Если нет времени на спорт. Как больше двигаться и жить дольше

15 декабря 2022, 08:55
Эксклюзив NV
Мужчина играет с собакой (иллюстративное фото) (Фото:kurapatka/Depositphotos)

Мужчина играет с собакой (иллюстративное фото) (Фото:kurapatka/Depositphotos)

Короткие всплески физической активности в течение дня могут снизить риск преждевременной смерти

Совместно с Эммануэлем Стаматакисом, профессором Сиднейского университета, и Мэтью Ахмади, постдокторантом Сиднейского университета

Большинство из нас знает, что для здоровья и долголетия важны регулярные занятия спортом, но с нашими плотными графиками многим с трудом удается выкраивать время для тренировок. Результаты нашего последнего исследования показали, что пользу для здоровья, которую приносят физические нагрузки, можно получить и без долгих занятий спортом.

Видео дня

Это исследование показало, что всего три-четыре минуты непродолжительной, но интенсивной физической активности в течение дня связано со значительно меньшим риском преждевременной смерти от всех причин по сравнению с полным отсутствием физических нагрузок.

Для проведения нашей научной работы мы привлекли 25 241 человека, которые в рамках исследования, проведенного UK Biobank, сообщили, что не проводят активно досуг и не совершают прогулок в свободное время чаще, чем раз в неделю. Средний возраст участников составлял около 62 лет, примерно 56% из них были женщинами.

Есть множество вещей, которые вы могли бы делать на протяжении дня, чтобы оставаться здоровыми

Чтобы гарантированно получать точное представление об уровне физических нагрузок участников, мы выдавали им фитнес-браслеты — наподобие умных часов — которые они носили в течение недели. Это позволяло нам скрупулезно отслеживать физическую активность на протяжении дня — то есть то, что большинство людей с трудом воссоздает в памяти.

Затем мы связывали данные, собранные в начале исследования, с медицинскими картами его участников. Благодаря этому мы могли по прошествии в среднем приблизительно семи лет проверять, не умер ли за это время кто-то из испытуемых, и если да, то какова была причина смерти.

Анализируя данные, мы тщательно учли те факторы, которыми в противном случае могли бы объясняться результаты, — такие как рацион или курение. Мы также исключили всех тех, у кого в начале исследования уже были диагностированы онкологические и сердечно-сосудистые заболевания, а также тех, кто умер в первые два года последующего периода наблюдения. Так мы смогли обеспечить более надежные с научной точки зрения результаты.

Удивительно, но даже несмотря на то, что участники не сообщали о выполнении каких-либо запланированных упражнений, у 89% трекеры фиксировали то, что известно как периодическая бурная бытовая физическая активность. Это активность, которая, как правило, длится меньше минуты и в основном является частью повседневной жизни. Например, это могут быть игры с детьми и домашними животными, переноска сумок с покупками, быстрый подъем по лестнице, ходьба в гору или переход на бег, чтобы успеть на поезд.

В среднем у участников наблюдалось по восемь коротких всплесков активности в день, общей продолжительностью чуть меньше четырех с половиной минут. Мы обнаружили, что всего три-четыре таких всплеска были связаны со снижением на 40% преждевременной смертности от любой причины, а также смертности от рака. Также подобная активность была связана со снижением на 49% риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

В основном, чем больше было проявлений бурной активности, тем менее выражено возрастала их польза для здоровья. Самый резкий прирост можно было наблюдать при сравнении тех, у кого было от четырех до пяти всплесков в день, с теми, у кого не было ни одного.

Эти результаты выглядят поразительно, но при этом они согласуются с тем, что показывали другие исследования. Например, эксперименты с небольшим количеством участников продемонстрировали, что очень малые дозы энергичной прерывистой активности способны улучшить кардиореспираторную выносливость — один из важнейших прогностических факторов долголетия.

Также известно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (комплексы упражнений продолжительностью от 10 до 30 минут, в которых короткие интервалы интенсивных нагрузок чередуются с периодами восстановления) благотворно влияют на уровни глюкозы и холестерина в крови, на кровяное давление и помогают бороться с ожирением, тем самым снижая риск как онкологических, так и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако наше исследование впервые показало связь между незапланированной физической активностью и улучшением здоровья.

Повседневная активность

Значительное число взрослых людей не соблюдает действующие рекомендации по физической нагрузке. Каждый четвертый житель Англии уделяет занятиям спортом меньше получаса в неделю.

Многие объясняют это нехваткой времени. Возможно, ссылаясь на наше исследование, показавшее, какую пользу для здоровья может принести повседневная активность, будет легче вдохновить тех, кто не занимается спортом регулярно, как минимум находить возможность для нескольких непродолжительных всплесков активности на протяжении дня.

Нынешние рекомендации, принятые во всем мире, основаны на исследованиях, целью которых было изучить преимущества запланированных периодов продолжительной активности — как правило, в форме занятий спортом, тренировок в зале или ежедневных пробежек. Но наша научная работа показывает, что в будущем здравоохранительные ведомства, возможно, захотят добавить в свои методические руководства особые указания относительно коротких периодов активности, легко вписывающихся в повседневную жизнь.

Хотя те трекеры, которые мы использовали в нашем исследовании, не предоставляли сведений о том, где происходили эти короткие всплески активности, многие простые будничные занятия можно рассматривать как периодическую бурную бытовую физическую активность.

Так что если вы — из числа тех, в чьем графике с трудом можно найти время для тренировок, или вас пугают занятия спортом, скорее всего, есть множество вещей, которые вы могли бы делать на протяжении своего обычного дня, чтобы с их помощью оставаться здоровыми, — а также немало возможностей увеличить объем и интенсивность своих физических нагрузок.

Перевод НВ

НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо NV
X