Посттравматический рост. Как адаптироваться к новой жизни

Соавтор: Оксана Королович, семейно-системный психолог

Сейчас, когда первый шок от войны прошел, мы вступили в сложный период психологической адаптации, который может длиться около полугода. Как помочь себе и своим детям справиться с вызовами военного времени?

Цикл любого кризиса, вызванного агрессивными внешними изменениями, состоит из трех ключевых этапов: стресс, адаптация, выход. Опасность состоит в том, что психологическая травматизация, которую люди получают в таких массовых катастрофах, как война или геноцид, остаются в психике навсегда. Более того, они влияют на семью в течении следующих трех-четырех поколений. Именно поэтому так важно суметь справиться с вызовом, с которым столкнулась Украина, и помочь детям правильно прожить происходящее.

Чтобы это сделать, важно на этапе «выхода» из травмы, который происходит через 6 — 9 месяцев после травматических событий, суметь не просто вернуться к нормальной жизни, а отнестись к полученному жизненному опыту как к имеющему определенную ценность. Придать ему смысл. Например, пересмотреть свои жизненные приоритеты. Стать более внимательными к близким. Увидеть новые жизненные перспективы.

Письмо благодарности поможет подвести черту под прежней жизнью

Трансформировать прожитое в духовный рост и самосовершенствование. Это важно еще и потому, что только если мы сами, как взрослые, сумеем выйти из посттравматического стресса, вызванного войной, то сможем помочь и своим детям. И у них в результате этого опыта появится специфический механизм, который поможет справляться со стрессом и защитит их в будущем.

От чего зависит адаптация к изменениям

Считается, что психическая устойчивость предопределена с рождения — через так называемый биопотенциал, который передается нам генетически. Также она зависит от того, сколько родительского тепла и любви мы получили в детстве. Именно этот опыт становится ключевым при формировании трех типов реакции на травматический стресс: бей, беги, замри. Именно они были наиболее проявлены во время первого этапа шока войны.

В зависимости от особенностей психики первая стадия (шок) может длиться от 7 до 21 дня, но не более 35. После чего психика постепенно адаптируется, а страх, паника и фрустрация снижаются. Тем не менее, порядка 30−35% людей будут и далее пребывать в состоянии дистресса, и в дальнейшем им может понадобиться помощь в лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Вот почему в этот период очень важно стремиться удовлетворить базовые потребности тела (еда, сон, отдых, безопасность).

Нормальным ответом на стресс является чередование реакции симпатической (отвечает за возбуждение) и парасимпатической (отвечает за расслабление) нервной системы. Когда человек на длительное время «застывает» в каком-то одном сценарии, например, из-за стресса находится в постоянном перевозбуждении, перегружается симпатическая нервная система.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Подпишись

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

В таком состоянии надпочечники активно выделяют гормоны адреналин и кортизол, которые ведут к проблемам со здоровьем. Например, кортизол подавляет выработку эстрогена, подавляет действие серотонина и дофамина (гормоны удовольствия), что в результате ведет к депрессии.

Симптомами такого состояния могут быть следующие признаки:

• Если две недели и более даже после отдыха вас ничего не радует
• Вам ничего не хочется, вы испытываете апатию
• Снижена активность мышления.
• Появляется равнодушие к личной гигиене. Человек становится неопрятным и это становится заметно.
• Эмоциональное выгорание. Человек совершает ошибки на рабочем месте, но не видит своей некомпетентности.
• Суицидальные мысли и нежелание находиться в социуме
• Диффузные боли (болит то живот, то рука, то сердце)
• Утрата радости от обычных вещей (ангедония)
• Невозможность сконцентрировать внимание при чтении или изучении чего-то нового

Если у вас присутствуют три и более из перечисленных симптомов, имеет смысл обратиться к профессиональному психоаналитику или психотерапевту.

