Страх и волны паники. Что нужно знать тем, кто болен коронавирусом

6 ноября 2021, 02:41
Светлана Ройз: «В тот момент, когда мы слабы, просыпаются наши внутренние критики» (Фото:pro-fotos@yandex.ru/Depositphotos)

Светлана Ройз: «В тот момент, когда мы слабы, просыпаются наши внутренние критики» (Фото:pro-fotos@yandex.ru/Depositphotos)

Важно помнить, что все восстановится

COVID-19. Взгляд изнутри. С идеями о том, что может помочь (пишу об эмоциях, тревоге, скачках настроения и сложностях в когнитивной сфере). Теоретически я очень подкована — весь этот год работала с клиентами с постковидным синдромом, изучала международные протоколы, рядом болели друзья и родные. Личный опыт дает больше ясности и практичности. Мы проходим с мужем и дочкой наш ковид максимально легко, но этого «легко» с лихвой хватает. Постараюсь писать максимально емко и практично.

Видео дня

1. То, что можно заранее подготовить, чтоб потом сэкономить силы и время (пусть просто лежит и никогда не пригодится):

— контакт доктора, к которому можно сразу обратиться;

— телефон/адрес лаборатории, где можно сделать ПЦР и другие анализы (лучше такой, в которой можно оформить вызов лаборанта на дом);

— пульсоксиметр;

— витамин D (у него достаточно большой срок хранения);

— небольшой запас масок, лежащий отдельно;

— список телефонов — кому можно позвонить, чтобы поддержали, чтобы срочно принесли лекарства или продукты;

— точно знать, где лежат документы, отдельно выписать пароль на карты и счета;

— составить список действий, которые помогают или могут помочь справиться с тревогой. Собственно, о моих стратегиях я и буду писать дальше.

В тот момент, когда мы получаем положительный результат теста или кто-то из близких заболевает, может накрывать волной тревоги. В этот момент важно опереться на то, что было подготовлено в «стабильный период», — просто читать свои же инструкции

2. Я заболела через четыре дня после мужа. Уже порядком подустав и переволновавшись. При том, что было понятно, что ПЦР будет позитивным, и я не теряюсь в кризисных ситуациях, первая реакция была — страх. Тогда я себе сказала: «Сейчас нормально бояться. Ситуация-то пугающая. Но чего конкретно ты боишься?»

— Умереть. Я нужна дочке и сыну (и отвечала себе — я молодая, крепкая, верю в свою силу, не в группе риска, значит, буду делать все, чтобы жить);

Игра на музыкальном инструменте идеальна для восстановления

— Испугать дочку (мы сразу поговорили с ней, ответили на ее вопросы, начали танцевать «танцы здоровья», валять из шерсти шарики здоровья, рисовать здоровье, петь песни здоровья);

— Занять место бабушек и дедушек в больнице или быть вынужденной просить кислород у Леси Литвиновой (значит, буду здорова, но если потребуется — буду просить о помощи, потому что нужна своим детям).

Разбивать свой большой глобальный страх на подпункты — один из способов его «рассредоточить», снизить его интенсивность.

3. Мы с мужем сразу стали называть все симптомы коронавируса «ковидушка». И когда я вдруг беспричинно ревела или мы оба тупили, то говорили: «Ковидушка ведь». И смеялись. Смех побеждает страх. Уменьшает значимость происходящего и снимает напряжение. Нашей основной задачей было снять нагрузку симпатической нервной системы, стараться максимально успокаиваться. Если не начать смеяться, страх может начать маскироваться агрессией.

4. Первые три дня у меня были силы — танцевать с дочкой, готовить, дописать методичку для детей, читать книги для нового проекта. И я решила, что так будет все время. Важно не превысить лимит сил в самом начале болезни. Уже в первые дни нужно чуть больше отдыхать, запастись полуфабрикатами, подумать, как устроить досуг ребенку. Важно быть очень бережными к себе. Я смирилась с беспорядком, говоря себе — позже. Все позже.

5. Тупить я начала на четвертый день. Стало очень страшно, когда я не смогла сразу вспомнить имя дочки. Вот тогда я разревелась и поняла, что и легкое течение коронавируса — серьезно.

Я напоминала и напоминаю себе о том, что при COVID-19 страдает гиппокамп и центры речевой активности, что я знаю, что это нормально, мне нужно тренировать мозг, что по опыту родителей и многих знакомых я точно знаю, что все восстановится.

Я начала играть на пианино — разбирать новые пьесы, петь с мужем песни. Это возвращает ощущение контроля, работают одновременно оба полушария, это и мышечная, и зрительная память, и тренировка распознавания нот, и мышечного отклика — работа моторной, премоторной коры, мозжечка, префронтальной коры, ну и бонусом дофамин от того, что получается. Игра на музыкальном инструменте идеальна для восстановления. Только важно помнить, что мы радуемся маленьким, очень маленьким шагам и победам.

Мы всей семьей играем в Alias (есть игра-приложение в телефоне) — это игра в слова, в которой важно описывать слова или явления, не называя их.

Важны физические упражнения — любая привычная зарядка, прогулки по знакомым местам, отмечая, что меняется с каждым днем осени.

Любая двигательная активность будет стимулировать процесс нейрогенеза (образования новых нейронов) в гиппокампе и вести к выработке дофамина.

Я приучила себя замечать, что у меня сохранено, с чем справилась.

Каждое действие, которое получилось, важно праздновать и хвалить себя: «Я молодец!»

Важно помнить, что все вернется. Все восстановится. Многие говорят, что восстановление от ковид похоже на восстановление после инсульта. Нужно время и тренировки.

