Семь простых рекомендаций. Как питаться, чтобы сохранять молодость

12 августа, 22:03
Оксана Скиталинская: «Съедайте 30 различных видов растений еженедельно» (Фото:MicEnin/Depositphotos)

Оксана Скиталинская: «Съедайте 30 различных видов растений еженедельно» (Фото:MicEnin/Depositphotos)

Микроорганизмы, живущие с нами, управляют нашими телами и эмоциями — и это можно обернуть себе на пользу

Микромиры, управляющие нами.

Семь действенных рекомендаций, как сохранять молодость через влияние на кишечник.

Возможно, я не очень хорошо разбираюсь в других областях, однако хорошо замечаю все, что касается питания. Из питания делают культ, а маркетинг так проник в эту тему, что даже специалистам очень часто трудно отличить правду от коммерческих интересов.

Видео дня

«Здоровое питание» часто переходит в извращение. «Боулы», «снеки», дорогущие «суперфуды», чередующиеся с полосочками из чиа и «миндальными лепестками» полосочки из ягод не имеют ничего общего со здоровым питанием. Напротив, искусственная «пыль в глаза» вводит в заблуждение, сбивает с толку.

Сегодня я очень коротко напишу о том, как микроорганизмы, живущие с нами, управляют нашими телами и эмоциями. И как это повернуть в свою пользу? Потому что едим мы каждый день, поэтому это важно. Без «суперпродуктов». По сути. Я попробую. Поехали.

Мы уже в курсе, что все наше тело покрыто невидимыми глазу живыми микроорганизмами, каждый из которых не просто так там живет, а делает что-то нужное (или не очень) для нас: синтезирует какие-то полезные (или не очень) вещества, которые либо делают нас более здоровыми и устойчивыми к выживанию, либо, наоборот, более слабыми и более больными.

Оставьте 14 часов между ужином и завтраком

Эти микробы влияют на ход обмена веществ, на усвоение пищи, иммунитет, работу мозга, активность генов и долголетие. Представьте себе, как все серьезно.

Когда бактерии были только открыты, человечество не понимало их чрезвычайного влияния на организм. Открытие антибиотиков сохранило миллионы жизней, однако их использование стало столь распространенным и обыденным — при легком кашле, простуде, боли в ухе, что стало новой угрозой для наших полезных бактерий, а точнее для нашего выживания.

В 2006 году в лаборатории Jeff Gordon обнаружили, что микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике, могут изменять обмен веществ и, при преобладании определенных видов микробов, может развиваться ожирение, а при преобладании других человек может быть в нормальном весе.

Здоровье кишечника имеет мощную связь с тем, что мы едим, образом жизни и сном.

Здоровый кишечник, если быть точным, означает большое (огромное) разнообразие микроорганизмов: чем их больше, тем лучше.

Самое большое разнообразие у молодых, физически активных людей, употребляющих много растительной, разноцветной пищи.

Но жизнь течет… антибиотики, малоподвижность, высокоуглеводная, жирная, жареная пища делают свое нехорошее дело: полезных микробов становится мало или даже критически мало, ценных веществ, которые они производят, тоже становится мало, и со здоровьем начинаются проблемы: аутоиммунные, сердечно -сосудистые, онкологические заболевания, ожирение, бесплодие, особенно мужское (синтез гормонов связан с микрофлорой кишечника).

Чем так важны бактерии толстого кишечника?

Продукты их жизнедеятельности — короткоцепочечные жирные кислоты (или КЛЖК), газы, энергия, витамины и другие биологически активные вещества етаболиты) влияют на работу иммунной системы и передачу сигналов непосредственно в мозг через блуждающий нерв.

Еда, которую мы выбираем и кладем на тарелку, питает полезные для нас бактерии или, наоборот, не дает им возможности жить.

Если это продолжается постоянно, микрофлора претерпевает большие изменения, что обязательно отразится на здоровье. Уже установлена четкая связь между некоторыми компонентами питания и конкретными видами микроорганизмов, между питанием и рисками различных болезней. Например, присутствие в кишечнике бактерий Prevotella copri помогает метаболизировать глюкозу без скачков сахара и предотвращает развитие сахарного диабета 2 типа.

Чтобы люди имели наглядное представление о том, что и в каких пропорциях им есть, учёные придумали «тарелку питания», разделили ее на сектора и туда группками положили овощи-фрукты-ягоды (на половину тарелки), белковые продукты (на четверть тарелки) и зерновые (еще на одну четверть). Но не объяснили значение «тарелки» с точки зрения микробиом кишечника.

