Не больше и не меньше. Сколько сна нужно нашему мозгу

12 мая 2022, 02:20
Барбара Жаклин Саакян: «Пока мы спим, мозг перезаряжается» (Фото:racorn/Depositphotos)

Барбара Жаклин Саакян: «Пока мы спим, мозг перезаряжается» (Фото:racorn/Depositphotos)

Ночной отдых определенной продолжительности позволит вам ясно мыслить и хорошо себя чувствовать

Большинству из нас, если мы не выспались, думается с трудом — в голове словно туман, и тяжело справляться с привычными задачами в школе, университете или на работе. Также могут возникнуть проблемы с концентрацией и памятью. А десятилетия недосыпания теоретически способны повлечь за собой снижение когнитивных функций.

Видео дня

Кроме того, недосыпание негативно влияет на настроение и поведение людей любого возраста, от младенцев до пожилых. Так сколько же сна нужно мозгу для того, чтобы полноценно работать на протяжении многих лет? Ответ на этот вопрос дает наше новое исследование, опубликованное в Nature Aging.

Сон — одно из важных условий поддержания нормальной мозговой деятельности. Пока мы спим, мозг структурирует информацию и перезаряжается. Сон не только необходим для удаления токсичных побочных продуктов обмена веществ и укрепления иммунной системы, но и имеет решающее значение для «консолидации памяти» — процесса, в ходе которого новые, приобретенные за день воспоминания, переносятся в долговременную память.

Оптимальное количество и качество сна позволяет нам быть более энергичными и лучше себя чувствовать, а также дает возможность развивать творческие способности и мышление.

Спальня должна быть прохладной и просторной

Наблюдая за младенцами в возрасте от трех до 12 месяцев, исследователи заметили, что дети, которые лучше спали, демонстрировали лучшие поведенческие результаты на протяжении первого года жизни, в частности способность адаптироваться к новым ситуациям и эффективно регулировать эмоции.

Это важные ранние составляющие когнитивных функций, в том числе «когнитивной гибкости» (способности легко менять угол зрения), и они связаны с благополучием в дальнейшей жизни.

Регулярность сна, по-видимому, влияет на работу «сети пассивного режима работы мозга» (СПРРМ). Эта сеть включает в себя участки, которые активны, когда мы бодрствуем, но не выполняем никаких определенных задач, например, отдыхаем, позволяя мыслям блуждать. В СПРРМ входят отделы, имеющие большое значение для когнитивных функций, а именно кора задней части поясной извилины (которая деактивируется во время выполнения когнитивных задач), теменные доли (которые обрабатывают сенсорную информацию) и лобные доли (которые участвуют в планировании и сложном познании).

Есть признаки того, что у подростков и молодых людей недосыпание может повлечь за собой изменение связей в этой сети. Это важно, поскольку в позднем подростковом и раннем взрослом возрасте наш мозг все еще продолжает формироваться. А значит, сбой в этой сети может отображаться на познавательных способностях, например, препятствовать концентрации и запоминанию, а также более сложной когнитивной обработке.

Изменения моделей сна, в том числе сокращение продолжительности и трудности с засыпанием, являются важными признаками процесса старения. Весьма вероятно, что эти нарушения сна вносят свой вклад в ослабление когнитивных функций и развитие психических расстройств у пожилых людей.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Сколько нужно спать

Целью нашего исследования было лучше понять связь между сном, познавательными способностями и хорошим самочувствием. Мы обнаружили, что как нехватка, так и избыток сна способствовали снижению когнитивных функций среди примерно 500 тыс. людей среднего и пожилого возраста. Впрочем, мы не изучали детей и подростков, и поскольку их мозг находится в стадии формирования, для них оптимальная продолжительность сна может быть иной.

Наш основной вывод состоит в том, что полезнее всего спать по семь часов в сутки. Как большая, так и меньшая продолжительность менее позитивно влияют на познавательные способности и психическое здоровье. Если точнее, то мы выяснили, что люди, которые спали по семь часов, в среднем лучше справлялись с когнитивными тестами (включая тесты на скорость обработки информации, зрительное внимание и память), чем те, кто спал меньше или больше. При этом спать по семь часов нужно постоянно, без особых колебаний продолжительности сна.

В то же время, все немного по-разному реагируют на недосыпание. Мы обнаружили, что взаимосвязь между продолжительностью сна, познавательными способностями и психическим здоровьем опосредована генетикой и структурой мозга. Мы заметили, что в число отделов мозга, наиболее страдающих от недосыпания, входит гиппокамп, известный своей ключевой ролью в процессах обучении и памяти, а также области лобных долей, участвующие в нисходящей регуляции эмоций.

Но наряду с тем, что сон влияет на мозг, возможно и обратное влияние. Судя по всему, уменьшение с годами областей мозга, участвующих в регуляции сна и бодрствования, способствует проблемам со сном в более позднем возрасте. Например, в результате этих изменений у пожилых людей могут снижаться синтез и секреция мелатонина, гормона, который помогает регулировать циркадный ритм. Этот вывод, по-видимому, подтверждает другие данные, указывающие на наличие связи между продолжительностью сна и вероятностью развития болезни Альцгеймера и деменции.

Семь часов — оптимальная продолжительность сна для профилактики слабоумия, но кроме того, наше исследование показывает, что достаточное количество сна может помочь ослабить симптомы деменции, оказывая благотворное влияние на память. Это подчеркивает важность мониторинга продолжительности сна у пожилых пациентов с психическими расстройствами и деменцией для улучшения их когнитивных функций, психического здоровья и общего самочувствия.

Итак, что мы можем сделать для того, чтобы улучшить свой сон и таким образом обеспечить оптимальный уровень познавательной деятельности и хорошее самочувствие в повседневной жизни?

Для начала стоит обеспечить благоприятную температуру и хорошую вентиляцию в спальне — она должна быть прохладной и просторной. Также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя и просмотра триллеров или других будоражащих фильмов или программ перед сном. В идеале вы должны ложиться спать в спокойном и расслабленном состоянии. Многим помогают мысли о чем-то приятном и умиротворяющем, например о том, как вы отдыхали на пляже.

Технологические решения, в частности, специальные приложения или носимые устройства, также могут помочь улучшить психическое здоровье и обеспечить стабильную продолжительность сна.

И возможно, для того, чтобы функционировать наилучшим образом и получать удовольствие от жизни, вы решите отследить, каков же ваш собственный режим сна, чтобы убедиться, что вы регулярно спите по семь часов.

Перевод НВ

НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо NV
X