Наилучшее сочетание. Как получить от еды максимум пользы

15 декабря 2022, 22:50
Наталья Самойленко: «Еда — это инструмент, которым нужно уметь пользоваться» (Фото:sumners/Depositphotos)

Наталья Самойленко: «Еда — это инструмент, которым нужно уметь пользоваться» (Фото:sumners/Depositphotos)

То, что мы потребляем продукты, не означает, что мы усваиваем все содержащиеся в них питательные вещества

Когда речь идет о здоровом подходе к рациону, суть кроется в максимальной простоте. То есть все, что мы кладем на тарелку, должно быть понятным, знакомым и натуральным.

Видео дня

Однако сама по себе пища намного сложнее по структуре и питательной ценности, чем мы представляем. И даже небольшой кусок яблока или моркови — это целый биохимический комплекс, содержащий разнообразный набор из макро- и микронутриентов.

Я всегда подчеркиваю, что еда — это инструмент, которым нужно уметь пользоваться. То, что мы потребляем продукты, не означает, что мы усваиваем все содержащиеся в них питательные вещества. Есть составляющие, которые конкурируют между собой и препятствуют усвоению, а есть дополняющие и усиливающие действие друг друга. Поэтому хочу поговорить о том, как оптимально сочетать между собой те или иные компоненты.

1. Витамин С и железо

Мы не усваиваем 100 процентов железа из пищи, особенно негемового железа из растительной пищи. Витамин С (аскорбиновая кислота) действует как катализатор, который помогает нашему организму лучше усваивать этот микроэлемент.

Даже небольшой кусок яблока или моркови — это целый биохимический комплекс

Витамина С много в брокколи, цитрусовых, листовой зелени (например, шпинат и капуста), красный и желтый перец, клубника и помидоры. Хорошими источниками железа являются говядина, фасоль, обогащенные железом злаки, чечевица, морские водоросли и шпинат.

Как объединить через блюда?

Запеките нежирную часть говядины с соцветиями брокколи и полосками красного перца. Или приготовьте салат из листовой зелени с дольками грейпфрута, фасолью и нарезанным перцем.

2. Витамины B6, B12 и В9

Трио витаминов группы В помогает поддерживать здоровье мозга и периферической нервной системы, снижает риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 содержится в коричневом рисе, нуте, чечевице, мясе птицы, фисташках и семенах подсолнечника. Хорошими источниками витамина B12 являются говядина, рыба и морепродукты, пищевые дрожжи и птица. Фолиевая кислота содержится в артишоках, спарже, авокадо, ягодах, брокколи, соевых бобах и шпинате.

Как объединить через блюда?

Табуле, изготовленное из измельченной пшеницы и измельченного шпината и посыпанное пищевыми дрожжами; цельнозерновая паста с брокколи, нутом и креветками; или боул с коричневым рисом, спаржей, вареным луком, соевыми бобами и запеченной курицей.

3. Кальций, витамин D и витамин K

Тройная сила для работы по формированию костей.

Молочные продукты богаты кальцием, но этот мощный минерал также содержится в кунжуте, миндале, амаранте, фасоли, сардинах и тофу. Витамин D содержится в яйцах, жирной рыбе дикого отлова, обогащенном молоке и грибах. А витамин К вы найдете в брокколи, капусте, листовой зелени (шпинат, мангольд), черносливе, ревене и соевых бобах.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Как объединить через блюда?

Приготовьте овощную фритату с яйцами, шпинатом, грибами и сыром. Или начините лесные грибы пассерованным шпинатом и фетой, затем обжарьте их. Но помните, что с грибами первое правило — безопасность. Если не умеете различать — не рискуйте.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо NV
X