Три простых способа. Как сбросить 5 кг и не набрать их снова

26 февраля 2019, 08:03

Вы узнаете, что нужно делать, шаг за шагом, чтобы сбросить 5 кг — или больше

Первую часть текста читайте здесь

<...>

Из этого текста вы узнаете, что нужно делать, шаг за шагом, чтобы сбросить 5 кг — или больше.

Мы поговорим о том, как:

— поставить реалистичную цель, которую вы точно достигнете;

Видео дня

— определить, какая диета или схема питания подходит вам больше всего;

— выяснить, как часто вам нужно тренироваться и какие упражнения выбрать;

— надолго сохранить достигнутый успех.

К тому времени, когда вы дочитаете этот текст, у вас будет готовая инструкция — как сбросить 5 кг и навсегда забыть от них.

<...>

Часть 3. Как тренироваться сообразно вашей цели

Почему большинство людей терпит неудачу

Когда дело касается похудения, большинство людей ошибочно полагает, что чем больше — тем лучше:

— более частые тренировки

— больше кардиоупражнений

— больше подходов

— больше повторов

— больше сжигаемых калорий.

Однако это рецепт катастрофы.

Похудение, особенно похудение с сохранением мышечной массы, это не спринт. Это нечто медленное и спокойное. Осторожное и размеренное. Но это и не марафон — скорее, полуторакилометровый забег. Не промелькнет в мгновение ока, но все-таки будет достаточно быстрым для того, чтобы вы не успели потерять интерес.

Поэтому не нагружайте себя тоннами кардио и тернировками чаще 3-4 раз в неделю. Вместо этого вам нужно делать правильные вещи в правильном количестве.

Что вам нужно делать

Выбор наиболее подходящего для вас вида тренировок сводится к нескольким вопросам.

— Устойчивость — сможете ли вы продолжать это делать в течение долгого времени?

— Удовольствие — нравится ли вам это делать?

— Целесообразность — приближает ли это вас к вашей цели?

Если речь идет о похудении, то есть два основных и лучших, на мой взгляд, вида тренировок.

Поднятие тяжестей — крайне необходимо для того, чтобы вы смогли сохранить существующую мышечную массу (возможно, даже нарастить ее).

Ходьба — доступно каждому, не требует больших усилий, но при этом является очень эффективным упражнением для сжигания жира.

С чего начать

Если вы хотите успешно достичь цели ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на три ключевых момента.

  1. Для сжигания жира больше подходит умеренная частота тренировок
  2. Вы должны постепенно увеличивать нагрузку
  3. Вы должны быть последовательны в своих усилиях

Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Частота тренировок

Когда для того, чтобы похудеть, вы снижаете число потребляемых калорий, вашему телу становится сложнее поддерживать положительный белковый баланс.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Вот очень упрощенное объяснение того, почему это важно:

— положительный белковый баланс = восстановление и наращивание мышц;

— отрицательный белковый баланс = разрушение и потеря мышц.

Поэтому вам стоит уменьшить общее количество нагрузки на ваше тело когда вы стремитесь похудеть. В целом, чтобы сохранить мышцы, достаточно трех силовых тренировок в неделю. 

Ходьба является очень эффективным упражнением для сжигания жира

По указанным выше причинам ходьба является идеальным дополнением к тренировкам с отягощениями: она создает небольшую дополнительную нагрузку для вашего тела, но при этом сжигает калории и помогает поддерживать общее здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это доступно для всех и легковыполнимо.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение тех воздействий, которым вы подвергаете свое тело во время силовых тренировок.

Что можно увеличить:

нагрузку — поднимаемый вес;

время — время отдыха между подходами;

повторы — количество выполнений одного и того же упражнения за один подход;

подходы — количество подходов, которое вы выполняете.

Последовательность

Все вышеперечисленное ни к чему не приведет, если вы не будете делать это регулярно — тут в дело вступает последовательность.

Чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, и сбросить 5 кг, вы не должны отступать от намеченного плана. Это означает:

— изо дня в день придерживаться своей нормы калорий;

— не пропускать занятий в спортзале;

— ежедневно ходить пешком или совершать длительные прогулки по выходным.

Только в этом случае все будет иметь смысл. Последовательность не только создаст со временем накопительный эффект, но и позволит вам корректировать и совершенствовать ваш план, тогда как непоследовательность формирует вредные привычки и все больше и больше затрудняет ваше движение к цели.

Часть 4. Как надолго сохранить достигнутый успех

Почему большинство людей терпит неудачу

На самом деле многие терпят неудачу потому, что не заглядывают и не продумывают дальше достижения поставленной цели. Это значит, что когда цель будет выполнена, у них не будет ни малейшего представления, как удержать и развить достигнутый успех. К сожалению, это приводит большинство людей к тому, что сброшенный вес возвращается и эксперимент объявляется неудачным.

