Пять советов. Как сохранить психическое здоровье во время войны

13 мая, 20:43
Цей матеріал також доступний українською
Вячеслав Халанский: «Чем раньше вы распознаете проблему — тем лучше» (Фото:AndrewLozovyi/Depositphotos)

Вячеслав Халанский: «Чем раньше вы распознаете проблему — тем лучше» (Фото:AndrewLozovyi/Depositphotos)

Что бы ни происходило, не бросайте себя

Война — это ужас и хаос, и мы все испытали ее воздействие на психическое здоровье. Где бы вы сегодня ни находились, о том, что происходит в Украине, знают все вокруг. И хотя идет уже третий месяц войны, и мы выехали из многострадальной Бучи относительно давно, на днях дочь резко дернулась, вскочила и выкрикнула: «Что это было? Стреляют?!» Я наблюдаю, какие последствия война оказала на моих детей, друзей, клиентов, коллег. Успешная женщина, выехав из зоны боевых действий за границу, призналась: «Я больше так не могу. Я не нахожу покоя, не могу сосредоточиться на своей работе и постоянно тревожусь. Что мне с этим сделать?» Несомненно, каждая история требует внимательного изучения и выбора соответствующей стратегии помощи.

Видео дня

Сейчас я представлю вам симптомы, на которые стоит обратить внимание, и поделюсь советами, как можно себе помочь. Я собрал этот материал, основываясь на собственной практике работы с людьми во время войны, а также на практике моих коллег. Большинство рекомендаций имеет научное подтверждение.

Вот несколько симптомов, при которых исследователи из Американской ассоциации психического здоровья (MHA) рекомендуют обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, не дожидаясь обострения.

1. Трудно выполнять задачи. Мы все можем отвлекаться, но тут речь идет о том, что выполнение задач идет через силу. Работа вызывает сопротивление и нежелание ее выполнять. На прошлой неделе я получил два приглашения от компаний провести встречи с их сотрудниками. «Они не могут сосредоточиться на рабочих задачах, и мы все больше ощущаем, что не в силах сами с этим справиться», — признается одна из HR-менеждеров.

2. Проблема с концентрацией внимания. Это связанно со стрессом. Стресс мы характеризуем как состояние или чувство, при котором ожидания превышают личные и социальные возможности или ресурсы. Эту форму стресса мы называем дистрессом. Он определяется через баланс между требованиями и ресурсами. Если у меня недостаточно энергии, сил, времени и способностей соответствовать, выполнить требования, тогда я чувствую себя перегруженным и переживаю это как надрыв или напряжение. Мое внимание, в силу переживаемого мною стресса, будет направлено на источник опасности, а работать я могу тогда, когда чувствую безопасность. Многие мои клиенты из Львова говорят о том, что работать практически невозможно, поскольку угрожающий шум сирен создает тревогу, при которой думаешь только о том, как спасти себя. Также, если у вас нет ресурса выполнять задания, трудно выдавить из себя желание и энергию готовить очередной отчет.

Гнев и ярость — это защитные реакции, которые важно проживать

3. Страх и беспокойство за свое будущее. Когда я узнал, что наш дом был разрушен, меня охватила паника о том, как же быть дальше. Миллион вопросов. В процессе проживания таких событий, как война, не все могут разрешить себе ненавидеть. Гнев и ярость — это защитные реакции, которые важно проживать. Не все могут позволить себе это, и тогда гнев может превратиться в страх. А страх блокирует естественный ход жизни, может даже парализовать. Дайте оценку своему страху от 0 до 10, где 10 — самый высокий балл. Если у вас дольше недели сохраняется уровень страха от 7 и выше, стоит задуматься о том, чтобы обратиться за помощью.

4. Апатия и эмоциональное онемение. Апатия может возникнуть в результате истощения — это так называемая дистимия. Внутри ощущается пустота, словно большая дыра. Нет никаких эмоциональных движений. Клиентка, которая выехала из Украины, обратилась с запросом: «Я ничего не чувствую, я ничего не хочу». Это тяжелое чувство, и с ним нелегко справляться. Иногда по утрам может долго (например, до полудня) не хотеться вставать с постели. Если это состояние сохраняется больше недели, обратитесь к специалистам по психическому здоровью.