6. В тот момент, когда мы слабы, просыпаются наши внутренние критики. Это внутренние обесценивающие, пугающие, критикующие голоса. В момент болезни они особенно сильны. Я давно с собой договорилась, что когда уязвима, своим внутренним критикам говорю: «Спасибо, я вас вижу и слышу, вернетесь, когда окрепну. До свидания», — я буквально говорю себе эти слова.

7. Тревога и волны паники. То, что проявлялось часто, особенно по ночам. Вот что помогает при панических атаках, и не только в условиях COVID-19:

• Cделать выдох, затем маленький вдох и длинный выдох (при тревоге и панике нужно начинать цикл дыхания с выдоха);

• Нужно вернуть себе ощущение контроля: сжимать в руке (лучше в левой руке, чтобы «взять под контроль» правое полушарие мозга) мячик или мягкую игрушку, ритм — одно сжатие в секунду;

• Можно чуть надавить на глазные яблоки с внешней стороны;

• Простучать плечи (сложив руки на груди, зацепив большие пальцы друг за друга, чтоб получилась фигурка — бабочка) — один удар «крыла» по плечу в секунду;

• Я растирала руки, будто высекала огонь, и клала ноги на обогреватель;

• Меня стабилизировали практики цигун, дыхательные практики, визуализации, выполняла их по много часов ночью;

• Важно было вернуть ощущение границ тела. Лежа на спине мне это давалось тяжело, и тогда я укладывалась на живот — мне так легче было ощущать контакт тела с поверхностью, и восстанавливалось дыхание;

• Ритм — один из важных вводных для возвращения безопасности, я его отбивала ладошкой по кровати, двигала ритмично руками и стопами;

• То, что помогало невероятно — когда ко мне приходила кошка. Она садилась на меня, и я под ее тяжестью расслаблялась — это принцип «заземляющего объекта» и утяжеленного одеяла. Когда мы ощущаем вес на теле (коже), мы ощущаем больше контакта со своим телом. В тревоге и панике мы диссоциированы, «вылетаем из тела», теряем ощущение границ, «стен домика», а возвращая ощущение границ, мы укрепляем контейнер, в который может «вместиться» эмоция. Утяжеленное одеяло, тяжелая подушка, тяжелая игрушка, чья-то рука, лежащая на животе или груди, могут помочь;

• Выпить воды маленькими глотками;

• Съесть что-то с проявленным вкусом или понюхать что-то с сильным ароматом (на пятый день для меня это было уже неактуально);

• Музыка также считается «заземляющим объектом» — фиксируясь на музыке, мы ощущаем большую безопасность. Музыка нужна с ритмом — один удар в секунду;

• Читать вслух. Когда мы читаем, нормализуется ритм дыхания. И мы успокаиваемся от своего же голоса. Только важно читать достаточно монотонно;

Работа с эмоциями и тревогой во время COVID-19 очень похожа на работу психолога с клиентами с ранней травматизацией (теми, кто пережил травмирующее событие в раннем возрасте) — поэтому тут больше работают не когнитивные методы, а «телесные»: замедление, заземление, ритмизация, теплая вода-еда, присутствие, контакт с телом.

8. Негативные эмоции — да, коронавирус бьет по лимбической системе, бьет по оценке ситуации, добавляет трагичности и ощущения безвыходности. С наступлением сумерек я наблюдаю за тем, как накатывает тоска. Напоминаю себе, что объективных причин для нее нет — это коронавирус. Пусть рядом с вами вечерами будет тот, кто сможет обнять (написать, позвонить) и напомнить — это не вся жизнь, и это не про вас, это коронавирус. И вы сами, пожалуйста, об этом помните.

У меня были выписаны результаты исследований — по каким отделам мозга бьет коронавирус:

— гиппокампальной извилине (участок мозга, связанный с кодированием памяти)

— орбитофронтальной коре (участок, связанный с когнитивными функциями и принятием решений)

— островковой доле (эмоции и сознание)

— передней поясной коре (принятие решений, эмпатия, регулирование работы сердца)

— надкраевой извилине (обработка речи)

— височной доле (визуальная память, долгосрочная память, обработка речи, эмоции)

Всему этому для восстановления нужно время и наша бережность.

9. Ребенок. Дочка намного быстрее устает, стала капризней, и проявились те страхи, о которых мы не вспоминали уже несколько лет. У нее была сильная тахикардия. И, занимаясь математикой, мы поняли, что ей — прекрасному математику — сложно даются простейшие арифметические действия. По детям, даже если нам кажется, что у них болезнь проходит бессимптомно, ковид тоже бьет. И им тоже нужна внимательная забота. Мы начали играть в игры — бродилки с кубиками, чтобы она в игре повторяла счет, просим играть на пианино, восстанавливаем режим дня, много разговариваем, снимая тревогу, устраиваем праздники, гуляем, сохраняем то, что было нашими привычными действиями в течение дня.

10. Контакты. Поддержка очень важна. Звонки, голоса, слова «чем помочь?» возвращают ощущение безопасности. Важно учиться опираться на других. Но от контактов быстро приходит усталость.

В то время, когда мы уязвимы, нельзя принимать решения об отношениях.

11. Восстановление не линейно. То, что сегодня силы есть, не значит, что завтра уже нужно совершать подвиг. Я не знаю, когда после выздоровления смогу начать проводить семинары, пока хватает сил на два часа собрания в Zoom (я молодец!) Когда у меня прилив сил — учу себя не бежать в активность, когда упадок — говорю себе: «Сейчас — так».

Сегодня 10 день выздоровления. Мы, как для коронавируса, просто героически быстро выздоравливающие, правда, этот материал я писала 3 часа — обычно мне такие тексты даются минут за 20−30. Но я все равно молодец, и очень надеюсь, что для кого-то это может оказаться полезным. Пожалуйста, заботьтесь о себе.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X