Все хорошо в меру. Почему нам необходима клетчатка и в каком количестве

15 апреля 2021, 23:03

Достаточно ли ее в вашем рационе?

Ежедневно нужно употреблять вместе с продуктами в среднем 25-40 г растительной клетчатки. После 50 лет — не меньше, примерно 20-30 г, беременным и кормящим женщинам — до 30 г. Достаточно ли клетчатки в вашем рационе?

Видео дня

Прежде всего начну с пользы, которую приносит клетчатка. Ее потребление улучшает маркеры здоровья у людей с повышенным холестерином и глюкозой, чем уменьшаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, метаболического синдрома. Она обеспечивает нормальную работу кишечника и удаление токсинов.

Пищевые волокна уменьшают риски ожирения

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка способна впитывать воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Она становится «пищей» для микрофлоры — полезных бактерий, от которых зависит состояние нашего иммунитета, синтез витаминов и других важных веществ.

Нерастворимая клетчатка остается неизменной, она важна для механического продвижения пищи по кишечнику. Непереваренная пищевыми ферментами и неусвоенная растительная клетчатка не только не дает калорийной нагрузки, но и очищает желудочно-кишечный тракт от излишков жиров, холестерина, токсинов, тяжелых металлов и бактерий. Без клетчатки невозможно «отмыть» стенки кишечника, таким же образом, как без губки трудно вымыть засохшую и грязную сковородку. Клетчатка формирует каловые массы, поэтому нехватка ее в питании приводит к запорам.

Пищевые волокна (так называют растительную клетчатку) уменьшают риски ожирения, развития метаболического синдрома. Клетчатка обязательно должна присутствовать на нашем столе.

Чтобы примерно представить объем клетчатки на 100 г продукта: в белокочанной капусте содержится 2 г, в 100 г помидоров — 1,4 г, в огурцах — менее одного грамма, а в зеленом горошке — 5,5 г растительной клетчатки. В авокадо — 7 г, груше — 4 г, яблоке с кожурой — 2 г клетчатки. Практически все ягоды богаты пищевыми волокнами. В лидерах — малина и клубника. В 100 г свежей малины около 6 г, а клубники — 2,2 г клетчатки.

Она содержится в кашах: овсяной, гречневой, перловой, рисе. В 100 г приготовленной каши от 2,5 г до 5 г клетчатки. Но чтобы ее количество было действительно существенным, крупа должна быть цельной, такой, которая не прошла длительной промышленной переработки.

В кусочке настоящего цельнозернового хлеба от 3 г до 5 г клетчатки. А вот готовые каши быстрого приготовления и консервированные фрукты лишены большей ее части.

Есть, как минимум, три важные выгоды, которые дает клетчатка для нашей фигуры:

— мы не чувствуем нападений «волчьего голода», который заставляет нас есть огромные порции. Благодаря клетчатке замедляется усвоение простых углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и держится стабильный уровень глюкозы в крови.

— у нас снижается тяга к простым углеводам — выпечке и сладостям.

— мы не переедаем: продукты богатые клетчаткой нужно тщательно жевать. Это не только продлевает удовольствие от еды, но заставляет есть медленнее и лучше насыщаться. Мы сыты, а калорийность рациона низкая.

Безусловно, что клетчатка не панацея, но она одна из важнейших составляющих здорового питания. К сожалению, многие люди употребляют  пищевых волокон меньше необходимой нормы и в основном получают их с хлебом и картофелем. Нужно включать в свой рацион больше овощей, зелени, фруктов и ягод. Если же вы хотите увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно. Резкий переход к питанию, основанному на клетчатке (например, переход на растительную диету), неизбежно вызывает такое неприятное явление, как вздутие живота (метеоризм) и другие некомфортные состояния. Все хорошо в меру!

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X