Память и стресс. Что важно знать, чтобы улучшить свое состояние
Светлана Ройз: «Стресс снижает активность префронтальной коры, которая частично отвечает за концентрацию, запоминание и извлечение информации» (Фото:STYLEPICS/Depositphotos)
Избегайте многозадачности — сейчас нашему мозгу это может быть не по силам
Память и стресс. Надеюсь, будет практично. Много, но хочу подойти комплексно.
Я наблюдаю за собой и провожу разные опросы, чтобы понимать нашу «среднюю температуру по палате».
Поняла, что мне лично сейчас нужно три дня после нового стрессора (обстрелов, обострения опасности), чтобы восстановилась концентрация внимания, вернулась скорость речи и привычная скорость обработки информации и запоминания. Раньше на это уходил один день. После каждого обстрела на следующий день следует закономерный эмоциональный и физический откат. Сонливость, застывание или гипервозбуждение.
Под воздействием гормонов стресса сужаются сосуды — и, к сожалению, закономерны изменения в давлении, головокружении и головной боли.
Нам обязательно нужно движение
Мы знаем, что длительный стресс подавляет синтез белка. Белок — это блок в строительстве иммунной системы, следовательно, мы можем чаще болеть. Это также может привести к повреждению клеток мозга, особенно гиппокампа, связанного с процессами долговременной памяти, — он особенно чувствителен к действию кортизола, а это, в свою очередь, приводит к нарушению памяти и депрессии. Стресс снижает активность префронтальной коры, отвечающей за контроль, частично за концентрацию, запоминание и извлечение информации.
Что для нас здесь критично — разрушение связей между нейронами. Если мы наблюдаем, что концентрация и память не восстанавливаются, нам нужны неврологи, и, возможно, помощь медикаментозная.
Что важно знать, чтобы улучшить состояние:
— Гиппокамп чувствителен к кислородной недостаточности — нам буквально нужен кислород, дыхательные упражнения, прогулки. В гиппокампе в частности осуществляется процесс нейрогенеза — образования новых нейронов. А стимулируем мы этот процесс, когда двигаемся. Нам обязательно нужно движение.
— Проблема может быть и не в самой памяти, а в общей тревоге, концентрации внимания, многозадачности. Нам нужны практики для стабилизации эмоционального состояния (работа с психологами). Нам важно избегать многозадачности. Сейчас нашему мозгу это может быть не по силам.
— Ключевой метод регуляции страха — укрепление привязанности, близости. Нам нужна близость. Круги поддержки.
— Процесс консолидации памяти происходит во время сна. Нам важно урегулировать сон.
Сейчас расскажу то, что напрямую вроде бы не связано с памятью — связано с реакцией на стресс и его последствиями.
После травматического события будет полезным нагрузить участки мозга, связанные с пространственной ориентацией, — нагрузить пространственную и зрительную память (возможно, тетрис, игры со словами и переставляемыми буквами).
После травматического опыта до первого сна важно вмешательство: нужно восстановить целостную картину произошедшего, почувствовать поддержку, рассказать («выгрузить», извините, в кого-нибудь), идеально — отработать со специалистом специально разработанные протоколы, помогающие «разрядить» влияние стресса.
Читаю исследование о том, что в первую ночь после травматического события лучше не употреблять снотворное, чтобы сон был поверхностным. Хорошо, если он в первую ночь после происшествия не глубок (процесс консолидации памяти — записи в долгосрочную память — происходит во время сна).
Для возобновления работы мозга нам важны микроэлементы и витамины (назначаемые врачом): «Цинк участвует в регулировании мозговой деятельности, укрепляет нервные волокна. Выработка серотонина невозможна в условиях дефицита цинка. Витамины группы В и D помогают усваивать белок и стимулируют рост клеток мозга. Магний тонизирует нервную систему и нервные окончания. Витамин К принимает участие в синтезе жиров, важных для развития и работы клеток, поэтому считается одним из лучших для памяти. Витамины А и С повышают иммунитет и поддерживают активность мозга. Лютеин и зеаксантин полезны для зрения, а значит для зрительной памяти».
Практики внимательности для детей и взрослых:
1. Взять несколько колокольчиков, каждый может иметь свой звук. Приложить к уху и прислушиваться к своему звуку. Различать другие звуки, но концентрироваться на своем.
2. Наблюдать за рыбками в аквариуме.
3. Удержать на голове предмет.
4. Распутать узел (на крепкой нити, шнурке или канате): взрослые завязывают несложный узел, ребенок распутывает.
5. Удержать перышко или шарик над головой дыханием.
6. Играть в «замри — растай», удерживаться в одной позе как можно дольше.
7. Наблюдать за падением снега, как стекают капли дождя по стеклу, как акварель растекается по салфетке или влажной бумаге, или краска растворяется в воде.
8. Нести воду в ложке или стакане, стараясь не разлить.
9. Перебирать бусины или крупы.
10. Смотреть на огонек свечи.
11. Пускать пузырьки (не только мыльные, но и через трубочку выдмухивать в стакан с водой или сок).
12. Собрать пальцы в кулак и на каждом выдохе разгибать один палец.
13. Представить, что вдыхаешь облако, а затем с длинным выдохом и с любым звуком выдуть его.
14. Взять знакомый предмет и исследовать его — постараться увидеть новые качества. Внезапно мы заметим то, что не видели раньше: цвет, форма, материал, прозрачность, звук, температура, возможно, вкус и т.д.
15. Наблюдать за песочными часами.
16. Представить вокруг себя сияющий шар — пытаться удерживать в фокусе внимания.
17. Повторять зациклено одно и то же слово в такт сердцебиения.
18. Перебирать бусины на бусах или четках.
19. Говорить слово на каждый шаг (счастье, радость, здоровье…)
20. Насыпать в бутылку с водой глиттеры. Взболтать и наблюдать за тем, как они кружатся и оседают.
21. Положить руки на ребра и наблюдать за дыханием — как двигаются ребра.
И я бы очень советовала в книге Нейробиология психотерапии Луиса Козолино главу 15 «Напуганный и тревожный мозг», в частности страница 345, «Стресс и гиппокамп».
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
