Делаем ноги. Лучшие упражнения в зале и дома

Держать ноги в хорошей форме мне помогают не только танцы и бег, но и регулярные упражнения. Для того, чтобы ноги стали рельефными и красивыми, необходимо прокачивать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

У меня есть тренировки и для зала, и для дома, высокоэффективные и несложные в исполнении.

Упражнения в зале

Для передней поверхности бедра

Приседания со штангой на спине

• Аккуратно возьмите штангу, лопатки сведены, спина прямая. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны
• Отведите таз назад и присядьте до параллели бедер с полом. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола
• На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой

Вариант, более безопасный для коленей и поясницы — приседания со штангой на груди.

Выпады

Можно делать со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером.

• Встаньте прямо, возьмите в руки утяжелители, спина прямая
• Сделайте выпад вперед. Выпрямитесь и повторите с другой ноги

Если цель — сжечь побольше калорий, можно делать выпады, шагая по залу, если хотите эффективно прокачать бедра — оставайтесь на месте.

Жим ногами в тренажере

• Сядьте на кресло тренажера, поясница прижата к спинке
• Если ноги в нижней части платформы, вы качаете переднюю часть бедра. Высокая постановка нагружает ягодицы
• Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите обратно. Полностью колени не выпрямляйте, они должны оставаться слегка согнутыми

Для задней поверхности бедра

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.