислотой, не попадет в мозг, ведь он защищен гематоэнцефалическим барьером между мозгом и кровью.

Бананы и шоколад — это классно. Бананы — это калий и клетчатка, шоколад — это клетчатка и очень много полифенольных соединений. Но эти продукты не заменят ни поведенческую активацию, ни психотерапию, ни физическую активность, ни даже антидепрессанты, прописанные специалистом. Поэтому не стоит думать, что мы вылечим себя из-за увеличения количества шоколада в рационе.
Серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Это редкая незаменимая аминокислота, которой не так много в еде. Ее много в индейке и молочных продуктах. Но если поесть йогурта, сыра или индейки, то серотонин просто так не появится.

Считается, что лучший способ для того, чтобы в мозг попал триптофан — это пойти на тренировку, потратить энергию и сделать свои мышцы очень голодными к углеводам. После этого нужно употребить белково-углеводную пищу — то есть попасть в «углеводное окно» и поесть, например, творога с бананами и орехами или той же печеной индейки с печеными морковью или сельдереем.

Что есть, чтобы не было депрессии?

Исследование, проведенное среди людей, которые имеют депрессивное расстройство, показало, что им очень не хватает овощей, фруктов и клетчатки. Это одновременно причина и следствие расстройства, ведь человек в состоянии депрессии или тревожности отступает от здорового образа жизни и плохо о себе заботится.

Ни одна пища депрессию не вылечит. Но возвращение к сбалансированному питанию точно поможет в терапии, ведь будет давать структурный материал для работы мозга.

— Каши. Источник белка, витаминов группы В, клетчатки и медленных углеводов. Быстрые углеводы нам не нужны. А вот гречка, пшено, перловая крупа, кукуруза, ячмень и дадут силы и удовольствие от «углеводного прихода», и порадуют кишечную микрофлору.

Овощи и ягоды. Благодаря им можно «накормить» бактерии клетчаткой, а бактерии нас отблагодарят. Нам критично получать достаточно магния и витамина В1, чтобы синтезировать различные нейромедиаторы. Найти это можно как раз в растительной пище. Антиоксиданты овощей, фруктов и ягод умело борются с последствиями воспаления.

Нут. Турецкий горох — это лучший источник аминокислоты триптофана, из которой наш мозг производит серотонин и мелатонин. Эти соединения нужны для лечения депрессии и лучшего течения сна. Нут имеет хорошую кулинарную валентность и хорошо сочетается как с маслом, тмином, чесноком, черным перцем, так и с вишнями, бананами, шоколадом и ванилью.

Качественное мясо или печень и яйца. Витамины D, В6 и В12, железо, цинк, медь, необходимые для нормальной работы нервной системы, есть именно в животных продуктах. У людей с депрессией часто бывает недостаток этих витаминов и микроэлементов. Если вы не едите мясо, обязательно компенсируйте мясные нутриенты за счет других продуктов и/или добавок. Рыба именно северная и жирная) — источник незаменимых омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Не бойтесь жира — он весь пойдет в мозг, а не в бока. Недостаток омега-3 часто сопровождает депрессивные расстройства.

Авокадо. Это идеально сбалансированный источник холина и витаминов группы В. Если он не вписывается в бюджет, замените его тушеным зеленым горошком, посыпанным сыром, и вареным некрутым яйцом. Они сопоставимы с авокадо по содержанию нутриентов.

Цельные злаки и отруби. Очень хорошо купить пшеницу и проращивать ее. А потом — добавлять в салаты, крем-супы и даже выпечку. Это отличный источник витаминов группы В и клетчатки. Белый хлеб, даже дорогой, таких волшебных свойств не имеет. Другое растение, которое следует прорастить ради витаминов группы В — это маш (зеленая мелкая фасоль).

Здоровый рацион не является универсальной диетой и не может быть альтернативой назначенного врачом лечения — это общие принципы, которые помогут быть в тонусе и обогащать организм теми веществами и микроэлементами, которые ему действительно нужны.

Читайте больше в тексте спецпроекта о ментальном здоровье Психея

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X