Кунжут и капуста кале. В каких продуктах, кроме молочных, искать кальций

Молочные продукты, как мы знаем с детства — наиболее доступный источник кальция. Нас уверяли: «Пей молоко и ешь творог, чтобы кости были крепкими». Поэтому мы в первую очередь ассоциируем кальций со строительным материалом для зубов и костей. И мало кто знает, что свертывание крови, передача нервных импульсов, мышечные сокращения также происходят с помощью кальция. Регулярные физические занятия и богатый кальцием рацион в детстве и молодости способствуют достижению оптимальной костной массы, создают хороший запас ее прочности. Это очень важно, ведь с возрастом плотность костей уменьшается, что приводит к их хрупкости в старости.

При недостатке кальция в организме ухудшается состояние зубов и ногтей, волосы становятся слабыми и ломкими, могут появляться мышечные судороги, тахикардия, развиваться бессонница, снижаться память. Кальций также непосредственно участвует в работе эндокринных желез (особенно паращитовидных), оказывает противовоспалительное действие, уменьшает проявления аллергии.

Для нормального обмена этого макроэлемента в организме важно получить достаточно кальция с пищей, но еще важнее знать
некоторые особенности усвоения кальция организмом.

1. Из продуктов растительного происхождения усваивается не весь кальций, так как клетчатка и фитиновая кислота растений снижают его всасывание.

2. При длительной термообработке органический кальций переходит в неорганический и хуже усваивается организмом.

3. Рацион обязательно должен быть богат продуктами, содержащими полноценный белок, жиры, витамины Д3, С, А и магний.

4. Нужно избегать или максимально ограничивать факторы, способствующие вымыванию кальция из организма и ухудшающие его усвоение — никотин, алкоголь, кофе, газировку (особенно колу), колбасы, копчености. Чрезмерное употребление соли также способствует выведению кальция из организма.

5. Потребление кальция для взрослого в среднем должно составлять около 1000 мг/сутки.

Вот такие простые правила, которые вам уже известны. Но откуда брать кальций тем, кто в силу разных причин не употребляет молочных продуктов? Например, из-за аллергии на молочный белок или непереносимости лактозы? Да и всем взрослым людям, у которых усвояемость молочных продуктов с возрастом ухудшается, рассчитывать только на этот источник кальция не стоит. Обратите внимание на другие продукты питания, которые содержат кальций и должны быть в вашем рационе. Среди лучших растительных источников кальция — бобовые, миндаль, грецкий орех, шпинат, ревень, зеленый салат, кунжут (чемпион по содержанию кальция), краснокочанная капуста. Из морепродуктов — сардины консервированные, скумбрия и креветки.

Где взять кальций, чтобы получить дневную норму — 800-1000 мг/сут для взрослых и детей старше 10 лет

1 стакан кефира — 250 мг 

2 кусочка сыра (30 г) — 300 мг

1 апельсин — 50 мг

2 шт. инжира — 90 мг

1 стакан вареной фасоли — 90 мг

200 г пекинской капусты — 160 мг

100 г капусты кале — 254 мг

200 г брокколи — 80 мг

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Больше блогов здесь