Чтобы повысить качество жизни. Как улучшить свой рацион и здоровье
Олег Швец: «Здоровый выбор в питании является одним из главных компонентов здорового образа жизни» (Фото:AntonMatyukha/Depositphotos)
Несложные изменения в питании могут существенно снизить риск опасных заболеваний
Жизнь в Украине после
Все это понятно, правильно и безотлагательно. Но не стоит забывать о собственном здоровье, едином и невосстановимом. Физическая активность, отказ от курения, алкоголя и здоровый выбор в питании являются главными компонентами здорового образа жизни и лучшим способом обеспечения физического и ментального благополучия.
Внедрение несложных изменений в питании может существенно снизить риск опасных заболеваний, повысить качество жизни и увеличить его продолжительность. Такие изменения, приведенные ниже, оказывают полезные эффекты для здоровья большинства людей, доказанные результатами научных исследований в разных странах мира.
Пищевое поведение
Она часто не получает должного внимания не только в текстах «гуру нутрициологии», но, что беспокоит гораздо больше, и в рекомендациях врачей.
Иногда пищевое поведение также называют культурой питания, что принципиально не изменяет его важных и полезных черт.
Наше поведение при потреблении пищи в значительной степени влияет на важные сигнальные системы, контролирующие аппетит, голод, насыщение, регулируя продукцию соответствующих гормонов.
В частности, употребление пищи в спешке приводит к быстрому насыщению и раннему возвращению голода. Это обуславливает увеличение частоты еды с соответствующим ростом суточной калорийности с риском набора веса.
Частое питание маленькими порциями не целесообразно для большинства людей
В последние годы исследователи уделяли большое внимание влиянию на обмен веществ длительности периодов голодания и употребления пищи в течение суток. Большинство публикаций свидетельствуют о продолжительных перерывах между ужином и завтраком на следующий день.
Поздний завтрак, к примеру, в 10:00 или 11:00, обед с 14:00 до 15:00 и ужин между 18:00 и 19:00 близок к оптимальному расписанию еды. Таким образом, большую часть суток клетки нашего организма и бактерии в кишечнике находятся в оптимальном метаболическом состоянии и лучше выполняют собственные функции.
Стоит также отметить то, что частое питание маленькими порциями не целесообразно для большинства людей. Такой подход может быть ограниченно рекомендованным при определенных заболеваниях пищеварительной системы. Здоровым людям следует иметь три основных приема пищи. Перекусы следует планировать и употреблять в пищу полезные продукты с напитками при необходимости между основными приемами пищи.
Таким образом, следует проанализировать собственное пищевое поведение и при необходимости замедлить скорость приема пищи до 20–30 минут на основной прием пищи; иметь три основных приема пищи ежедневно; завтракать позже и стараться поужинать как можно раньше с обедом примерно посередине между утренним и вечерним приемом пищи.
Потребление пищи должно быть не только физиологическим, но и эстетическим и социальным процессом, во время которого мы получаем удовольствие вместе с родными и близкими людьми.
Источники жидкости
Хорошо известно, что вода является основным элементом в композиции тела и выполняет тысячи различных функций. Эксперты продолжают дискуссию по оптимальному ежедневному количеству жидкости.
Чувство жажды, без сомнений, является сигналом о необходимости восстановления израсходованной жидкости. В то же время, существующие нормы, например, 4% от массы тела в сутки также достаточно обоснованным. Нет оснований для беспокойства по поводу негативных последствий от потребления такого количества жидкости.
Среди наиболее полезных источников жидкости в первую очередь называют чистую природную воду. Речь идет о воде нормальной минерализации, не имеющей соленого, кислого, щелочного, горького вкуса.
Регулярное употребление умеренного количества чая и кофе также считается полезным для здоровья способом компенсации потребности в жидкости.
