Неразрывная и двусторонняя связь. Какие продукты улучшают психическое здоровье

Если речь заходит о заботе о психическом здоровье, чаще всего обращают внимание на сон, физическую активность, социальную поддержку, а также «здравые» мысли. Далее — еще один неотъемлемый компонент психического благополучия человека — правильное питание.

Связь питания и психического здоровья неочевидна, но она есть. Эта связь неразрывна и двусторонняя: неправильный выбор рациона увеличивает проблемы с психическим здоровьем, а наличие таких проблем, в свою очередь, приводит к плохим пищевым привычкам. Например, когда мы истощены эмоционально или физически, рука так и тянется к чему-то жирному, сладкому или «упакованному» — нужна «быстрая энергия» и «быстрое удовольствие»; со своей стороны, нехватка нутриентов (ведь в чипсах, пирожных, хот-догах их нет) приводит к тому, что необходимые для хорошего самочувствия нейрохимические вещества из ниоткуда не могут взяться, так что настроение и самочувствие ухудшаются еще больше и… «быстроеды» хочется еще больше. Впрочем, движение в «положительную» сторону, к счастью, тоже двустороннее.

Где связь?

Кишечник и мозг соединены и физически: блуждающий нерв берет начало в стволе головного мозга и ведет к кишечнику, соединяя его с центральной нервной системой. Добравшись до пищеварительного тракта, этот нерв разветвляется и образует тоненькие нити, оплетающие весь кишечник, как узорчатый свитер. Поскольку блуждающий нерв пронизывает стенки кишечника, он играет важную роль в переваривании пищи, однако его главная функция — передавать нервные сигналы между кишечником и мозгом. Эта передача информации имеет химическую базу.

«Коммуникация» кишечника и мозга опирается на огромное сообщество микроорганизмов

Нейроны (нервные клетки), находящиеся в вашем кишечнике (во всем желудочно-кишечном тракте), общаются с определенными участками мозга и вызывают высвобождение нейрохимических веществ (дофамина, серотонина), которые могут побуждать вас действовать определенным образом, ощущать, чувствовать себя в общем.

Собственно, эта «коммуникация» кишечника и мозга опирается на огромное сообщество микроорганизмов, живущих в пищеварительной системе: эту совокупность бактерий называют микробиомом. Когда микробиом ферментирует пищу к более простым веществам, ее составляющие оказывают непосредственное влияние на нейромедиаторы, которые поступают в мозг, изменяя ваше мышление и самочувствие. Кроме того, полученные в результате переваривания пищи соединения транспортируются через стенки кишечника в кровеносную систему, воздействуя на мозг и таким путем.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Подпишись

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Итак, если вкратце, суть такова: нам нужно лелеять микробиом, дабы лучше поддерживать наше психическое и физическое здоровье. Кстати, около 95% серотонина — химического вещества, играющего ключевую роль в регуляции настроения — производится именно в кишечнике, мозг производит лишь 2−3%.

Как обеспечить хорошую жизнь полезным бактериям?

Некоторые продукты питания способствуют размножению полезных бактерий, в то время как другие угнетают этот процесс. И наш мозг нуждается в надлежащем балансе кишечных микроорганизмов, чтобы производить химические вещества, необходимые ему для поддержания стабильного и здорового состояния. Но и чтобы поддерживать надлежащий баланс бактерий, кишечнику нужно, чтобы мозг был в стабильном и здоровом состоянии… Поэтому задача не простая, но возможная.

Что способствует процветанию микробиомы?

— Ферментированные продукты (квашеные овощи, натуральный йогурт, кефир).

— Растительная пища с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобовые и цельнозерновые продукты).

— Пробиотики (кисломолочные напитки, содержащие живые бифидо- и лактобактерии).

— Пребиотики (овес, банан, свежие листики и высушенные корни цикория, чеснок).

Читайте также:

Наталья Самойленко

Насыщаем мозг. Как с помощью питания улучшить настроение

— Сон! Поскольку микробиом кишечника чувствителен к стрессу, качественный глубокий сон (6−9 часов) каждую ночь является важным эмоциональным стабилизатором. Он уменьшает влияние стресса и, соответственно, необходим для здоровья микробиома.

Что угнетает счастливую жизнь микробиомы и наше психическое здоровье?

— Продукты, содержащие эмульгаторы, в частности Е-469, Е-466 (содержатся в маргарине, майонезе, сливочных кремах, в т. ч. во многих мороженых, глазированных или с «помадкой» сладостях, крекере, чипсах).

— Продукты длительного хранения.

— Искусственные подсластители.

— Чрезмерная термическая обработка.

— Чрезмерная (где не нужно) дезинфекция.

Детальнее о продуктах, поддерживающих и психическое, и физическое здоровье, можно почитать у Оксаны Скиталинской и Дарьи Озерной.

А если в поисках счастья, спокойствия и обновления вы обращаетесь к пакетику чипсов или пирожным, или же, наоборот, аппетита нет — это сигнал, чтобы обдумать альтернативные способы поддержки себя.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди NV

Больше блогов здесь