Что вам нужно делать

Даже если вам удастся осуществить все, описанное в первых трех частях, открытым останется вопрос: как сохранять темп на пути к достижению цели, а также после того, как она будет достигнута. Суметь создать систему, которая поможет вам добиться намеченных результатов и не остановиться на этом — крайне важно для долговременного успеха.

Как добиться успеха и сохранить его

Есть 3 простых способа достичь цели своего фитнес-путешествия.

1. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание результатов не должно быть сложным. В сущности, я рекомендую вам начать с записи всего двух основных показателей: вес и обхват талии.

Взвешивайтесь ежедневно, а затем рассчитывайте среднюю величину за неделю. Старайтесь взвешиваться по утрам, только в нижнем белье, после того, как вы побывали в туалете и до того, как что-либо выпили.

Измеряйте талию каждые 2 — 4 недели (выберите один вариант и придерживайтесь его, то есть каждые две или каждые четыре недели) и проследите, как она изменяется со временем. Стремитесь к тому, чтобы ее объем неизменно уменьшался.

2. Определите потенциальные препятствия и способы их преодоления

Было бы невероятно, если бы в своем фитнес-путешествии вы смогли добраться из пункта А в пункт Б вообще без задержек. В реальной жизни все не настолько гладко. Всякое случается, и оплошности, неудачи, недомогания и травмы являются нормальной частью процесса. Тем не менее, то, сойдете ли вы с рельсов или продолжите движение, зависит от вашей подготовки. Вот почему так важно заранее определить потенциальные препятствия и способы их преодоления. Если вы сможете сделать это в самом начале, у вас будет в десять раз больше шансов не сбиться с пути, когда возникнут проблемы. Например, препятствия и решения могут быть такими.

Препятствия

— Вы часто жуете что-то, сидя перед телевизором после ужина, и в итоге превышаете свою ежедневную норму калорий.

— Вы сладкоежка, и вам часто хочется чего-нибудь сладкого после обеда.

— Всякий раз, когда вы выходите из дома, чтобы поужинать с друзьями, вы съедаете слишком много.

— Если вы слишком заняты или устали после работы, вы пропускаете тренировку.

Решения

— Перестаньте хранить дома снэки — вы не сможете съесть то, чего нет.

— Планируя рацион, ежедневно выделяйте 150 — 300 калорий на то, чтобы спокойно съесть сладкое, когда вам его захочется.

— Используйте прерывистый пост, чтобы «сэкономить» калории для походов в ресторан или калорийной пищи.

— Тренируйтесь по утрам, и тогда, что бы ни случилось, тренировка будет уже отработана.

3. Будьте подотчетны

Подотчетность может быть очень мощным мотиватором, если все сделано правильно. Впрочем, это не панацея. Если нет, прежде всего, вашего желания, никакой уровень подотчетности не заставит вас следовать намеченному пути.

Но если вы действительно стремитесь к переменам и ищете лишь что-то, что поддержит вас в трудные минуты, подотчетность способна творить чудеса. Это как голос в вашей голове, который говорит вам, что делать — с той только разницей, что вы его действительно слышите.

Есть несколько способов установления подотчетности.

  1. Договориться ходить в спортзал вместе со приятелем
  2. Купить курс
  3. Нанять тренера
  4. Присоединиться к сообществу

Первый и последний пункты эффективны не только потому, что мы не захотим подводить других людей, но и благодаря соревновательному эффекту.

Это значит, что вы не только с меньшей вероятностью пропустите поход в спортзал, если вас там будет ждать ваш друг, но еще и с гораздо меньшей вероятностью нарушите диету, если кто-то будет проверять, как вы справляетесь. Не говоря уж о том, что присоединение к сообществу единомышленников является крайне важным источником вдохновения и поддержки.

Хотя пункты 2 и 3 тоже отчасти пересекаются со сказанным выше, в этих случаях основной стимул — то, что вы заплатили за что-то. Вы подкрепили свои слова деньгами. И в сочетании с тем фактом, что кто-то будет проверять вас, это зачастую оказывается достаточной мотивацией, чтобы добиться поставленной цели.

Основные выводы

Сбросить 5 кг и не набрать их снова не обязательно должно быть сложной задачей. Если вы усвоили основные принципы и готовы выделить время, необходимое для достижения цели, все может оказаться очень просто. Фактически, достаточно сделать четыре шага.

  1. Установить реалистичную цель
  2. Выбрать подходящую схему питания
  3. Тренироваться сообразно вашей цели
  4. Использовать стратегии, которые позволят надолго сохранить достигнутый успех

Сделайте все правильно, и потеря 5 кг станет только началом. Как только вы освоите основы, никто не знает, чего еще вы сможете достичь.

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо NV
X