Последовательные результаты исследований влияния калорийных напитков на здоровье остаются основанием для рекомендаций по ограничению потребления сладких газированных напитков, сладких напитков с чаем и кофе, фруктовых нектаров и соков.
Продолжает изучаться влияние алкоголя на риски заболеваний разных органов и систем. До сих пор не получены данные, которые изменили бы позицию международных экспертных организаций относительно безопасной дозы алкоголя — она продолжает оставаться на уровне 0 мл этанола.
Выбор напитков для утоления жажды желательно производить в пользу природной воды, чая и кофе без сахара. Употребление калорийных и алкогольных напитков следует максимально ограничить.
Модель питания и ежедневный набор продуктов.
Существуют разные трактовки слова «диета». Специалисты вкладывают в него разные значения. Диета в понимании набора продуктов нужна каждому здоровому человеку. В таком случае мы говорим о здоровой сбалансированной диете. Люди, имеющие избыточный вес, нуждаются в аналогичной сбалансированной диете с уменьшенной калорийностью. Особые диеты могут быть рекомендованы при определенных заболеваниях.
Вместе с термином «диета» все чаще можно услышать о моделях питания. Наиболее современной из них является тарелка здорового питания, применяемая в качестве визуального образа для демонстрации баланса между основными группами полезных продуктов.
Наибольшее место на тарелке здорового питания отведено для растительной пищи. В состав пищевых продуктов растительного происхождения входят чрезвычайно важные питательные вещества: растительные пищевые волокна (клетчатка), минералы, витамины, полифенолы и другие.
Растительную пищу необходимо употреблять не только каждый день, но и во время каждого приема пищи. Из-за воздействия на бактерии кишечника ее компоненты регулируют состояние иммунной и пищеварительной систем, обмен веществ, продукцию гормонов и многие другие ключевые физиологические процессы.
Высокий уровень потребления растительных пищевых продуктов имеет мощную ассоциацию с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и рака. Все они являются самыми большими угрозами для здоровья людей в XXI веке.
Доступность определенных видов свежей растительной пищи может снижаться в определенные сезоны. Тем не менее, потребление консервированных ( без добавления значительного количества сахара и соли), мороженых, сушеных растительных продуктов является приемлемой альтернативой и обеспечивает снабжение ключевых питательных веществ.
Здоровый выбор белковой пищи животного происхождения основывается на употреблении таких продуктов и блюд, которые вместе со сбалансированным белком поставляют полезные жиры, типа Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе, или пробиотических бактерий в кисломолочных продуктах.
Результаты многих исследований демонстрируют важное влияние кулинарной обработки белковой животной пищи на питательную ценность и риск заболеваний при регулярном потреблении. Жарку с добавлением жира следует избегать при приготовлении блюд из яиц, мяса и птицы.
Еще больше негативных последствий для здоровья может быть связано с регулярным потреблением технологически обработанной пищи. Последняя все больше доминирует в современных продуктовых сетях.
Конфеты, выпечка, снеки, полуфабрикаты, соусы, мясные и рыбные продукты являются главным источником таких нежелательных пищевых ингредиентов как соль, сахар, насыщенный жир и трансжир.
Следует просмотреть свое ежедневное меню с увеличением доли растительной пищи. Людям с низким и средним уровнем физической активности каждый день рекомендуется употреблять 300 г овощей, 300 г фруктов и ягод, 150–200 г цельнозерновых или бобовых продуктов, 50 г орехов или семян.
Потребности в белках, жирах, витаминах и минералах, содержащихся в продуктах животного происхождения, можно удовлетворить, потребляя одно-два яйца в день, три-четыре порции птицы по 150–200 г в неделю, две порции морской рыбы по 200 г в неделю и 400–500 несладких молочных продуктов в день.
Надеюсь, что вышеприведенные рекомендации помогут вам улучшить собственную модель питания, приблизив ее к тому балансу, который принесет пользу здоровью, улучшит качество и увеличит продолжительность жизни.
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
