Ловушка мышления. Как избавиться от выученной беспомощности
Наталья Кадя: «Вспомните моменты, когда у вас что-то получалось» (Фото:AndrewLozovyi/Depositphotos)
Цель — разорвать порочный круг «не верю — не делаю — не получаю»
Выученная беспомощность (также приобретенная или обретенная беспомощность) — это состояние, в котором человек не делает попыток для улучшения своего состояния (не пытается избежать негативных стимулов или получить позитивные), хотя имеет такую возможность.
То есть, для того чтобы вернуть себе ответственность за то, что будет происходить в жизни человека, нужно изменить состояние. От состояния будут зависеть действия.
Но можно и наоборот: вот шпаргалка о том, как из-за изменения действия изменить состояние.
На самом деле говорят, что жизнь — это действие, а бездействие ведет к смерти — сначала мечтаний, действий, желаний. Жить — значит действовать.
Как избавиться от выученной беспомощности
Главный компонент в процессе борьбы с «синдромом выученной беспомощности» — это объективность. Не мысли, не фантазии, а именно объективизация.
Выученная беспомощность — это мысленная ловушка, которая не позволяет видеть все возможные варианты и альтернативы реализации конкретных потребностей.
Однако с этой ловушкой можно работать.
Жить — значит действовать
Цель — разорвать ложный круг «не верю — не делаю — не получаю» через изменение мышления и практику поведения, которая даст положительные результаты и уменьшит веру в реалистичность негативных установок.
1. Определите конкретные сферы жизни, где проявляются симптомы выученной беспомощности. Что вас не устраивает? Что бы вы хотели улучшить?
К примеру: в личной жизни вам все удается, вы чувствуете уверенность и контролируете ситуацию. А вот что касается карьеры, сейчас вы чувствуете, что не можете влиять на ситуацию и не видите возможности развиваться дальше. Вы не верите в то, что в такие времена можно стремиться к профессиональному развитию и, например, говорить о повышении.
В таком случае определите для себя область «карьера» как нуждающуюся в вашем переосмыслении, чтобы избавиться от симптомов выученной беспомощности.
Что именно вас не устраивает в том, как складывается ваша профессиональная жизнь? Максимально точно перечислите все то, что вас не удовлетворяет. Далее определите, что вы хотите улучшить.
На следующем этапе проанализируйте, кто или что может вам помочь, где вы самостоятельно можете изменить ситуацию.
Будьте внимательны! Именно во время такой внутренней работы будет проявляться «беспомощность». Вы можете думать: «нет смысла пытаться», «все равно не получится», «от меня ничего не зависит», «это слишком сложно», «не ко времени», «не в этой компании», «не с этим руководителем», «другим еще хуже меня».
Оцените такие мнения объективно: правдивы ли они, какие аргументы «за» их истинность, которые — «против». Если ваши аргументы основаны на предыдущем опыте, спросите себя, релевантен ли он прямо сейчас, найдите примеры, которые опровергли бы ваши аргументы «за».
Если бы ваш друг попал в такую же ситуацию, что бы вы посоветовали? «Не пробуй, оставь это, у тебя не получится», или что-то другое?
2. Вспомните моменты, когда у вас что-то получалось, вы добились успеха, получали похвалу (даже если это что-то мелкое). Отдельно проанализируйте опыт, где у вас что-то получилось, несмотря на то, что в начале вы не верили в успех.
3. Теперь, когда вы поняли, что часть ваших мыслей проходила через фильтр «выученной беспомощности», попробуйте начать планировать следующие шаги так, словно вы полностью контролируете ситуацию.
Например: «Несмотря на то, что сейчас очень сложное время, и полная неопределенность в будущем, на что в своей работе я могу влиять, что я могу делать лучше, какой подход в выполнении задач я могу изменить, где я вижу возможность для развития?»
Часто помогает, когда вы находите истории, которые усилят ваши мысли: «Кто в моем окружении уже имеет карьерные успехи, несмотря на трудные времена?»
4. Будьте настойчивы как никогда. Не отступайте, даже если будет казаться. что «точно ничего не получится», осознайте пессимистические прогнозы, возникающие время от времени. Напоминайте себе, что некоторые негативные установки формировались годами, и вы потребуете времени, чтобы от них избавиться.
На этом этапе вам сильно поможет дисциплина мышления — наблюдать за собственными мыслями и маркировать их: «Вот это мнение мне помогает, а эта мысль заставляет меня остановиться и отступить, несмотря на то, что реальных причин для этого нет».
5. Как только получили первые положительные результаты в определенной в первом пункте сфере (например, присоединились к новому проекту, взялись за более ответственную задачу, и она начинает получаться, инициировали разговор с вашим руководителем по желанию развиваться
Проанализируйте, что полезное вы получили от нового поведения. Даже если результат пока далек от уровня, к которому вы стремитесь, вы точно найдете в новом опыте что-то ценное.
Похвалите себя. Это важно.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
