Взлеты и падения. Как еда влияет на нашу продуктивность

17 сентября 2020, 23:03
НВ Премиум

Наша работоспособность зависит от того, какие продукты мы едим и какого режима питания придерживаемся

Наверняка, вы не раз испытывали сонливость в разгар рабочего дня после плотного обеда. Это не удивительно — еда ощутимо влияет на продуктивность.

Представьте, что ваша эффективность — это огонь, горящий в камине зимним днем. Когда он есть — в доме тепло и уютно. Но что будет, если положить слишком много дров? Или вовсе перестать их подбрасывать? И то, и другое — крайность и не очень хорошо.

Видео дня

«Дрова» — это продукты, которые мы едим. Наш рацион влияет на нашу работоспособность, и от того, какую еду мы выбираем, зависит, будет ли «огонь» гореть ровно, погаснет ли, или разгорится слишком сильно.

Каждый перекус — это всплеск глюкозы

Что оказывает основной эффект? Уровень глюкозы в крови.

Когда мы голодны, он снижается. Когда поели — или приходит в норму, или взлетает до небес, а затем обрушивается вниз. И тут очень важно выбирать правильную пищевую стратегию.

Рассмотрим два варианта, которые ведут к падению вашей продуктивности.

1. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)

ГИ показывает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта: чем больше ГИ, тем быстрее и выше будет скачок глюкозы, чем ниже ГИ — тем менее резким будет скачок.
Если мы выбираем продукты с высоким ГИ, уровень глюкозы стремительно повышается, и это стимулирует инсулин усиленно вырабатываться и быстро распределять глюкозу по организму. Таким образом, наш организм работает на износ.

В то же время мозг получает очень много глюкозы, и мы чувствуем подъем энергии. Длится это недолго — минут через 40 уровень глюкозы также стремительно снижается, и мы хотим спать. Каждый такой резкий скачок глюкозы отбирает «очки» у нашей продуктивности.
К продуктам с высоким ГИ относятся: все сладкое, финики, соки и фреши, рафинированные продукты — белый рис, белый хлеб, а также молоко.

2. Продукты с высокой гликемической нагрузкой (ГН)

Гликемическая нагрузка показывает общее количество углеводов в продукте. Например, продукт может иметь невысокий ГИ, однако, если его съесть много, ГН будет большой и приведет к такому же эффекту, как и в первом варианте. Иными словами, важен не только низкий ГИ, но и количество съеденного такого продукта.

Например, на обед вы съели пасту или пиццу, а затем выпили капучино с гриссини. Все это — блюда со средним ГИ, но если съесть их все вместе, будет высокая ГН и, соответственно, резкий скачок уровня глюкозы. Это не означает, что нельзя пообедать пастой — можно, однако в правильном сочетании с другими продуктами.

Еще один пример. Гликемический индекс отварной тыквы выше, чем гликемический индекс молочного шоколада — 75 и 70 соответственно. Однако, если у тыквы гликемическая нагрузка будет всего 3, то у шоколада — 37. А у сахара при ГИ 70 ГН также равна 70.

Оба эти фактора, ГИ и ГН, влияют на уровень глюкозы в крови, а именно ее скачки приводят к снижению продуктивности.

Логичный вопрос: как же в таком случае выстроить рацион питания для того, чтобы избежать потери эффективности?

Совет № 1: Соблюдайте режим питания. Более или менее четкий.

Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время и старайтесь придерживаться этого режима несмотря ни на что. Так вы перестанете ощущать потребность в постоянных перекусах, а каждый ваш перекус — это очередной всплеск глюкозы и инсулина.

Если совсем никак не можете дотерпеть до основного приема пищи — выбирайте полезные продукты для перекусов: 200 г ягод, 20−30 г орехов, злаково-ореховый батончик, порцию йогурта, немного пастилы.

Кроме того, если пропустить, например, завтрак, велика вероятность переесть углеводов в обед. То есть полноценные и регулярные приемы пищи помогут избежать не только перекусов, но и срывов после продолжительного голодания. Если для вас нормально забыть поесть — ставьте будильник или напоминания.

Совет 2: Позаботьтесь о том, чтобы в вашем холодильнике всегда была правильная еда.

Если работаете в офисе, берите обед с собой, или покупайте не пиццу или бургер, а салат с кашей или макаронами и каким-то белком: мясом, птицей, рыбой.

Обязательно старайтесь сочетать в одном приеме пищи белки, жиры, углеводы и клетчатку. Комбинируя продукты, мы снижаем суммарный ГИ порции, так как получаем энергию не только из углеводов, но и из белков и жиров. А когда разные продукты поступают в организм одновременно, они перевариваются все вместе и сахара (которые влияют на скачок глюкозы) поступают в кровь не так резко.

Например, хорошо сбалансированным приемом пищи будет паста с морепродуктами и томатным соусом, а также салат с авокадо.

Совет № 3: Не «гоняйте» кофеек с молоком между приемами пищи.

Да-да, капучино, латте и любой другой кофе с молоком — это перекус. А молоко, как было сказано выше, является продуктом с высоким ГИ. Таким образом, выпивая три капучино между основными приемами пищи, вы трижды запускаете повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина. И да, кофе на растительном молоке — это тоже перекус. О том, что не стоит злоупотреблять кофеином, можно даже не говорить.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X