Разорвать порочный круг. Какие продукты снижают системное воспаление

8 июня, 21:30
Анастасия Голобородько: «Ешьте красные и фиолетовые овощи и ягоды» (Фото:AntonMatyukha/Depositphotos)

Анастасия Голобородько: «Ешьте красные и фиолетовые овощи и ягоды» (Фото:AntonMatyukha/Depositphotos)

Питание напрямую влияет на микробиом, микробиота кишечника — на общее состояние организма

Болезни не возникают от «пороблено». Воспаление — это то, что должно быть подконтрольно.⠀

Иногда вялотекущие состояния нас просто расстраивают. Не слишком мешают жить, но и не добавляют уверенности, длятся годами и часто мы перестаем обращать на них внимание. Как интегративный специалист, я сторонник нормального, адекватного подхода, превентивных шагов и регулярного чекапа.⠀

Видео дня

Питание напрямую влияет на микробиом, микробиота кишечника — на статус здоровья. Рацион меняет микробиом, преобладание жирной, рафинированной и сладкой пищи за последние 80 лет уже изменило микробиом человека, что повлекло за собой рост эпидемий хронических заболеваний в развитых странах.

Порочный круг: «ухудшение рациона — нарушение микробиоты — дисбиоз кишечника — воспаление — снижение усвоения и продукции энергии — хроническая усталость — ухудшение рациона». Начать можно с еды. Причем не «сесть на диету», стать зожником и заработать расстройство пищевого поведения, боясь «плохих» и «хороших» продуктов, а адекватно посмотреть на то, что вы едите.

Хроническое воспаление может оставаться незамеченным годами

В отличие от кратковременного воспаления, которое может защитить тело, хроническое — это серьезные последствия. Оно может оставаться незамеченным годами и способствовать большинству основных причин смертности:

— болезни сердца;

— онкология;

— диабет;

— болезнь Альцгеймера;

— заболевания почек;

— хроническое заболевание нижних дыхательных путей;

— воспалительные заболевания кишечника.

Несколько верных шагов, которые могут снижать системное воспаление.

1. Устранение омега-6 жиров и прекурсоров. Линолевая и арахидоновая кислоты — это старт воспалительного каскада. Их много в локальных привычках Восточной Европы. Кукурузное и подсолнечное масла, рафинированные масла и маргарины, арахис.

2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Продукты, с которыми нужно быть осторожными: пирожные, мороженое, картофельное пюре, белый рис, белый хлеб, рафинированные злаки, кускус, булгур. Сахар, мед, сухофрукты. Молоко, сливки, кисломолочное, сыры, особенно мягкие и плавленные.

3. Борьба с сидячим образом жизни. Активность скелетных мышц высвобождает в кровь цитокины и миокины и снижает воспаление. Тридцатиминутная прогулка активным шагом, можно добавить силовую нагрузку или йогу/растяжку.⠀

4. Рыба и морепродукты, яйца и веганские источники белка, такие как тыквенные семечки, бобовые, миндаль, чаще мяса и птицы.

5. Без рекомендации добавок не отпустите, поэтому:

Куркумин, ингибитор провоспалительных цитокинов, снижает интерлейкины 1 и 6. 1 г в день. С биоперином доступность лучше. В еде — куркума + имбирь + перцы (аюрведа — это микс трикату, три перца, иногда с добавкой пиппали). Не пить тем, кто в железодефиците, он хелатирует железо.

Кверцетин + бромелайн + папаин. С ферментами выше биодоступность. Тормозит арахидоновую кислоту и работает с тучными клетками (те, кто реагирует на кофе, красное вино и цитрусы — это вам). В еде кверцетин — это каперсы, зеленый лук, перец, листовой чеснок, какао, клюква, брусника, черника, спаржа, вишня, кожура темных несладких яблок, брокколи, качественный зеленый чай.

Флавоноиды. Достаточно есть разную цветную еду: красные и фиолетовые овощи и ягоды (свекла, черника, брусника, калина, черная смородина, ежевика (включая заморозку), шелковица, черный виноград, красное вино, качественные чаи, цитрусы с кожурой, сельдерей, петрушка, орегано, лук, чеснок, имбирь, брокколи, все темные листья, все горькие травы, ферментированная соя).

Текст публикуется с разрешения автора

Больше советов Анастасии Голобородько можно найти здесь

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X