Фрукты, овощи, орехи и бобовые содержат сотни биологически активных соединений и витаминов, необходимых для жизни. Но наибольшее влияние на микроорганизмы толстого кишечника оказывает клетчатка — сложные углеводы, которые не перевариваются ферментами или слабо перевариваются. Такую клетчатку еще называют нерастворимой.

Ее ценность в том, что, дойдя до толстого кишечника, она становится питательной для полезных бактерий и способствует увеличению их количества (бифидо- и лактобактерии, в первую очередь).

Они защищают наше тело от многих болезней, в частности от рака, помогая иммунной системе обнаруживать раковые клетки и уничтожать их, заканчивая ментальными (утрата памяти, деменции и тп).

А теперь представьте себе, если человек завтракает тостом из белой очищенной муки, с маслом и чашкой кофе, обедает супом с кусочком серого хлеба, в котором также нет зерновых оболочек, игнорирует салаты и на десерт выбирает пирожное.

Бактерии, которые не получают достаточно пищи (клетчатки), становится мало. Меньше синтезируется витаминов K, B12 и фолиевой кислоты, нейромедиаторов (серотонина, дофамина и других), аминокислот и ферментов. Увеличивается количество бактерий, производящих воспалительные вещества. Слизистая толстого кишечника становится уязвимой к воспалениям и развитию опухолей, иммунная система хуже обнаруживает мутированные и раковые клетки и не удаляет их, головной мозг становится уязвимым к воспалению, растет риск аутоиммунных, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Казалось бы, наука уже на таком высоком уровне, почему бы не синтезировать в лаборатории эти вещества, которые производятся полезными кишечными бактериями, не упаковать их в таблетки или капсулы и не принимать, как витамины?

Оказалось, что это невозможно, потому что бактерий очень много, и они очень разные. И эти молекулы-метаболиты могут образовываться только эндогенно, то есть внутри нашего кишечника. То есть получить эти вещества можно только накормив своих бактерий определенной пищей, содержащей нерастворимую клетчатку.

Представьте красивый цветущий сад. Чем больше в нем разных растений, цветных цветов, плодов, семян и орехов, тем он красивее и приятнее пахнет. Но чтобы иметь такой сад, нужно дать ему хорошую почву и уход.

Так и наш кишечник.

Как вырастить в нашем кишечнике " цветущий сад"?

1. Ешьте 30 разных видов растений еженедельно.

Не только морковь или свекла, но и их ботва, пряные травы, листовую зелень с твердыми стеблями, а не только зеленые листочки, разнообразные листья (смородины, одуванчики), цветки/лепестки (лепестки бархатцев, одуванчика, акации и т. п.), зерна молодой сырой кукурузы, семена льна. В стеблях, которые уже немного плотные, чуть деревянистые, но в оболочках семян льна много лигнанов — нерастворимых волокон (клетчатки).

2. Употребляйте оболочки зерновых (проще всего это сделать, смолов ржаные, овсяные, пшеничные отруби в кофемолке и добавляя этот отрубной порошок в разные блюда: йогурт, муку для выпечки, добавлять в салаты).

3. Каждый день вводите ферментированные продукты в рацион: живой натуральный йогурт, кефир, квашеные овощи (капуста, огурцы, свекла и другие), квас, яблочный/бальзамический уксус.

4. Обогащайте пищу флавоноидами и полифенолами (зеленью, темными ягодами, чаем, какао, черным шоколадом, кофе), они способствуют росту полезных бактерий. Эти вещества оказывают антиоксидантное действие, влияют на механизм работы ферментов.

5. Практикуйте естественную прерывистую голодовку, уберите перекусы и оставьте 14 часов между ужином и завтраком. При пропуске пищи активируются полезные виды микроорганизмов, и соответственно увеличивается количество полезных их метаболитов (продуктов жизнедеятельности).

6. Избегайте обработанной пищи, где это возможно. Эта пища мгновенно повышает уровень сахара в крови, она богата вредными жирами, избытком соли, искусственными консервантами, которые ухудшают выживание полезных бактерий.

7. Увеличьте ежедневную физическую активность. При движении создаются условия для увеличения количества полезных микроорганизмов.

Эти простые рекомендации работают и при регулярном соблюдении дают очень хорошие результаты.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо НВ
X