Шесть простых советов. Как избежать переедания при хроническом стрессе

17 июня, 23:03
Эксклюзив НВ
Цей матеріал також доступний українською
Наталья Самойленко: «Каждый прием пищи должен содержать овощи» (Фото:Maksymiv/Depositphotos)

Наталья Самойленко: «Каждый прием пищи должен содержать овощи» (Фото:Maksymiv/Depositphotos)

Планируйте время приготовления и приема пищи

С начала войны каждый из нас по-настоящему ощутил, как стресс способен влиять на пищевое поведение. Мы успели почувствовать его сполна, проследив за проявлениями на разных этапах.

Видео дня

Да, в первые дни вы могли заметить угнетение аппетита. Острый стресс — это «золотое» время проявления гормона адреналина, который вырабатывается надпочечниками и среди других эффектов подавляет аппетит.

Однако, с течением времени острая реакция сменяется хронической, стресс становится длительным, и надпочечники выделяют другой гормон, который называется кортизолом. Постоянная нервная нагрузка создает большую потребность организма в кислороде, энергии и питательных веществах. Находящихся в хроническом стрессе людей тянет на «расслабляющую» пищу, такую как обработанные продукты или сладости, снеки, полуфабрикаты, содержащие много жиров и калорий, но имеющие низкую пищевую ценность.

Поскольку стрессовые факторы пока не исчезают, мы должны научиться обуздать его и контролировать его чрезмерное негативное влияние.

На что стоит обратить внимание, чтобы минимизировать переедание и чувство вины за полученные лишние калории?

1

Сбалансированное питание

Ваша тарелка должна ассоциироваться с двумя явлениями — баланс и радуга. Питайтесь полноценно и многообразно.

Каждый ваш прием пищи должен содержать ключевые элементы:

½ — это в основном овощи (зеленые листовые, редис, капуста, томат, огурец, свекла, кабачки, зелень), также в этот список можете добавить сезонные ягоды/фрукты. Эта группа продуктов является источником клетчатки, которая долго переваривается и дает ощущение долгого насыщения, что предупреждает появление голода в краткосрочной перспективе.

¼ — белок (яйца с желтком, рыба, птица, нежирное мясо, сыр, соя и бобовые — чечевица, нут, горох, которые очень недооценены украинцами). Старайтесь менять разные источники (растительные и животные) в течение дня для получения незаменимых аминокислот.

Питайтесь полноценно и разнообразно

¼ — углеводы (цельная крупа — гречка, овес, пшено, рис нешлифованный или дикий, цельнозерновой хлеб и паста из твердых сортов пшеницы). Замените белый рис на дикий, хлопья — на цельное зерно, и это уже будет шагом навстречу пользе.

Все это сопровождайте добавлением полезных жиров — масла оливкового/льняного/из грецких орехов, семян льна, кунжута, орехов, тыквенных семян, печени трески. Но с жирами будьте умеренными, потому что просто переборщите.

Исследования показывают, что некоторые продукты, такие как полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3, могут помочь регулировать уровень кортизола.

2

Режим

Если вы едите регулярно, вам будет легко поддерживать уровень энергии в течение дня без постоянных перекусов. Старайтесь не пропускать основные приемы пищи, чтобы не переесть на пике голода лишнего.

Кроме того, планируйте время приготовления и еды. Да, это требует дополнительных усилий, однако именно таким образом вы сможете поддерживать график питания и не доводить себя до сильного ощущения голода, когда рука тянется к быстрым и непитательным вариантам удовлетворения потребности в питании.

3

Ешьте то, что требует долгого пережевывания и задействования жевательной мышцы

Следите за временем, которое вы уделяете поглощению пищи. Мы часто с спешкой «закидываем» в себя кусок за куском, не давая мозгу шанс зафиксировать сигнал «все, я уже не голоден». Таким образом, трапеза часто заканчивается перееданием.

Для перекуса выбирайте орехи, морковь, яблоко. Похрустели — успокоились. И обязательно замечайте оттенки вкусов, концентрируйтесь на них.

Не делайте прием пищи бессознательным автоматизированным процессом.

4

Пейте достаточное количество воды

Люди часто путают чувство жажды и голода. Поэтому возьмите за правило, когда хотите чего-нибудь перекусить, выпить стакан воды. Так вы станете понимать сигналы тела. Такое взаимодействие должно быть налажено, особенно в период стресса.

5

Не делайте из еды отраду

Во время стрессовых ситуаций нам не хватает эндорфинов, и чтобы их получить мы выбираем что-то быстродоступное и то, что не требует чрезмерных усилий. Да, это еда.

Поэтому советую сосредоточиться на поиске занятий, которые смогут стимулировать выброс этих веществ в обход холодильника.

Кроме того, когда вы начинаете регулярно сбрасывать свое повседневное напряжение с помощью движения и спортивных упражнений, то можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче, а также энергия и оптимизм, сопровождающие физическую активность, могут помочь вам оставаться спокойными и сосредоточенными во всем, что вы делаете. Такая медитация в движении.

6

Старайтесь высыпаться

Недосыпание — это еще один фактор, способствующий выбору не совсем полезных и высококалорийных продуктов. С этим сейчас сложно, но попытайтесь создать комфортные условия для ночного отдыха и соблюдайте гигиену сна. По возможности можете прилечь отдохнуть днем.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X