Своими силами. Что делать, если на психотерапевта нет времени и денег

20 января 2020, 19:53
Цей матеріал також доступний українською

Несколько идей, которые могут помочь взять свои эмоции под контроль и разобраться в возникшей проблеме

У нас не принято идти к кому-то и рассказывать о своих проблемах, да еще и платить деньги за то, что нас слушают. Но считать психические процессы исключительно прихотью — неправильно.

Видео дня

Вряд ли вам придет в голову сказать себе при зубной боли: «Ой, да как-то само пройдет» или похлопать по плечу человека с онкологией: «Улыбнись, начни наслаждаться жизнью — и проблема решится сама собой».

У депрессивного эпизода не меньше шансов уничтожить человека, чем у рака или запущенного вируса. Поэтому всегда следует обращаться за квалифицированной помощью, если она необходима.

Возможно, идея тратить свое время и деньги не кажется вам самой лучшей. Или же, например, у вас нет на это ресурсов. Однако иногда, ссылаясь на отсутствие денег, времени, хороших специалистов, человек ищет повод не обращаться за помощью. Проблема становится частью его личности.

Не верьте в то, что панические атаки можно «выключить»

Это может быть и вопрос приоритетов: «Что для меня важнее сейчас — пойти к психологу/психотерапевту решать свои проблемы или купить новый телефон?».

Диапазон цен на психотерапевта в Украине довольно широк: в среднем — это $20−80 за встречу. Существует качественная терапия как по более низкой, так и по превышающей средний показатель стоимости. Цена зависит от опыта работы, образования и других факторов.

Учитывая образование, профессиональный рост, работу супервизоров, поездки, книги и программы для своего профессионального апгрейда, человек не может брать за свои услуги денег меньше, чем он вложил.

Психотерапевт занимается проблемами людей не потому, что это его хобби. Он выбрал эту профессию, прошел довольно длительную и трудоемкую подготовку.

У многих терапевтов существуют так называемые социальные места. То есть одного-двух человек терапевт может вести по льготной цене или бесплатно.

Психотерапия — это процесс, в ходе которого человек или меняет ситуацию, которая его не устраивает, или принимает ее. Это своего рода терапевтические отношения, в которых внимание и фокус — на клиенте. На его чувствах, проблемах, истории, целях, желаниях и возможностях.

Оплата терапии — это доказательство того, что между вами и терапевтом деловые отношения двух равных людей. Это гарантия безопасных, открытых и формальных отношений. Деньги создают дистанцию между психологом и клиентом, которая очень важна и влияет на весь психотерапевтический процесс работы.

Если вариант с платными услугами специалиста по ментальному здоровью — не для вас, поищите психологов или психотерапевтов, работающих на общественных началах. А пока — попробуйте помочь себе самостоятельно.

Для начала признайте, что у вас есть проблема, и попробуйте с этим справиться.

Говорить «у меня депрессия/длительная бессонница/флэшбеки после травматического опыта/ощущение постоянной усталости» и осознавать это — разные вещи. Случается, что когда человек начинает понимать, что «что-то не так», он пытается переключиться на другое. Не думать о проблеме — не значит решить ее.

Мы собрали для вас несколько идей, которые могут помочь взять свои эмоции под контроль и разобраться в возникшей проблеме.

Правило первое: не игнорируйте симптомы и не пытайтесь заглушить их.

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что не в силах встать с постели, возьмите один выходной — так вы сможете эмоционально восстановиться. Если вам нужно побыть в тишине или наоборот, сделайте это.

Не лгите себе, что лишний стакан не критичен, если вы пьете каждый вечер. Не убеждайте себя, что голоса в вашей голове — следствие бессонной ночи, и скоро исчезнут. Не верьте в то, что панические атаки или суицидальные мысли можно «выключить».

Правило второе: найдите бесплатную альтернативу или посетите групповую терапию.

Важно иметь возможность поговорить о своей проблеме, проговорить свои чувства и описать свое состояние людям, которые будут готовы слушать вас. Групповая терапия часто тематическая: на встречи приходят люди с одинаковыми проблемами. Поэтому там можно найти поддержку и получить план действий на будущее.

Например, групповая терапия для людей с алкогольной зависимостью может придерживаться принципа «12 шагов». Сущность терапии — в борьбе с влечением к тому, без чего вы (пока) не можете представить свою жизнь.

