Пугающие сценарии. Как справиться с напряжением и усталостью
Составьте план действий на случай любого развития событий — включая худшие варианты
Тема запросов прошлой недели — огромнейшая усталость, не всегда соответствующая нагрузке, и «головная боль напряжения». Усталость — один из признаков интоксикации. В нашем случае, возможно, интоксикации напряжением. Невозможно долго жить в состоянии активации, в постоянной адаптации к непредсказуемости.
Наша усталость очень объяснима. А с началом учебного года появилась еще одна сфера контроля и тревоги.
С клиентами мы разрабатывали стратегию, как ослабить напряжение.
1. Каждый раз, когда чувствуем, осознаем, что мы в безопасности, когда нам действительно спокойно — отмечаем это. Так себе и говорим: «Я в безопасности». Или: «Мне хорошо».
2. Что в моей жизни неизменно? Нам важно ощущать, что жизнь идет, что жизнь — больше, чем испытания. Что то, что все мы проживаем — один из этапов. Сложных, но этапов. Вчера мы с сыном ходили по Украфлоре. С декабря там не была. Сейчас в магазине, помимо цветов, есть и новогодние стенды. Игрушки, шары, разный декор. Это как-то очень для меня было вовремя, радостно и обнадеживающе: Новый Год будет по расписанию.
3. Чем больше неизвестности, тем больше тревоги и напряжения. Тем сильнее спазмированы наши мышцы, тем больше «симпатических» реакций. С клиентами мы рисовали «лестницу напряжения», в которой каждая из ступенек была мыслью — «что может произойти самого плохого». И к каждой ступени мы прописывали алгоритм действий, запасные варианты на случай пугающего сценария. После того, как мы прописывали план конкретных действий, я предлагала окрасить маркером эту ступеньку, чтоб она стала цветной, и назвать ее «ступенькой силы или адаптации».
Основные вопросы были о детях, например:
— В школе, где учится ребенок, переходят на дистанционное обучение. Нужно подумать, кто сможет быть с ребенком дома, можно ли работать дистанционно, возможно ли договариваться с родителями одноклассников, чтобы занимались вместе, умеет ли ребенок подогревать себе еду, есть ли у него компьютер, умеет ли он сам запускать нужные программы. У классного руководителя уточнить, что еще нужно учесть.
— Если ребенок заболевает — будут ли онлайн-уроки? Как узнавать домашнее задание, какие справки нужны.
— Если заболевают взрослые, кто сможет позаботиться о ребенке? Если это не родственники — важно записать телефоны, если чужие люди — заручиться их поддержкой, познакомить, хотя бы фотографии детям показать. Оставить конверт с «горячей информацией» — где деньги, документы. Для себя прописать список важных контактов.
— Если человек живет сам, мы писали стратегию — кому можно позвонить, к кому обратиться за помощью, если нужно. Мы работали с убеждением, что «просить о помощи стыдно, как я могу напрягать других, у всех же свои проблемы».
На курсе по кризисному реагированию в методе когнитивно-поведенческой терапии, который я сейчас прохожу, был шикарный вопрос: «А как бы „это“ могло выглядеть в идеальном мире»? Ответ на этот вопрос проявляет истинную потребность человека. «Ну, скажете, Светлана — в идеальном мире можно доверять друг другу», — и мы с клиентом «титровали шаги доверия», выверяя, насколько и в чем сейчас человеку безопасно доверять. А я ему искренне говорила о том, как ценю его доверие ко мне в этот момент. Островок доверия всегда остается.
После того, как мы «прошли» по каждой ступеньке, и лестница стала цветной, я просила нарисовать фигурку сверху (или внизу, в зависимости от того, откуда сам клиент начинал движение) — изобразить человека, «который справился».
Тревога — «закапсулированное внутри» действие. Составляя план, мы уже совершаем действие «наружу». А когда негативные прогнозы не оправдываются, происходит всплеск дофамина. Мы даже больше радуемся, тому, что не происходит ожидаемое плохое, чем происходящему хорошему. И пусть негативные прогнозы не сбываются!
На одном из семинаров я провожу практику — демонстрацию. Вся группа стоит в неустойчивых позах. И каждый может сохранить равновесие, только если одновременно держится за кого-то и кого-то удерживает.
Чтобы сохранять равновесие, нам важно не только держать, но и позволять себе держаться.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.
материалов раздела Life
новых рецептов, красоты и моды