5. Сложно принять решение. Если учесть предыдущие симптомы — сложность с концентрацией, страх, тревога, апатия, волевой компонент снижен настолько, что сложно выполнять рабочие задачи, — то очевидно, что в таком уязвимом состоянии сложно принять решение. Возвращаться в Украину или нет? Вернуться в свой город или переехать в другой, поскольку в своем городе невыносимо находиться психологически? Я не хочу работать и хочу бросить свою работу — что делать? Как я могу на расстоянии помочь нашим воинам и, в частности, своему сыну или мужу? И это только часть вопросов, на которые в таком состоянии нет ответов.

6. Плач без видимой причины. «Я плачу постоянно. Как только подумаю о чем-то сентиментальном, начинаю плакать», — поделился в сообщении мужчина. Когда мы переживаем страх и давление, то можем либо сделаться более толстокожими и игнорировать новости и угрозы, либо, наоборот, стать более чувствительными. Я не забуду рассказ клиентки о том, как при переезде в другую страну она чувствовала такую уязвимость, что, зайдя в магазин и услышав замечание, что следует надеть маску, расплакалась.

Мы еще можем упомянуть трудности со сном, чрезмерное употребление алкоголя и употребление наркотиков, чувство отстраненности, головные боли и проблемы с желудком, а также ощущение бессилия. Именно эти симптомы выделили ученные, чтобы предупредить о том, что с нашим психическим здоровьем проблемы. Я часто говорю клиентам: если вы не сможете о себе позаботиться, то вы вряд ли кому-то поможете. Если вы истощите свои силы и ресурсы, то вряд ли будете продуктивными.

А нужно ли вообще беспокоиться о психическом здоровье?

В течение ХХ века военных психологов и психиатров недолюбливали. По мнению исследователей Ханса Полса и Стефани Оук, главная причина состояла в том, что психиатры придумывали новые диагнозы, а военные бюрократы объясняли перечисленные выше симптомы трусостью и слабостью солдат, а не проблемами с их психическим здоровьем. Некоторые даже обвиняли военных в том, что те не выполняют свой моральный долг.

Можно игнорировать проблематику, связанную с психическим здоровьем, но от этого будем страдать только мы сами. В то же время, ученые в США и Израиле разработали действенные модели преодоления стресса и травматического опыта. Например, после угрожающего жизни события важно в течении 24−36 часов проработать его, иначе из кратковременной памяти оно перейдет в долговременную и спровоцирует ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Интеграция врачей общей практики со знанием психиатрических диагнозов помогла уменьшить количество диагнозов, связанных с психическим здоровьем, у американских военных. Другими словами, чем раньше распознаете проблему — тем лучше.

Пять практических советов, как позаботиться о своем психическом здоровье

1. Признайте, через что все мы проходим. Ханна Сторм, консультируя журналистов и новостные отделы, рекомендует признать, как новости и события влияют лично на вас. Признать — означает позволить проявиться чувствам, которые вы пережили за последние 77 дней. Это означает горевать о потерях. Плакали ли вы, когда потеряли близких? Что вы чувствовали, когда ваш домашний питомец погиб, а дети при этом рыдали? Вы можете глубоко спрятать свои переживания, но если вы не отреагировали эмоционально, значит, вы не позволяете чувствам быть. Моя знакомая рассказала, что переехав из Ирпеня в Бельгию, она впервые заплакала, когда осталась одна в комнате. Напишите о неприятном воспоминании короткий рассказ. Возможно, вы сможете что-то нарисовать, но обратитесь к той части себя, которая застыла, и обнимите ее. Никогда не забуду смерть нашей собаки. Чтобы пережить страдания, мы решили кремировать собаку, и это давало и дает нам чувство, что она с нами.

2. Поговорите о том, что вас тревожит. На прошлой неделе моя знакомая пригласила меня и мою коллегу поговорить с женами, мужья которых сейчас на фронте. Некоторые остались в Украине. Мы могли слушать их вопросы. Отвечать. У нас произошел диалог. Найдите группу поддержки с людьми, которые переживают такие же трудности, как и вы. Это дает чувство единения. Исследования показывают, что не все обращаются за поддержкой, когда им ее предоставляют. Капеллан, вернувшись с востока Украины, где провел 2014−2015 годы, сказал: «Мне легче общаться с собакой. У меня такое чувство, что она меня понимает лучше, чем жена». И все равно, продолжайте говорить о себе. Не закрывайтесь. Это рекомендация военных психологов из США, подтвержденная многими исследованиями. В фильме The Unsaid (Несказанное) есть один важный урок о природе человека: то, что не сказано, влияет на нас больше, чем то, что мы говорим. В фильме психиатр Майкл Хантер бросает практику после самоубийства сына-подростка. Он расстается с женой и закрывается. Спустя некоторое время социальный работник Барбара просит Майкла побеседовать с необычным подростком, которого должны были выпустить из специального приюта. Когда Майкл начинает работать с ним, то вдруг обнаруживает, как все привычки нового пациента схожи с привычками его погибшего сына. Я рекомендую вам посмотреть этот фильм и узнать, чем все закончилось.

