Тяжело уснуть. Какими бывают расстройства сна и как с ними справиться

24 января 2020, 23:03
Цей матеріал також доступний українською

Нарушение сна может быть первым признаком психического расстройства

Человек тратит на сон треть своей жизни. Если средняя продолжительность жизни украинцев в 2016 составила 71,5 года, то соответственно 23 из них мы проводим в объятиях Морфея.

Видео дня

Качественный сон можно сравнить с генеральной уборкой в мозге, ведь в это время он обрабатывает, сортирует и запоминает всю полученную за день информацию. Также во время сна восстанавливается иммунитет, осуществляется синтез гормонов, выводятся токсины из организма.

Однако что делать, если в этой стройной системе внезапно произойдет сбой? Или не внезапно, а под действием сильной эмоциональной нагрузки, которая может привести к хронической бессоннице или сонному параличу? В этом помогала разобраться практический психолог, сомнотерапевт, травмо-фокусированный терапевт, основательница Института расстройств сна и психотравматичных расстройств Оксана Волошина.

Что такое расстройство сна и что о нем сигнализирует?

Расстройство сна — это нарушение структуры сна человека, связанное с проблемами в центральной нервной системе.

Очень часто расстройства сна расценивают или как неправильное поведение, или как безответственное отношение к себе и своим потребностям. Иногда такие нарушения соседствуют с расстройствами психическими, но не всегда психические расстройства вызывают расстройства сна.

Физиологическими причинами расстройств сна могут быть заболевания общего характера, расстройства кровообращения, гормональные перестройки, депрессия, злоупотребление алкоголем и так далее. Их причины может установить только врач.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — семь-десять часов

Среди расстройств сна выделяют: бессонницу, повышенную сонливость, нарушения дыхания и движения, связанные со сном, парасомнии (ночные кошмары, снохождения), циркадные нарушения ритма сна и бодрствования и так далее. На расстройство сна могут указывать следующие симптомы:

 — вам трудно заснуть;

— вы чувствуете большую потребность во сне;

— вы не можете проснуться утром;

— ваш сон — непродолжительный;

— вы постоянно хотите спать днем;

— вы часто просыпаетесь посреди ночи;

— у вас яркие тяжелые сновидения;

— вы чувствуете себя тревожно после пробуждения;

— вы спите долго, но просыпаетесь уставшим/уставшей.

Как происходит диагностика и лечение?

Человек, страдающий расстройством сна, может обратиться за помощью к семейному врачу, терапевту, неврологу, психиатру или психологу. К диагностике расстройств сна следует применять комплексный подход, основанный на сотрудничестве нескольких специалистов.

Первое, что обязательно стоит сделать для диагностики, — провести клиническое интервью. Это поможет выяснить, что следует лечить в первую очередь: расстройство сна или, если есть сопутствующие заболевания, то и расстройство, и сопутствующие заболевания, или же только сопутствующее заболевание.

Нарушение сна может быть первым признаком наличия психического расстройства, и во время клинического интервью это можно детально прояснить. Кроме того, во время клинического интервью можно обнаружить, принимает ли человек какие-то препараты или токсичные вещества, которые могли бы спровоцировать расстройства сна.

Исследование сна является относительно новой темой для европейских ученых — активное ее изучение продолжается последние 25 лет. Это привело к появлению новых специализаций, касающихся диагностики нарушений сна и лечения заболеваний, которые могут быть с ними связаны.

Сомнологом называют врача, который прошел дополнительный курс обучения или специальные семинары и проводит, в частности, полисомнографию — одну из главных диагностических процедур в медицине сна. К нему направляются в том случае, если у человека, например, апноэ сна или синдром беспокойных ног.

Отдельной специализации под названием «сомнология» в украинских медицинских вузах нет, поэтому работой в этом направлении занимаются преимущественно терапевты, неврологи, кардиологи и пульмонологи.

Стоит помнить, что расстройства сна могут быть вызваны не только физиологическими состояниями, но и психическими проблемами.

Сомнотерапевт — это психолог или врач, который прошел дополнительное международное специализированное обучение продолжительностью минимум один год. Он может лечить расстройства сна разных уровней, в том числе расстройства сна, ассоциированные с травмой (следствие стресса или острого стресса, посттравматические расстройства сна, посттравматические кошмары) без глубинных вмешательств и медикаментозного лечения. При необходимости сомнотерапевты будут направлять на диагностику к врачам с узкой специализацией.

Обращаться за помощью к сомнотерапевтам и врачам стоит, если расстройство сна продолжается в течение одного месяца. Самостоятельно же справиться с расстройствами сна возможно в том случае, если они вызваны стрессовой реакцией на определенную ситуацию в жизни. Например, у вас был межличностный конфликт, недоразумение на работе или дома, и это вас расстроило или разозлило. Когда стресс проходит, то все налаживается.

Как можно улучшить гигиену сна?

Непременными атрибутами качественного сна, которые позволят мозгу «отключиться» от внешних факторов, являются:

— удобная свободная одежда из качественной ткани: тело во время сна должно «дышать»;

— комфортная постель: подушка и матрас должны быть подобраны с учетом особенностей телосложения, возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата или характера нарушения сна;

 — благоприятная обстановка в комнате: прохладное и проветренное помещение (духота усложняет процесс засыпания и сна), плотно зашторенные окна (и/или повязка для сна), полная тишина.

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — семь-десять часов. Для новорожденных — до 17 часов; с возрастом количество часов, которые мы проводим во сне, уменьшается. Потребность во сне у каждого человека индивидуальна. В идеале стоит ложиться и просыпаться в одно и то же время.

За пять-шесть часов до сна лучше воздержаться от потребления кофе или зеленого чая, так как после них мы можем чувствовать себя бодрее, что в дальнейшем провоцирует депривацию сна.

После активного дня лучше всего заниматься рутинными делами, например, почитать книгу — это позволит нервной системе успокоиться. Можно сделать легкую прогулку. А за час до сна свет в комнате стоит приглушить.

Также перед сном следует отложить гаджеты сторону. Человеческий глаз из всего видимого спектра хуже всего переносит синее излучение. Искусственный голубой свет от экрана снижает количество выделенного в организме мелатонина, истощает организм и одновременно мешает заснуть.

Не менее важны и «ритуалы» просыпания, благодаря чему утреннее время будет ассоциироваться у вас с чем-то приятным и заряжать позитивом на весь следующий день.

Если есть подозрения на расстройство сна, попробуйте в течение дня наблюдать за своим поведением и вести дневник сна. Это можно делать письменно: фиксировать, когда ложитесь спать, а когда — просыпаетесь (утром или сколько раз в течение ночи), как долго длится сон, какие сны вам запомнились. Впрочем, для этого существуют и специальные мобильные приложения — трекеры качества сна, которые отслеживают, в частности, циклы сна, уровень стресса, физическую нагрузку, потребление кофеина и алкоголя.

Если вы заметили, что ваш сон нарушился, стал нетипично коротким или, наоборот, длительным, после него вы не чувствуете себя бодро, или родные сообщили, что у вас апноэ сна — обязательно обратитесь к врачу.

Читайте больше в текстах спецпроекта о ментальном здоровье Psyche

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X