Если у вас есть медицинская страховка, проверьте, не входит ли в перечень услуг консультация у специалиста по ментальному здоровью. Также некоторые центры ментального здоровья оплачивают своим специалистам социальные часы работы для того, чтобы вы могли воспользоваться ими бесплатно.

Студенты медицинских университетов, получающие образование по связанным специальностям, часто нуждаются в «клиентах» для учебных проектов, сдачи практических заданий или экзаменов.
Ваши разговоры во время терапии записываются на диктофон и предоставляются преподавателям (на условиях анонимности) — это единственная особенность такого сотрудничества.

Читайте книги, смотрите тематические видео, слушайте подкасты по вашей теме.

Правило третье: помогите своему телу найти баланс с ментальной сферой.

Спорт, медитация, массаж — что угодно, что улучшает состояние физического здоровья и нравится вам, может улучшить и моральное состояние. Во время занятий спортом вырабатываются дофамин, серотонин и эндорфин, нехватка которых может быть медицинской причиной психических расстройств.

Правило четвертое: справьтесь с эмоциональным дискомфортом.

Эмоции и переживания вообще эмоциональный баланс) — один из основных показателей ментального здоровья. У каждого человека он разный, поэтому говорить о норме можно только в индивидуальном порядке.

Мы чувствуем, когда «что-то идет не так» — слишком много печальных дней, раздражительности, агрессии или даже нервные срывы.

Когда мы ставим себе целью вернуться в свое состояние нормы, то нуждаемся в советах: что же делать?

Упражнение 1. Дневник

Практика «выписаться» в текстах помогает высвободить эмоции, чувства и переживания, а также отследить их. Если вы ведете дневник каждый день, то в конце недели можете провести аналитику и попытаться понять, что именно вызывает дискомфорт, а что — радует.

Упражнение 2. Видео

Записывайте себя на видео, если хотите выговориться. Расскажите на камеру все, что чувствуете и чем хотели бы поделиться с кем-то. Пересмотрите это видео во время следующей кризисной ситуации, если таковая случится.

Это помогает вам увидеть себя со стороны и услышать свою же историю из «чужих» уст. Так вы сможете дистанцироваться и (хотя бы отчасти) объективно отнестись к собственной проблеме.

Упражнение 3. Разгрузка

Если чувствуете, что вам нужно выплеснуть свою злость, агрессию, гнев, сделайте это. Существует несколько техник, которые помогают эмоционально разгрузиться.

В игру «Кевин один дома» можно играть как в одиночку, так и с другими людьми. Обычно в нее играют на природе. Помните, как в фильме «Один дома» Кевин кричал, когда ему было страшно? Кричите и вы.

Вы можете побить боксерскую грушу, разбить несколько тарелок, покричать в подушку. Также вам может помочь вышивка, сортировка, вязание, рисование, игра на музыкальных инструментах — это, наоборот, успокаивает.

Упражнение 4. Визуализация

Доска визуализации (или карта желаний) — визуальный аналог первого упражнения. Нарисуйте или визуализируйте любым другим способом то, какой хотите видеть свою жизнь.

Формулируйте мысль четко, говорите в настоящем, не употребляйте слов «хочу» и «не» — ведите себя так, будто изображенное на карте уже свершилось. Это упражнение — не панацея от проблем, а первый шаг к их осознанию и решению.

Упражнение 5. Эндорфин

Секс, прогулка с домашними животными, медитация, посещение музеев и галерей, волонтерство, спорт… Все, что угодно, что приносит вам радость. Сделайте это регулярным. Это будет держать вас в тонусе, вы будете чувствовать ответственность за то, чем занимаетесь в свободное время. Вам это может помочь.

Делитесь впечатлениями с близкими и друзьями, начните вести блог, рассказывайте о своих маленьких достижениях — ваша ценность в том, что вы делаете.

Помните, что эти советы не являются волшебным алгоритмом «как вылечиться от депрессии» и «как убрать голоса в голове» — в тексте говорится об отсрочке и помощи в кризисной ситуации.

Получить первичную психологическую консультацию бесплатно можно, обратившись в учреждения социальной поддержки. Это:

— кабинеты психолога или психологические службы в средних и высших учебных заведениях;

— городские центры социальных служб для семьи, детей и молодежи;

— службы по делам детей;

— кабинеты доверия;

— областные центры социально-психологической помощи.

Читайте больше в текстах спецпроекта о ментальном здоровье Psyche

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X