10 простых способов. Как подавить аппетит, чтобы избежать переедания

24 октября, 23:03
Оксана Соколова: «Бобовые на долгое время обеспечивают чувство сытости» (Фото:Nadianb/Depositphotos)

Оксана Соколова: «Бобовые на долгое время обеспечивают чувство сытости» (Фото:Nadianb/Depositphotos)

Причиной постоянного чувства голода может быть нехватка определенных питательных веществ

Голод и аппетит — это сложные процессы, на которые влияет множество внутренних и внешних факторов. По большей части мы управляем этими биологическими процессами непрерывно в течение дня, даже если не осознаем, что делаем это.

Видео дня

Как правило, голод и аппетит являются нормальными сигналами вашего организма о том, что ему нужна энергия или прямо сейчас требуются определенные питательные вещества. Однако постоянное чувство голода вызывает беспокойство, особенно, если вы только что поели. Это может быть признаком того, что вы едите недостаточно, или употребляете неправильные комбинации продуктов, или, скорее всего, в вашем рационе слишком много углеводов, которые быстро перевариваются.

Аппетит — это правильно и здорово, а если вы ощущаете его в одно и то же время — вообще прекрасно: это показатель того, что циркадные ритмы настроены верно. Когда мы говорим о подавлении аппетита — мы говорим о пище, добавке или другом методе, который не дает человеку чувствовать себя голодным. Производители таблеток наперебой расписывают свойства своих препаратов, однако их эффективность в большинстве случаев не подтверждена. Более того, они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого можно использовать ряд естественных методов, чтобы подавить аппетит безопасным и здоровым способом.

Натуральные средства для снижения аппетита

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, достаточно нескольких простых действий.

1. Ешьте больше белка и полезных жиров

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры делают это более эффективно и позволяют дольше сохранять чувство сытости. Чтобы контролировать аппетит, можно заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами.

Среди продуктов с высоким содержанием белка — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, фасоль. Полезные жиры также лучше получать из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло, жирная рыба.

2. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, и не всасывается в желудочно-кишечном тракте, поэтому дольше остается в организме. Ее употребление замедляет пищеварение и позволяет чувствовать себя сытыми на протяжении более долгого времени. Кроме того, это способствует выработке в кишечнике короткоцепочечных жирных кислот, которые дополнительно усиливают ощущение сытости. Клетчатка также создает правильную микрофлору в кишечнике, благодаря которой наш организм хочет и выбирает правильную пищу.

Лучший способ управления аппетитом — сбалансированная диета
poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов НВ
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения. Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, способствует долгосрочному здоровью. Более того, сочетание белка с клетчаткой обеспечивают двойную пользу с точки зрения сытости и контроля аппетита. К здоровым продукты с высоким содержанием клетчатки относятся цельные зерна, фасоль и бобовые, яблоки и авокадо, миндаль, семена чиа, овощи.

3. Выбирайте твердую пищу

Твердые и жидкие калории по-разному влияют на аппетит и систему вознаграждения мозга. И если вы съедите на обед твердые продукты (например, рассыпчатый рис и сырые овощи), то потребите меньше калорий во время следующего приема пищи, чем если пообедаете мягкими продуктами (например, ризотто и тушеными овощами). Твердую пищу мы пережевываем дольше, что дает сигналу о сытости больше времени на то, чтобы достичь мозга. Кроме того, дополнительное время пережевывания позволяет твердой пище дольше оставаться в контакте с вкусовыми рецепторами, что также способствует ощущению сытости.

4. Ешьте больше низкокалорийных продуктов

Сокращение общего потребления калорий может вызывать волчий аппетит. И это, скорее всего, приведет к рецидиву переедания. Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты питательными веществами и энергией, но при этом низкокалорийны. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Употребление большого объема такой пищи остановит урчание в желудке и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

5. Пейте много воды

Вода подавляет чувство голода и способствует снижению веса. Очень часто жажду путают с голодом. Хочешь есть — выпей воды!

Стакан воды, выпитый перед едой, помогает чувствовать себя более сытым и более удовлетворенным после трапезы. Вода растягивает желудок, и он посылает сигналы о сытости в мозг.

Кроме того важно выпивать норму жидкости в день: это снижает аппетит и вес, а также помогает активнее терять жир. Норма — это 30−40 мл воды на килограмм вашего тела.

Важно помнить, что вода не должна заменять собой прием пищи. В общем, держите под рукой стакан воды и выпивайте его перед тем, как сесть за стол. В идеале, за 30 минут до еды. После еды воду пить можно не ранее, чем через час: любые другие напитки, попадая в желудок вместе с едой, разбавляют желудочный сок и замедляют пищеварение.