В состоянии постоянного негативного стресса также спазмируются сосуды, нарушается работа желудочно-кишечного тракта. Поэтому, если ваш член семьи находится в таком состоянии, необходимо помочь ему чередовать различные типы реакции на стресс. Не избегать эмоций, а помочь их осознать и прожить. Самый простой способ сделать это — попросить человека назвать эмоции, их причину (конкретная жизненная ситуация) и что они для него означают. Для детей важно в такой период получать больше телесного контакта с родителями — объятия, поглаживания, возможно, спать вместе.

Читайте также:

Александра Шиманова

Собрать себя заново. Как адаптироваться к новым условиям жизни

То, как вы прошли первый этап стресса, предопределяет успешную или неуспешную адаптацию в последующие шесть месяцев. Например, если вы смогли выйти из стресса, ваша адаптация будет более безопасной. Появится больше эмоций и чувств, больше ресурса помогать другим.

Если же была негативная затяжная реакция без периодов восстановления, то в последующие несколько месяцев человек будет допроживать случившееся. Постоянный мониторинг новостей, «вина выжившего» могут стать причиной апатии, нарушений сна, снижения концентрации внимания, потери интереса к жизни. Человек остается наедине со всеми чувствами, которые могли быть заблокированы во время шоковой реакции.

Основные шаги для успешной адаптации

В этот период не стоит подавлять свои чувства, лучше, наоборот, дать волю эмоциям. Оплакать потери, осознать и принять, что прошлой жизни больше не будет. Если вы будете отрицать смерть прошлого, это не позволит вам нормально адаптироваться к новой реальности жизни. Чтобы сделать это, можно использовать нарративную практику из психологии — написать письмо благодарности прошлой жизни и тем планам, которые уже невозможно реализовать.

Структура такого письма может выглядеть так:

• Что хорошего есть в моей жизни сегодня?
• Какая у меня была жизнь?
• За что я благодарна/благодарен прошлому?
• Каким планам не суждено реализоваться?
• Чего из прошлой жизни больше не будет?
• Какой опыт прошлого будет мне полезен и важен для будущего?

Письмо благодарности поможет подвести некую черту под прежней жизнью и взять в новую жизнь все самое важное и ценное из того, что было раньше. Закончить такое письмо можно фразой о том, что так как было прежде, больше не будет, но будет другое, новое.

Во время адаптации стоит концентрироваться на самом близком социальном круге — семье и близких. Каждое утро можно начинать с вопроса: «Что полезного я могу сделать сегодня для себя и своей семьи?»

Горизонт планирования в эти шесть месяцев лучше ограничить двумя неделями, максимум месяцем. Это связано не только с высоким уровнем неопределенности, в котором мы живем, но и с тем, что понимание новых жизненных приоритетов, переосмысление полученного опыта, осознание желаний и устремлений появится только в третьем периоде, который наступит в период 6 — 9 месяцев после начала войны.

Как помочь детям адаптироваться?

Лучше честно говорить с детьми о войне, избегая травмирующих слов и изображений. И если, например, необходимо пойти в бомбоубежище, то объяснять ребенку, что происходит и почему это важно сделать. Дайте им возможность проживать все естественные эмоции: плакать, злиться, кричать. Если ребенок плачет во сне, то не будить его, а дать прожить этот опыт: обнять или лечь рядом, пока он не успокоится во сне. Чаще вместе занимайтесь творчеством, например, лепите или рисуйте.

Когда ребенку нужна поддержка, можно искренне спросить его: «Чем я могу тебе помочь», «Что ты сейчас чувствуешь?», «Как ты хочешь, чтобы мы провели время?» Так ребенок сможет легче пережить боль и получить новый опыт жизни.

Поскольку Украина столкнулась не только с войной, но и с геноцидом, важно также проговаривать с детьми, что они принадлежат к украинской нации, и приводить аргументы, почему этим стоит гордиться. Например, рассказывать об украинской истории, культуре, традициях, чаще использовать в быту украинский язык. Осознание своей национальной принадлежности и внутреннее согласие с этим — важные условия для преодоления травмы исторического опыта, через который сегодня проходят украинцы.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь