Круговая тренировка. Как сбросить 10 кг за месяц, тратя 20 минут в день

16 января 2021, 21:20
Цей матеріал також доступний українською

Наилучший выбор — тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку

Лучший способ сбросить вес с помощью физической активности — круговая тренировка. За счет минимального перерыва между упражнениями и высокой интенсивности она позволяет максимально быстро сжечь жир и просушить рельеф мускулатуры. Причем по такой системе можно тренироваться не только в зале, но и дома. Моя практика и практика людей, с которыми я работаю, показывает, что круговая тренировка продолжительностью 20−25 минут в день, плюс правильное полноценное питание, помогает сбросить за месяц до 10 кг.

Видео дня

Суть круговой тренировки в том, что упражнения выполняются друг за другом, по кругу, а не сетами, как обычно. Сколько будет упражнений в каждом круге, решать вам, это зависит от степени подготовки и физического состояния. Оптимальный вариант — 6−7. Начинающие могут взять пять упражнений для разных групп мышц.

Упражнения должны выполняться в максимально быстром темпе

Наилучший выбор — тренировки, сочетающие кардио и силовую нагрузку. Важно чередовать упражнения на разные части тела, чтобы избежать постоянных нагрузок на одни и те же мышцы. Чередуется и формат самих упражнений, так, например, после кардио выполняются силовые.

Такой подход поможет избавиться от подкожного жира, улучшить физическое состояние и повысить мышечную выносливость, быстро проработать все основные группы мышц.

Упражнения должны выполняться в максимально быстром темпе, отдых между ними — 10 секунд, а после каждого круга не более 30 секунд. Если трудно, отдыхайте чуть дольше, важно, чтобы вы делали такие тренировки регулярно. Со временем ускоритесь. Оптимальное чисто кругов — три.

Круговая тренировка отлично повышает метаболизм, ускоряет кровообращение, увеличивает уровень адреналина, что активирует жиросжигание. Выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует также выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира и сушку мышц.

Круговые тренировки в интенсивном темпе не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, если есть склонность к повышенному давлению. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Среди противопоказаний и наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. Но здесь важен правильный выбор упражнений и правильный темп. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться со специалистом.

Пример круговой тренировки для дома

Разминка

Бег на месте с высоким подниманием колен (1 минута), наклоны головы вправо влево, круговые махи руками, махи ногами.

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните минимум 15 раз.

Планка на локтях

Упор лежа, опираясь на предплечья, локти на ширине плеч. Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу, для более интенсивной нагрузки. Тело держим над поверхностью пола, оно должно напоминать идеально прямую линию. Плечи расслаблены, дыхание свободное. Следите, чтобы спина не прогибалась. Считаем до 70−100.

Отжимания с колен широкие

Встаньте в планку. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голенях. Руки на ширине плеч. Напрягите пресс. На вдохе согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение. Повторите минимум 15 раз.

Лодочка

Лягте на пол лицом вниз. Потяните руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь на пару секунд, а затем, вдыхая, плавно опустись в исходное положение. Желательно выполнить 20 повторов.

Махи ногами

Исходное положение — упор на коленях и локтях. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице — спина должна быть зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение 20 раз каждой ногой.

Трицепсы

Расположите руки на ширине плеч на полу или устойчивом стуле, локти как можно ближе к телу. Вытяните ноги перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3−5 секунд.

На выдохе, оттолкнувшись от опоры, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Спина ровная, не сутультесь, не опускайте плечи, когда опускаете и поднимаете тело.

Пресс

Любое упражнение на пресс, которое нравится. Например, лежа на спине, поднимаете вытянутые ноги над полом (градусов 40) и покачиваете ими, приподнимая чуть вверх и вниз (считаем до 50). При этом должен хорошо чувствоваться пресс: так вы понимаете, какую амплитуду сохранять.

Для большего эффекта от тренировки ее стоит завершить интенсивным бегом на месте с высоким подниманием колен в течение пяти минут или больше.

Каждая такая тренировка позволяет худеть на 200−300 грамм в день — без снижения калорийности питания, когда вы едите столько калорий, сколько потребляет ваш организм в состоянии покоя. Это показатель BMR, рассчитайте его либо со специалистом, либо самостоятельно, по формулам.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X