Четыре полезные привычки, которые улучшат состояние вашего здоровья

12 января, 23:00
Наталья Самойленко: «Попробуйте на завтрак тост с авокадо и листьями салата» (Фото:AntonMatyukha/Depositphotos)

Наталья Самойленко: «Попробуйте на завтрак тост с авокадо и листьями салата» (Фото:AntonMatyukha/Depositphotos)

Принципы здорового образа жизни — это просто

Здоровье — это лучшая инвестиция, которая стоит затраченных времени и усилий. Это главный тренд вне сезона, ведь здоровый вид подходит всем.

Быть здоровым — это сумма определенного процента врожденного потенциала и в большей степени обыденных привычек, которые формируют наши сейчас и завтра.

Видео дня

Если говорить о перспективе пользы для организма на длинную дистанцию, то речь пойдет о желании, дисциплине и удовольствии от процесса. Причем именно от желания зависит то, хватит ли мотивации для дальнейшей работы двигателя прогресса.

Ваше тело — ваша зона ответственности

Принципы здорового образа жизни — это просто. Просмотрите отношение к пище, будьте физически активными, делайте вовремя перерыв, качественно отдыхайте, высыпайтесь (насколько это возможно) и учитесь управлять уровнем стресса. Всегда задайте вопрос: «На что я непосредственно могу повлиять?» — и двигайтесь в этом направлении.

Ваше тело — ваша зона ответственности. Когда, как не в начале года, начать вводить новые и закреплять старые полезные привычки в питании.

1. Ешьте достаточно клетчатки.

400 г овощей и фруктов в сутки (примерно 5 порций) — обязательно. Около 85% взрослого населения употребляют клетчатку в недостаточном количестве. Рекомендованная суточная норма для женщин в среднем составляет 25 г, для мужчин — 35 г.

Как довести фактическое количество до нормы? Вы можете:

  • Завтракать тем, что содержит клетчатку. Попробуйте тост с авокадо и листьями салата, посыпанный семенами тыквы, или приготовьте овсяную кашу с орехами и ягодами.
  • Выбирать цельные зерна. Употребляемая крупа должна содержать оболочку. То есть хлопья или измельченная — не совсем удачный вариант. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая мука. Замените белый рис диким или коричневым. Попробуйте макароны из твердых сортов вместо обычных.
  • Обращать внимание на зелень и овощи в основных приемах пищи. Начните ужин с салата. Или добавьте шпинат, брокколи или пакетик замороженных смешанных овощей в пищу, чтобы увеличить количество клетчатки. Гречка с мясом — это неполноценный прием пищи.
  • Добавить фасоль или другие бобовые к рациону. Разнообразьте и расширяйте категории продуктов потребления. Попробуйте добавлять бобовые, такие как чечевица и горох, или различные виды фасоли в салаты, супы, рагу или запеканки.
  • Перекусить фруктами, овощными палочками, орехами и семенами. Выберите для перекуса фрукты и овощи, такие как яблоки, груши, бананы или морковь. Держите под рукой миндаль, семена подсолнечника и фисташки для быстрого перекуса, богатого клетчаткой.
  • Не лишайте себя клетчатки, заменяя цельный овощ или фрукт соком.

Только будьте осторожны. Если раньше потребляли очень мало таких продуктов, то вводите их постепенно во избежание неприятных симптомов в виде вздутия.

2. Больше рыбы (особенно жирной).

Рыба — это ценный источник белка, витаминов и минералов, омега-3 жирных кислот. Рекомендуется съедать две порции рыбы в неделю, а лучше больше. К жирной рыбе относятся селедка, скумбрия, сардины, форель, лосось. Выбирайте свежую, замороженную, слабосоленую. Иногда может быть консервация, только следим за целостностью тары и делаем выбор в пользу рыбы в собственном соку, а не растительном масле.

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

3. Сократите употребление сахара, соли и насыщенных жиров.

Здоровый рацион включает в себя эти компоненты. Однако, следует обращать внимание на количество. В соответствии с диетическими рекомендациями взрослым следует ограничивать добавление сахара к менее чем 10% ежедневных калорий. Регулярное употребление пищи и напитков с высоким содержанием сахара повышает риск ожирения и кариеса.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много соли. Суточная норма — до 1 ч. л. в сутки. 10 основных источников натрия в нашем рационе включают:

  • хлеб/булочки;
  • пицца/бургеры;
  • обработанное мясо и мясные продукты, такие как ветчина, колбасы, бекон, салями, вяленое мясо и рыба, сосиски;
  • соление (маринованные и квашеные овощи, соленая рыба (селедка, скумбрия);
  • консервация (тушенка, паштеты, рыбные консервы);
  • соленые закуски (чипсы, попкорн, арахис, крекеры, соломка);
  • сыр твердый, плавленый, крем-сыр;
  • готовые завтраки;
  • покупные соусы (соевый и другие);
  • промышленное печенье, маффины, торты.

Лучше всего — готовить дома самостоятельно, тогда вы сможете контролировать количество и соли, и сахара в тех блюдах, которые подаете к столу.

Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса, сосисках, сливочном масле, твердом сыре, сале, печенье, тортах. Употребляйте их в небольшом количестве, а вместо них выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, жирная рыба, семена, авокадо.

4. Ограничивайте «жидкие» калории.

Самый полезный напиток — вода. Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, потому что они калорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Следите за тем, сколько кофе с молоком или чая с сахаром вы пьете в день. Это та же энергия, которая для поддержания стройности, возможно, лишняя. Мы часто сосредоточены на калориях в еде, не обращая внимания на то, что пьем, поэтому за этим тоже следует следить.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь

Показать ещё новости
Радіо NV
X