Пять простых упражнений. Как накачать бразильские ягодицы за 15 минут в день

19 декабря 2020, 21:20
НВ Премиум

Если хотите достичь результата как можно быстрее, выполняйте этот комплекс ежедневно

Если вы не родились в знойной Бразилии, это не значит, что нет шансов иметь упругие, прекрасно очерченные ягодицы. То, что не досталось генетически, можно получить, выполняя пять простых упражнений, причем они подойдут не только для спортзала, но и для дома.

Видео дня

Все, что понадобится для тренировки, это пара гантелей и коврик. Чтобы правильно выбрать вес гантелей для домашних программ, прямо в магазине возьмите их в обе руки и присядьте 12 раз. Последние четыре должны даваться с трудом. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу и придется обзавестись гантелями потяжелее.

Если нет гантелей, возьмите наполненные водой двухлитровые бутылки. Вес можно увеличить, если вместо воды насыпать в бутылки песок.

Тренировка подходит и женщинам, и мужчинам

Итак, упражнения. Если вы хотите добиться результатов как можно быстрее, делайте их каждый день. Такой комплекс можно выполнять сам по себе, а можно включить в общую тренировку, выполняя отдельным блоком. Каждое упражнение для ягодиц необходимо делать в 4 подхода по 10−15 раз. Интервал между подходами 10−20 секунд, в зависимости от подготовки и самочувствия.

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Нужно хорошенько размять ноги, сделать наклоны, а также побегать минут пять в интенсивном темпе, с высоким подниманием колен, если вы дома. В зале можно использовать любой кардиотренажер. После этого приступаем к основной программе.

1 Приседания

Тренировка начинается с приседаний: стоит освоить два их вида и впоследствии каждый день чередовать, чтобы нагрузка была более эффективной и прокачивались разные группы мышц.

Первый вариант — классический. Исходное положение: ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела. Приседаем, отводя таз назад, как будто садимся на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Опускаемся так, чтобы бедра оказались параллельны полу или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубокий вдох. При подъеме выталкиваем себя вверх ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант — приседания плие, или широкие приседания. Исходное положение: ноги широко расставлены, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

2 Выпады

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X