Пять простых правил. Что нужно знать о жирах

14 октября 2020, 20:55

Питайтесь разнообразно и будьте осторожны с растительными маслами

Жиры — неотъемлемая составляющая здорового питания и фундамент нашего долголетия. Они помогают организму синтезировать гормоны, поддерживают эластичность кожи и защищают сердце. Но не все жиры одинаково полезны. Тенденции меняются, от предания анафеме яиц в борьбе с холестерином мы пришли к тренду «обязательно пашот с авокадо на завтрак»… Где же истина? Перегибы — всегда плохо. Важен баланс и здравый смысл.

Видео дня

Что нужно знать о жирах, чтобы извлечь максимум пользы?

Вы можете дать ответ на вопрос, какой сок самый полезный? Нет. Ведь так много аспектов, которые следует учесть. А если его пить каждый день? А если у человека есть проблемы с кислотностью? И так далее. То же самое с жирами. Нужно учесть множество индивидуальных моментов, поэтому в идеале диету должен подбирать диетолог после комплексного обследования. В остальном, нужно просто питаться разнообразно, обеспечивая организм разными типами липидов. Главное — чтоб не было дефицита или профицита жиров в рационе и было соблюдено здоровое соотношение омега-3 к омега-6.

Полезные жирные кислоты омега-3 должны стать приоритетом при выборе питания — следует есть достаточно овощей (авокадо, морская капуста, водоросли — лидеры рейтинга), орехов и рыбы, ведь именно этих продуктов мы зачастую едим слишком мало. Привычная диета современного человека часто подразумевает 10-кратное превышение оптимального потребления провоспалительных омега-6 и почти полное отсутствие омега-3. Такой дисбаланс вызван, в первую очередь, изобилием сверхобработанных продуктов в диете и чреват множественными патологиями и болезнями в будущем.

Также стоит быть осторожными с растительными маслами. Самые полезные для здоровья — масла с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, они снижают риск сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных и трансжиров. Однако в кулинарии они могут оказаться коварны и даже более вредны: некоторые масла способны выдерживать нагревание, а другие дымят, разрушаются и теряют пищевую ценность. Поэтому масло нужно не только умеренно потреблять, но и грамотно использовать.

Ориентируйтесь не только на питательные свойства масла, но и на точку дымления

В готовке ориентируйтесь не только на питательные свойства масла, но и на точку дымления — то есть температуру, при которой масло начинает дымить, после чего есть его не стоит. Для готовки на большом огне подойдут подсолнечное, кунжутное, арахисовое, кукурузное и масло авокадо. В то время как льняное масло, масло из семян тыквы и грецкого ореха лучше не нагревать и использовать для заправки салатов и приготовления соусов. Оливковое масло и масло виноградных косточек универсальны, но все же советуем избегать жарки и не перегружать рацион рафинированными маслами.

Если коротко, то чтобы оставаться в хороших отношениях с жирами:

1. Потребляйте много омега-3

Богаты омегой-3 сардина, сельдь и лосось, икра и устрицы, среди растительных продуктов рекордсмены — морская капуста, водоросли, орехи, семена льна и чиа. Кунжутное масло всячески полезно, но лучше выбрать масло печени трески, ведь в растительных маслах и жирных кислотах омега-6 дефицита вы скорее всего не испытываете.

2. Контролируйте количество омега-6

Растительные масла полезны и радуют своим разнообразием, однако, стоит избегать слишком большого количества их в рационе (тем более при использовании в готовке). Очень часто омега-6 в избытке содержится в излишне калорийных, жареных или промышленных сверхобработанных продуктах. Придерживайтесь средиземноморской диеты и питайтесь органическими продуктами — тогда дисбаланса омега 3:6 удастся избежать.

3. Исключите из рациона трансжиры

Модифицированные высокотемпературной обработкой масла должны быть исключены из вашего рациона. Фастфуд, продукты с маргарином и пальмовым маслом, любые сверхобработанные пищевые злодеяния в виде чипсов и эклеров не должны появляться в вашем меню. Такое питание чревато ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом. «Вредные жиры» ухудшают работу сосудов, вызывают инсулинорезистентность, ускоряют старение и провоцируют рак.

4. Думайте не только о жирах

Одними жирами сыт не будешь. Да и часто люди в погоне за жиром потребляют слишком много углеводов. Важен баланс и комплексная забота о здоровье — нужно учитывать и суточную норму калорий, и соотношение жира с белками и углеводами. Недостаточно (и более того — вредно) начинать бездумно есть горстями грецкие орехи, какими бы полезными они ни были. Потребность в БЖУ у каждого индивидуальна, и универсальной диеты не бывает.

5. Конструируйте здоровье

ЗОЖ зачастую считают высшей математикой, в которой разобраться недосуг, поэтому продолжают питаться как попало, периодически то самозабвенно готовя зеленые смузи на завтрак, то ужиная одним лососем до полного отвращения к рыбе. Долголетия так не достичь. Здоровье — это стратегия на всю жизнь, и питание должно быть ее основой.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X