Сохраняйте баланс. Простой способ оставаться здоровыми и стройными
Существуют определенные правила формирования дневного рациона
От того, какую пищу мы едим, зависит наше здоровье. В этом убеждать никого не надо. Важно иметь ориентиры — группы продуктов и их количество в день, которые нужно положить в свою тарелку, чтобы питание приносило пользу. Ведь заниматься подсчетом калорий, контролировать количество съеденных белков, жиров и углеводов не каждому под силу, это требует навыков и много времени. Кроме того, это не имеет долгосрочной перспективы.
Гораздо проще и более важно придерживаться здорового образа питания, знать определенные правила формирования дневного рациона. Проблема в том, что когда мы отдаем предпочтение продуктам с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, это не только прямо вредит организму, но и вытесняет из рациона необходимые нам продукты.
Сохранение определенных пропорций продуктов на тарелке — простой и важный способ оставаться здоровыми и стройными. В 2014 году эксперты по питанию Гарвардской медицинской школы разработали установки тарелка здорового питания. Они основаны на многочисленных исследованиях о влиянии питания на здоровье человека. А в 2017 году Минздрав Украины, на их основе, издал Методические рекомендации для здорового питания взрослого человека.
Чего и сколько нужно положить полезного в вашу тарелку в течение дня?
½ тарелки согласно рекомендациям будут занимать овощи или фрукты. Если условно разделить тарелку пополам, то на одной половине должны быть овощи и фрукты. Их соотношение — 2:1, то есть две части овощей, не содержащих крахмала и одна часть фруктов.
Другую половину тарелки делим на три части. На первой — источники полноценного белка: рыба, птица, яйца, мясо. На второй, молочные продукты: молоко, кисломолочные напитки, сыры. А на третьей части второй половины тарелки — зерновые, бобовые, крахмалосодержащие овощи, орехи и семена.
Рядом с тарелкой располагаются растительные масла и вода. Масло должно быть холодного отжима, оно обязательно должно присутствовать в рационе.
Не рекомендуется использовать переработанные мясные продукты и рафинированные зерновые, следует ограничить употребление соли до 5 г в день для досаливания пищи.
На что обратить внимание, чтобы приготовить свою здоровую тарелку и соблюдать полноценный ежедневный рацион?
1. Начните с белка. Белок — одна из важнейших составляющих пищи. Он помогает дольше оставаться сытыми и лучше контролировать вес. Источники полноценного белка, которые следует включать в рацион — курица, рыба, морепродукты, яйца, постная говядина, индейка. Следует делать акцент на жирную морскую рыбу, богатую Омега-3. Дополнить рацион можно молочными продуктами, кисломолочными напитками, сыром и творогом.
2. Помните о содержании клетчатки — это важный ежедневный ингредиент питания. Хорошие источники — цельные крупы, бобовые, орехи и семена. Пищевые волокна помогают в пищеварении и создают ощущение сытости.
3. Дополните тарелку овощами и фруктами. Пусть они занимают не менее половины места. Фрукты и овощи — важные источники витаминов, минералов и клетчатки. Включайте овощи без содержания крахмала. Не забывайте о листовых овощах. Можно добавлять небольшое количество квашеных овощей и фруктов. В зимнее время часть овощей может использоваться в замороженном и сушеном виде.
4. Необходимо включать здоровый жир в свой рацион. Важно помнить, что животные жиры должны составлять 1/3 от всех потребляемых жиров. Позаботьтесь о растительных маслах холодного отжима, орехах, семечках, авокадо.
5. Используйте воду как основной источник воды в течение дня, а из напитков — чай и кофе в умеренных количествах. Алкогольные и сладкие газированные напитки не являются компонентами здоровой тарелки питания. Не увлекайтесь соками.
Придерживайтесь здорового рациона и распределения продуктов согласно тарелке здорового питания. Важно не впадать в крайности — не стоит полностью отказываться от каких-то видов продуктов или искать суперфуд. Главное, сохраняйте баланс и разнообразие в питании. И не забывайте о движении! Все это поможет быть здоровыми, физически активными и поддерживать свой вес в норме.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ
Больше блогов здесь
