Кофе и сон. Пять способов ускорить обмен веществ

10 октября 2019, 08:00

Скорость обмена веществ зависит от множества факторов, и на некоторые из них вы можете повлиять

Похудение — это забег, в котором важен каждый сантиметр, в прямом и переносном смыслах. Это размеренный процесс небольших, постепенно нарастающих изменений. Ключ к этому процессу — в вашей способности создать и поддерживать дефицит калорий.

Видео дня

Для этого необходимо понимать, сколько калорий вы расходуете за день, и съедать меньше этого объема. Калории сжигаются в ходе процессов, обеспечивающих функционирование вашего организма — они называются обменом веществ или метаболизмом.

Ускорив свой метаболизм, вы сможете сжигать больше калорий — это позволит вам съедать больше, сохраняя при этом дефицит калорий, что сделает процесс похудения более легким и приятным.

Добавьте регулярные силовые нагрузки в расписание своих тренировок

Ни один из перечисленных ниже методов сам по себе не сулит кардинальных перемен, но вместе они представляют собой набор здоровых привычек, способных привести к нарастающим изменениям. И именно эти изменения со временем повлекут за собой устойчивые перемены.

Помните: фитнес — это марафон, а не спринт, и только так вы сможете победить в этом забеге.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это все химические реакции, происходящие в вашем теле и необходимые для поддержания его жизнедеятельности.

В ходе метаболических процессов ваше тело сжигает калории и расходует энергию. Скорость обмена веществ (или уровень метаболизма) показывает, какое количество калорий ежедневно необходимо вашему организму для функционирования.

На скорость обмена веществ влияет множество факторов, в том числе

возраст — с возрастом обмен веществ замедляется;

вес — чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете для поддержания своей массы;

мускулы — чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете;

уровень активности — чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий сжигает ваше тело.

И хотя вы не можете кардинально изменить уровень своего метаболизма, есть несколько способов ускорить обмен веществ, а значит, сжигать больше калорий и лучше себя чувствовать.

Метаболизм и похудение

От уровня метаболизма зависит, какое количество калорий вы сжигаете на протяжении всего дня. Если скорость обмена веществ снижается, то же происходит и с количеством калорий, которое вы можете съедать, продолжая при этом худеть.

Когда вы сидите на диете и долгое время поддерживаете дефицит калорий, ваш организм начинает замедлять обмен веществ. Этот процесс называется адаптивным термогенезом.

Это означает, что чем дольше вы будете поддерживать дефицит калорий и чем большим он будет, тем меньше калорий вы будете сжигать, потому что ваш обмен веществ продолжит замедляться. В конце концов это приведет к эффекту плато, и снижение веса прекратится.

Ниже мы рассмотрим несколько подтвержденных наукой способов ускорить метаболизм и продолжить сжигать жир, избежав этого нежелательного эффекта.

1. Как белок может ускорить обмен веществ

Белок является основным элементом любой диеты, особенно если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу при регулярных силовых тренировках.

Он может ускорить ваш обмен веществ благодаря своему влиянию на пищеварение. Речь идет о так называемом термическом эффекте пищи, то есть том количестве калорий, которое организм использует для переваривания и усвоения съеденного. Это составляет часть вашего ежедневного расхода калорий.

Исследования показывают, что этот эффект наиболее выражен после потребления белка. Белок способен повысить уровень вашего метаболизма на 10−30%, в то время как углеводы увеличивают его только на 5−10%, а жир — на 0−3%.

Кроме того, белок невероятно сытный, а значит, потребляя его, вы съедите меньше и в этот прием пищи, и на протяжении оставшейся части дня.

Наконец, белок восстанавливает мышцы, что также может способствовать метаболизму, особенно при похудении — поскольку помогает сохранить мышечную массу, которая более метаболически активна, чем жир.

2. Как интервальные тренировки высокой эффективности могут ускорить обмен веществ

HIIT, или high intensity interval training (интервальные тренировки высокой эффективности) — это тренировки, в которых короткие интервалы максимальной нагрузки и более продолжительные периоды активного восстановления или отдыха чередуются на протяжении определенного времени или количества подходов.

Например, спринт 30 секунд, бег трусцой или отдых 60 секунд, повторить 6−8 раз.

HIIT ускорят ваш метаболизм благодаря такому явлению, как повышенный расход энергии после тренировки или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption, повышенное потребление кислорода после тренировки). Это «дожигание» калорий, которое происходит из-за ускорившегося во время занятий спортом обмена веществ и дополнительной потребности тела в кислороде, сохраняющейся после завершения упражнений.

Исследования показывают, что интервальные тренировки высокой эффективности могут ускорить ваш метаболизм на несколько часов. И хотя все виды упражнений вызывают EPOC, исследователи утверждают, что после HIIT этот эффект гораздо более выражен.

3. Как наращивание мышечной массы может ускорить обмен веществ

Наращивание мускулов может не только изменить ваш внешний вид, но и ускорить метаболизм.

Это связано с тем, что мышцы более метаболически активны, чем жир, и для их поддержания требуется больше энергии — именно благодаря этой повышенной потребности в энергии вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Регулярные занятия тяжелой атлетикой могут не только помочь вам нарастить мышечную массу, но и предотвратить ее потерю при похудении и связанное с этой потерей снижение метаболизма. Словом, если вы хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя прекрасно и сжигать больше калорий в состоянии покоя, добавьте регулярные силовые нагрузки в расписание своих тренировок.

4. Как качество и количество сна может ускорить обмен веществ

Сон — жизненно важный процесс, необходимый для нормального функционирования человеческого организма.

Недостаток сна усиливает чувство голода, поскольку приводит к дисбалансу гормонов лептина и грелина, помогающих контролировать аппетит. Когда вы страдаете дефицитом сна, пусть даже небольшим, равновесие этих гормонов нарушается, и вы чувствуете более сильный голод и меньшее удовлетворение от еды. Это в свою очередь негативно влияет на ваш вес и замедляет обмен веществ.

Сон также может повлиять на способность худеть и сохранять достигнутые результаты, а также наращивать мышечную массу. Согласно рекомендациям, вам необходимо от 7 до 9 часов полноценного сна в сутки.

5. Как кофе может ускорить обмен веществ

Кофе просто фантастически справляется с тем, чтобы дать вам заряд энергии перед тренировкой или взбодрить утром.

Но и это еще не все: кофе также может ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира.

Однако ключевым фактором здесь является ваша толерантность к кофеину — чем более вы привычны к нему, тем слабее будет выражен эффект. Чтобы сохранить все преимущества кофе, вам стоит свести к минимуму его потребление.

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Depositphotos

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X