6. Занимайтесь спортом

Упражнения — еще один полезный и эффективный способ подавить аппетит. Исследования показали, что после физических нагрузок, особенно после высокоинтенсивных тренировок, снижается уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода, а также повышаются уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

7. Управляйте стрессом

Голод при стрессе отличается от физического голода. Стресс связан с повышенным аппетитом, перееданием и употреблением вредной пищи. Просто осознайте, что все это не поможет, а сделает еще хуже вашему организму. Практика осознанности, регулярный сон, общение и отдых помогут избежать переедания, связанного со стрессом.

8. Осознанно питайтесь

Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он потребляет, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он будет съедать меньше. В одном исследовании людям подавали огромные блюда в полной темноте: в итоге они съедали почти на 40% процентов больше. Если вы уделяете внимание еде во время приема пищи, вы сможете избежать переедания и, как следствие, увеличения веса. Медитируйте, занимайтесь йогой — найдите свой способ обуздания аппетита.

9. Высыпайтесь

Сон напрямую влияет на силу воли, ваш аппетит и выбор продуктов. Достаточное количество качественного сна также помогает снизить чувство голода и защитить вас от перееданий и набора веса. Дело в том, что нехватка сна усиливает субъективное чувство голода, аппетита и тягу к еде. Недосыпание также вызывает повышение уровня грелина — гормона голода, а также понижение уровня лептина — гормона сытости. Большинству взрослых требуется 7−9 часов сна, а детям и подросткам рекомендуется 8−12 часов. При этом следует ложиться не позже 23:00.

10. Не отказывайте себе

Взаимосвязь между аппетитом, голодом и тягой к еде сложна и включает множество биологических путей. Исследователи все еще работают над тем, чтобы точно понять, что происходит, когда вы ограничиваете определенные продукты, и является ли это эффективным подходом для уменьшения тяги к ним. Так или иначе, для большинства людей нет необходимости полностью исключать любимые продукты из своего рациона. В конце концов, вы можете и должны есть то, что вам нравится. Если у вас есть тяга к определенной еде, наслаждайтесь ею в умеренных количествах, и наблюдайте, уходит ли тяга и снижается ли аппетит. Просто надо знать правильное время для употребления вашей любимой еды.

Продукты, снижающие аппетит

Имбирь. Снижает аппетит, а значит, помогает уменьшить тягу и ослабить чувство голода. Он действует как стимулятор, который медленно продвигается по желудочно-кишечному тракту и насыщает организм энергией. Обладает высокими антиоксидантными свойствами, снижает уровень холестерина. Имбирь также популярен благодаря своим лечебным свойствам и его можно добавлять в рацион в качестве специи или приправы.

Яйца. Заставляют нас чувствовать себя сытыми в течение более долгого времени и снижают выработку грелина, усиливающего аппетит. Они также содержат белок хорошего качества, который подавляет тягу к еде. Яйца могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите уменьшить объем талии и контролировать уровень сахара в крови.

Специи. Не только придают вкус нашим блюдам, но и приносят массу пользы для здоровья. Красный перец, например, содержит капсаицин, который обладает противовоспалительным действием, убивает раковые клетки, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ускоряет метаболизм и увеличивает расход энергии. А корица снижает уровень сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Бобовые. Бобовые, такие как нут, фасоль, чечевица и горох, являются отличным источником белка. Они также богаты сложными углеводами, которые замедляют процесс пищеварения. Белок и клетчатка оказывают комбинированный эффект, позволяющий оставаться сытыми в течение более длительного периода времени.

Авокадо. Богат клетчаткой и полезными мононенасыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются, поэтому лучше насыщают. Хотя авокадо содержит много калорий и жиров, один съеденный фрукт в день может помочь вам сделать сердце более здоровым, кожу — более сияющей и уменьшить чувство голода.

Лосось и другая жирная рыба. Является мощным источником белка и омега-3 жирных кислот. Эти полиненасыщенные жирные кислоты вызывают гормональные изменения, значительно подавляющие аппетит. Рыба также служит хорошим источником витамина D, который играет важную роль в жировом обмене и управлении весом.

Зеленые листовые овощи. Полезны не только для здоровья, но и для контроля веса. Зеленые овощи богаты водой и клетчаткой, что помогает надолго сохранить чувство сытости в желудке.

Система, используемая организмом для регуляции того, сколько мы едим, является одной из самых сложных в организме. Вам необходимо получать достаточное количество воды, макро- и микронутриентов. При этом нужно точно знать, чего есть нельзя. Поэтому лучший способ управления аппетитом — это сбалансированная диета, чтобы организм не требовал больше пищи для компенсации дефицита каких-либо питательных веществ. И хотя вы не можете обмануть природу и надолго подавить чувство голода, в ваших силах избавиться от тяги к дополнительным калориям.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Больше советов Оксаны Соколовой читайте в книге Здоровый рацион для лучшей версии себя

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо НВ
X