Общение с другими людьми помогает снизить стресс. В общении вы понимаете, что другие разделяют ваши чувства. Группы поддержки существуют на большинстве военных объектов. Если есть доступный для вас проект, присоединяйтесь; если нет, подумайте о том, чтобы основать его. Если вы чувствуете себя подавленным, попросите о помощи. Это не признак слабости. Поговорите с кем-то, кому доверяете: с родственником, другом, психологом, священником. Военные капелланы могут помочь, так как большинство из них проходит обучение по пастырскому консультированию и преодолению кризисов. Не оставайтесь в изоляции.

3. Позаботьтесь о своем физическом здоровье и выполняйте рутинные дела. Украинские беженцы в других странах, как правило, хотят все сделать быстро и сразу. Но это невозможно. Важно пройти все процедуры регистрации. Зачастую это неприятный и травматичный процесс, но нужно время для адаптации на новом месте. Вы в другой культуре, и это новый опыт. Научитесь рутиной повседневности. Восстановите свой привычный образ жизни. Начните бегать, вовремя ложитесь спать. График — это очень важно. Неперегруженный график — это психологическая гигиена против выгорания. Мы так созданы, что нам нужна цель впереди. Мы хотим знать, что будет завтра. Составьте план на ближайшие три дня и следуйте ему. Это поможет избежать чрезмерного давления. За две недели до войны я завершил свою вторую книгу по выгоранию и обнаружил, что создание графика с перечнем простых дел и анализом в конце дня того, что сделано, помогает снизить выгорание примерно на 85%. Если у вас нет плана, вы истощаетесь.

4. Ограничьте доступ к средствам массовой информации. Мы хотим смотреть новости по разным причинам. Одна из них — навязчивое желание контролировать ситуацию. Но одно дело контролировать, когда недалеко от вас слышны взрывы, а другое — когда вы в относительной безопасности. Избегайте круглосуточного зависания в новостях. Я замечал, что через полчаса просмотра новостей физически ощущаю сильную тяжесть в плечах — словно несу бремя войны. Но у меня более скромная роль, и это важно признать. Также помните, что у каждого может быть разная реакция на услышанное и увиденное: плачь, дрожь, крик.

5. Делайте что-то позитивное. Посадите цветы, посетите концерт или художественную галерею, примите ванну. Будьте добры к себе. Моя мама занялась садоводством, переехав в новое место из Харькова. В ее доме есть клумба и небольшой огород. Она признает, что лучше чем-то заниматься, чем сидеть без дела. Участвуйте в мероприятиях, которые способствуют сплочению и уверенности. Свяжитесь с общественными волонтерскими организациями, чтобы узнать, как вы можете помочь. Сдайте кровь, подготовьте посылки для военнослужащих или напишите им письма. Поддержите друга или соседа, которому трудно. Помните: если вы помогаете как волонтер, старайтесь не заниматься этим больше трех часов в день (согласно международным стандартам).

Заключение. Личное обращение

Я хочу обратиться к вам лично и сказать, что вы очень ценный человек. Возможно, война растоптала в вас ощущение собственного достоинства — я хочу, чтобы вы сейчас почувствовали ваше достоинство и силу. Несмотря на все то, что вы прошли, вы остаетесь человеком со своим внутренним миром. Я хочу, чтобы вы почувствовали свою ценность соприкоснулись с той частью себя, о которой, возможно, забыли. Обнимайте себя несколько раз в день и держите крепко. Это поможет не бросать себя, что бы ни происходило. Я хочу, чтобы несмотря на все потери и ужасы войны, вы вновь обрели свою цель в жизни и нашли то, ради чего вы можете жить дальше.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Погляди НВ

Больше блогов здесь

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X