Как улучшить настроение и самочувствие. Пять правил здорового питания

28 января 2020, 07:13

В ферментированных продуктах, таких как квашенная капуста или кимчи, содержатся пробиотики — крайне полезные для здоровья бактерии

Совместно с Дарреллом Кокберном, доцентом кафедры броматологии Университета штата Пенсильвания

Людям свойственно заботиться о своем здоровье. Но только немногие задумываются о здоровье микроорганизмов, живущих в человеческом кишечнике — хотя от них в огромной мере зависит и наше самочувствие.

Видео дня

Насколько важны эти микроорганизмы? Число бактериальных клеток в нашем организме равно числу клеток нашего собственного тела. Бактерии помогают контролировать все — от воспалительных процессов и развития и лечения рака до того, сколько энергии мы получаем из съедаемой пищи. И даже, возможно, наши пищевые пристрастия и настроение. При дисбалансе микрофлоры — на который обычно указывает чрезмерное количество тех или иных бактерий — эти функции могут быть нарушены, что приводит к развитию различных заболеваний, таких как ожирение, рак, воспаление кишечника и множество других.

Микроорганизмы, живущие в кишечнике, также отвечают за повышенное газообразование, возникающее, когда мы пробуем новую пищу и бактериям приходится приспосабливаться к этому новому источнику питания. Словом, очевидно: мы заинтересованы в том, чтобы у нас была здоровая микробиота. Но что под этим подразумевается?

Начните с малого


До сих пор ведется множество споров о том, что же именно представляет собой здоровая кишечная микрофлора, но одно можно сказать наверняка. Человеку необходим разнообразный микробиом, содержащий множество видов бактерий, способных быстро адаптироваться к множеству продуктов, которые мы можем съесть, и при этом продолжать выполнять все свои важные функции, такие как защита от воспалений. Так что же можно сделать, чтобы поддерживать здоровую и разнообразную микрофлору?

1. Ешьте фрукты и овощи.

Все продукты, входящие в наш рацион, могут повлиять на кишечную микрофлору, при этом именно клетчатка — то есть те углеводы, которые не можем переварить мы сами, но которыми с удовольствием питаются бактерии в нашем кишечнике — лежит в основе формирования здорового микробиома. Потребляя большое количество разнообразных фруктов и овощей, вы обеспечите пищу некоторым из самых полезных микроорганизмов.

2. Добавьте в свой рацион устойчивый крахмал

Большая часть крахмала в пище, которую мы едим — например, белом хлебе или макаронах — быстро расщепляется и усваивается. Но в некоторых продуктах содержится крахмал, устойчивый к перевариванию. Он ведет себя скорее как клетчатка и служит пищей для бактерий в кишечнике. Как выяснилось, резистентный крахмал крайне полезен для здоровья кишечной микробиоты.

В числе основных источников устойчивого крахмала — картофель и бобовые. При этом крахмал, содержащийся в любых продуктах, может стать более устойчивым, если эти продукты после термообработки охладить в холодильнике. Так что остатки вчерашней картошки и макарон, холодные или разогретые, могут стать мощной поддержкой для микробиома.

3. Экспериментируйте с различными видами клетчатки

Есть разные виды кишечных микроорганизмов и разные виды клетчатки. Некоторые из них будут взаимодействовать друг с другом лучше, чем другие. Это означает, что вам стоит поэкспериментировать со своим рационом, чтобы выяснить, какие виды клетчатки заметнее всего улучшают ваше самочувствие. Вы можете использовать добавки с пищевыми волокнами или продукты, богатые клетчаткой — такие как цельное зерно, бобовые или крестоцветные овощи, например, брокколи. Дайте вашей микрофлоре пару недель на то, чтобы приспособиться к тому или иному источнику пищевых волокон — это позволит вам выяснить, как она на него реагирует.

4. Увеличьте физическую активность — ради себя и своего микробиома

Регулярные упражнения полезны не только для сердца, но и для кишечника. Недавние исследования показали, что лактат, вырабатываемый во время тренировок, может воздействовать на определенные виды кишечных микроорганизмов — хотя мы пока не знаем, как и почему. Если до сих пор вы не практиковали регулярные физические нагрузки, начните с малого. Например, с ежедневных прогулок или любой другой активности, которая вам по душе — это позволит улучшить работу сердца, мозга и кишечника.

5. Включите в свой рацион пробиотические продукты

Что это такое? Это продукты, в которых содержатся благоприятные для здоровья микроорганизмы. Есть несколько разных видов полезных бактерий — их добавляют в йогурт, а кроме того они естественным образом присутствуют в ферментированных продуктах, таких как квашенная капуста или кимчи, наделяя их лечебно-профилактическими свойствами. Попробуйте какие-нибудь из них в наступившем году.

Вы можете задаться вопросом, полезны ли пробиотические препараты настолько же, насколько и пища, содержащая пробиотики. Пока нет достаточных оснований это утверждать — так что отдавайте предпочтение пище.

Перевод НВ

НВ обладает эксклюзивным правом на перевод и публикацию колонок The Conversation. Републикация полной версии текста запрещена.

Оригинал опубликован на The Conversation

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

The Conversation

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X