Кофе с маслом. Что такое кетодиета и чем она хороша

11 сентября 2019, 01:21
Цей матеріал також доступний українською

Когда вы прекращаете есть углеводы, основным источником топлива для вашего организма становится не глюкоза, а жиры

Сливочное масло, бекон и сыр — в игре. Тосты, бейгли и паста — вне игры. Стейк — на ужин, арахисовое масло — как перекус. Что, черт возьми, происходит?

Ваш друг соблюдает кетогенную диету (для краткости — кето), и сбросил уйму килограммов, питаясь всем подряд, кроме углеводов.

Видео дня

Возможно, вам и самому не терпится попробовать, что же это такое, но прежде вы хотели бы задать несколько вопросов:

Что такое кетодиета?

Что такое кетоны?

Что может пойти не так?

Каковы преимущества?

Это полезно или вредно для вашего организма?

Если так и есть, не волнуйтесь, я вам помогу. В этой статье вы найдете ответы на все вопросы о кето. Берите ваш кофе, добавляйте в него масло, и начнем.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета, также известная как кето — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Существует три вида кетогенных диет:

Стандартная кетогенная диета: когда 5% от своей ежедневной нормы калорий вы потребляете в виде углеводов, а остальное получаете за счет жиров и белков, чтобы войти в кетоз.

Целевая кетогенная диета: похожа на предыдущую, с той разницей, что перед тренировками вы съедаете немного быстрых углеводов.

Циклическая кетогенная диета: отличается от стандартной тем, что раз в неделю вы переходите на высокоуглеводистую диету, чтобы восстановить запасы гликогена.

Диета называется кетогенной, потому что, существенно уменьшая или полностью исключая потребление углеводов и заменяя их жирами, вы заставляете свое тело переключиться с использования глюкозы для получения энергии на использование жиров. Этот процесс называется кетоз.

Чтобы войти в кетоз, необходимо очистить организм от глюкозы. Этого можно достичь двумя способами.

Голодание. Если пища не будет поступать в организм, ваше тело естественным образом израсходует имеющиеся запасы глюкозы и переключится на использование жира в качестве топлива. Однако все вернется на прежние места, как только вы начнете потреблять углеводы.

Кетодиета. Когда вы придерживаетесь кетодиеты, ваше тело переключается на использование жира в качестве топлива и остается в таком режиме, поскольку вы не едите (или едите очень мало) углеводов.

По сравнению со «стандартной» или «нормальной» диетой, которая включает в себя сочетание всех макронутриентов (белков, жиров и углеводов), кетогенная диета подразумевает, что вы едите лишь жиры и белок. При ее соблюдении обычно потребляют менее 50 г углеводов в день.

Кетозис и кетоны

Весь смысл кетогенной диеты заключается в том, чтобы вызвать, а затем поддерживать состояние кетоза. Кетоз — это метаболическое состояние, при котором, в отсутствие глюкозы, основным топливом служит жир. Когда вы в него входите, ваша печень начинает превращать жир в кетоновые тела, которые и становятся первичным источником энергии. Ваше тело производит кетоны, когда вы голодаете или когда исключаете из своего рациона углеводы.

Кетогенная диета и похудение

Как и во всех остальных диетах, основной причиной потери веса является поддержание дефицита калорий на протяжении долгого времени. Любая диета, ограничивающая или исключающая те или иные макронутриенты, приводит к сокращению объемов пищи и, следовательно, общего количества потребляемых калорий. Кетогенная диета является одним из способов сделать это.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем перейти на новый режим питания

Исключив углеводы, вы в большинстве случаев автоматически станете есть меньше, чем раньше, и создадите дефицит калорий.

Поэтому преимущества кетогенной диеты для похудения необходимо рассматривать в контексте ее способности помочь вам не только создать, но и поддерживать дефицит калорий.

Это не говорит о том, что кетогенная диета не годится для похудения — многочисленные исследования демонстрируют, что те, кто ее придерживались, похудели и улучшили свое здоровье. Это лишь означает, что вопрос не в том, «что лучше для сжигания жира, кетодиета или диета с умеренным/высоким содержанием углеводов?». Исследования показывают, что между этими двумя подходами нет существенной разницы.

Вместо этого стоит спросить: «Какая диета поможет мне не только сжечь жир, но и сохранять этот результат в течение долгого времени?». На этот вопрос отвечают исследования, которые показали, что низкоуглеводные кетогенные диеты, особенно с высоким содержанием белка, могут снизить чувство голода и общее потребление пищи в большей степени, чем диета с высоким содержанием белка и умеренным количеством углеводов.

Причина этого заключается в том, что и белкам, и жирам требуется больше времени для расщепления и усвоения организмом, что означает, что вы дольше ощущаете себя сытыми и испытываете большее удовлетворение от еды. Это, безусловно, огромное преимущество, когда речь идет о борьбе с чувством голода и контроле калорийности.

Кетогенная диета также может эффективнее препятствовать накоплению жира и способствовать его сжиганию. Больше того, есть свидетельства, что кетогенная диета может продолжать подавлять ваш аппетит даже после возвращения к нормальному питанию (то есть с более высоким содержанием углеводов).

В общем и целом, кетогенная диета может оказаться более эффективной для создания и поддержания дефицита калорий. Это во многом связано с большим ощущением сытости после еды.

Примечание: кетодиета не исключает возможности перееcть и набрать вес. Если вы потребляете больше своей суточной нормы калорий, вы поправляетесь. Это справедливо и для этой, и для любой другой диеты.

Преимущества кетогенной диеты для здоровья

Помимо того, что кетогенная диета и кетоз являются потенциально мощным средством для похудения, они могут иметь и другие преимущества для здоровья. Исследования указывают на влияние, которое может оказать кетоз при целом ряде заболеваний.

Заболевания сердца: есть доказательства того, что кетоз может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Болезнь Альцгеймера: кетогенная диета может оказывать положительный эффект при болезни Альцгеймера.

Рак: необходимы дальнейшие исследования, но нынешние данные позволяют предположить, что кетогенная диета может оказывать положительный эффект при некоторых видах рака, лишая раковые клетки потребляемой ими глюкозы.

Диабет: кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину при диабете 2 типа.

Болезнь Паркинсона: небольшое исследование показало, что после 28 дней соблюдения кетогенной диеты симптомы болезни Паркинсона уменьшились, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить истинный эффект.

Примечание: обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем сменить рацион или перейти на новый режим питания.

Составление вашей кетогенной диеты

Мы будем говорить о стандартной кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Первый шаг — рассчитать калории в зависимости от вашей цели. Есть несколько способов сделать это, но вот самый быстрый:

Потеря жира: масса тела в кг х 24

Наращивание мышечной массы: масса тела в кг х 28

Поддержание веса: масса тела в кг х 32

Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, вам нужно отрегулировать соотношение макронутриентов, чтобы уменьшить потребление углеводов и стимулировать кетоз. Объемы макронутриентов могут колебаться, но обычно они находятся в таких пределах:

Белок: 20%

Жир: 75%

Углеводы: 5%

Однако если вы тренируетесь с целью нарастить мышцы или сохранить мышечную массу и сжечь жир, имеет смысл немного увеличить потребление белка. Поэтому при регулярных силовых тренировках рекомендуется использовать такое соотношение:

Белок: 2 г на кг массы тела

Углеводы: 5%

Жир: все остальное

После того, как вы рассчитаете свой рацион, следующий шаг — войти в состояние кетоза и начать пожинать плоды кетодиеты.

Продолжение следует

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Depositphotos

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X