Самый важный витамин. Что нам нужно для здоровья зимой
Этот витамин необходим для работы иммунной системы, и зимой особенно важно поддерживать его оптимальный уровень
Сейчас зима, и это означает, что мы подвержены повышенному риску развития дефицита витамина D и возникновения инфекционных заболеваний. Витамин, который вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечных лучей, а также содержится в жирной рыбе (скумбрии, тунце и сардинах), грибах и дополнительно обогащенных им молочных продуктах, имеет большое значение для здоровья. Людям необходим витамин D, чтобы сохранять хорошее самочувствие и бороться с инфекциями. Ирония в том, что зимой, когда мы особенно нуждаемся в этом микронутриенте, большинство из нас не получает его в достаточном объеме. Так сколько же нам нужно витамина D? И стоит ли принимать его в виде биодобавок? Как мы можем его получить? И кому он необходим в первую очередь?
Я — медик-микробиолог и иммунолог, и я изучаю механизмы действия витамина D на клетки иммунной системы. В целом его влияние на иммунную систему выражается в улучшении вашей способности противостоять инфекциям и бороться с воспалениями.
Как получить витамин D
Витамин D называют солнечным витамином, потому что он вырабатывается кожей под действием солнца. Те же лучи UVB, которые вызывают загар и солнечные ожоги, способствуют и выработке витамина D. Солнцезащитный крем, более темный цвет кожи, одежда и меньшее количество света в зимние дни снижают выработку витамина D в организме. Наиболее резкие сезонные колебания уровня этого витамина ощущают светлокожие люди, живущие в высоких широтах, где зимой очень мало солнечного света.
А наибольшему риску развития дефицита витамина D подвержены темнокожие люди, живущие в высоких широтах. Нехватка этого витамина грозит им на протяжении всего года, поскольку более темная кожа менее восприимчива к ультрафиолетовым лучам. Впрочем, даже у темнокожих людей уровень этого витамина в организме ниже всего в зимние месяцы.
Зимой всем взрослым стоит не только употреблять богатую витамином D пищу, но и принимать его в виде добавок — чтобы в общей сложности получать не меньше 600 МЕ витамина D в день. При этом людям с темной кожей и тем, кто избегает бывать на солнце, дополнительный прием может быть необходим на протяжении всего года.
Витамин D нужен вашим костям и микрофлоре вашего кишечника
Вначале врачи считали, что витамин D важен лишь для здоровья костей — потому что его дефицит вызывал рахит у детей и остеопороз у взрослых. Однако в 1980-х годах ученые обнаружили, что рецепторы витамина D есть и у иммунных клеток.
Исследования, проведенные в моей лаборатории, показали, что витамин D крайне важен для здоровья желудочно-кишечного тракта. Более высокий уровень витамина D снижает подверженность воспалительным заболеваниям кишечника и болезни Крона, а также кишечным и легочным инфекциям у животных и людей.
Вместе с коллегами мы обнаружили, что одна из функций витамина D — поддержание здоровья и благополучия кишечной микрофлоры. Витамин D увеличивает количество и разнообразие полезных микроорганизмов, живущих в кишечнике, что в свою очередь уменьшает воспалительные процессы во всем организме.
Низкий уровень витамина D может быть причиной воспалительных заболеваний кишечника. Исследователи обнаружили, что в Японии у пациентов с соответствующими диагнозами симптомы усиливаются зимой, по сравнению с другими временами года.
Почему витамин D особенно важен зимой
В холодное время года люди подвержены большему числу инфекционных заболеваний и проводят меньше времени на улице. Точное количество витамина D, необходимое здоровым взрослым, еще обсуждается. Некоторые ведомства советуют употреблять от 200 МЕ до 2000 МЕ в день. Национальные институты здравоохранения США рекомендуют придерживаться 600−800 МЕ в день, в то время как Эндокринное общество заявляет, что для поддержания оптимального уровня может потребоваться 1500−2000 МЕ. Зимой люди вырабатывают меньше витамина D под воздействием дневного света, и для того, чтобы его концентрация была не ниже, чем летом, необходимо ежедневно получать как минимум 600 МЕ этого витамина — вместе с пищей или в виде добавок.
Но как и в случае с большинством полезных вещей, избыток витамина D может быть опасен. Токсичную дозу невозможно получить с пищей или во время пребывания на солнце. Но если дерматологи и другие врачи советуют вам избегать прямых солнечных лучей из-за риска развития рака кожи, а возникающую в связи с этим нехватку витамина D предлагают восполнять с помощью таблеток, угроза передозировки становится более реальной.
Эксперты, устанавливающие нормы рекомендованного суточного потребления витамина D в США, советуют взрослым не принимать более 4000 МЕ в день, чтобы избежать возможных побочных эффектов. Витамин D помогает организму усваивать кальций из пищи, но если его уровень слишком высок, то и содержание кальция в крови повышается, что, в свою очередь, может стать причиной заболевания почек.
Вместе с тем увеличение потребления витамина D зимой поможет поддержать здоровье кишечной микрофлоры и повысить сопротивляемость организма инфекциям на протяжении всего года.
Перевод НВ
НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.
Оригинал опубликован на The Conversation
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
