Генераторы стойкости. Как помочь себе выдерживать стресс
Светлана Ройз: «Важно позволить себе хотя бы небольшое пространство восстановления» (Фото:deagreez1/Depositphotos)
Стрессоустойчивость зависит от того, насколько мы можем осознать и переварить опыт, насколько понимаем, что с нами происходит, и есть ли те, на кого мы можем опереться
Активы, риски и стрессоры, кривая выносливости и стрессоустойчивость. Теория и практика. Рассказываю о личном. Сегодня мой супервизор сказал, что берет паузу в работе с украинскими супервизиантами. Ибо почувствовал влияние викарной травмы и начал истощаться (он живет за границей, работает с несколькими психологами из Украины безвозмездно). Я ему сказала, что для меня это пример заботы о себе, и я понимаю его решение. Он попросил рассказать о моем — нашем с вами — «феномене», как мы держимся. Первое, что я сказала: а у нас просто нет выбора. Мы не можем «отключатся», особенно, когда рядом дети, родители… И самая большая сила — то, что мы знаем, за что боремся и зачем работаем — эта ценностная сила.
Он спросил:
— А вы рассказываете кому-то, что вас стабилизирует? Я удивлен, вы же были в прошлый раз в критическом состоянии.
— Да я все время об этом пишу.
— Нет, именно то, что вы рассказали мне сегодня?
Даже самые выносливые могут почувствовать истощение
Теперь по поводу теории стрессоустойчивости. Каждый из нас вступил в войну со своими активами. Своими ресурсами, здоровьем, знаниями, навыками, осознанностью. У кого есть бонусный ресурс — стрессоустойчивость, обусловленная генетически. Но ученые так и не решили, что важнее — генетика или опыт. Стрессоустойчивость — продукт риска, неурядиц и адаптации и преодоления. Она не производится в идеальных условиях. Но она зависит от того, насколько мы можем осознать и переварить опыт, насколько понимаем, что с нами происходит, и есть ли те, на кого мы можем опереться.
Чем больше активов (ресурса) было до начала войны, тем легче справиться с нагрузками рисков. Кто-то мог войти в войну после наводнения, развода, потери, периода истощения. И сравнивать, почему кто плавится, а кто нет — не корректно, потому что точка старта у всех разная.
Есть еще понятие «дозы». Мы можем долго держаться, но при длительном стрессе, при большом количестве «доз» нагрузки стрессом даже самые выносливые могут почувствовать истощение.
Есть еще понятие модераторов — сил, которые включаются в помощь во время стресса. Как подушки безопасности в аварийной ситуации на дороге. Те, к кому можно обратиться в экстренных случаях.
И есть защитные факторы — работа, близость, терапевты.
Можно представить себе график с отметкой «зоны нормы» и несколькими кривыми:
1. Кривая (после травматического события) идет вниз, а затем вверх к прошлому состоянию — это кривая адаптации.
2. Кривая постоянно в зоне нормы — это кривая устойчивости.
3. Кривая держится в зоне нормы, а затем резко идет вниз — это кривая истощения.
4. Кривая может колебаться, но потом идет вверх — это посттравматический рост.
Именно сейчас время, когда те, кто держались эти месяцы, под влиянием новой «дозы» могут демонстрировать динамику «третьей кривой» (мы не можем спрогнозировать, какая доза станет критической).
И я как раз из таких. Несколько недель назад уже чувствовала, что истощаюсь вдребезги. Что нужно: снизить риски, восстановить связь с ресурсами, подумать, что может быть «модератором», «если что-нибудь произойдет».
Теперь о личном. Что я делаю:
1. Я не могу убрать внешние риски. Но я перестала читать все информационные каналы, делаю паузы в просмотре информации. Мой риск — викарная травма, травма от сострадания. Я не читаю все новости, только один-два канала. И один день в неделю не выхожу в фейсбук.
2. Активы. Само тело уже не может выдержать нагрузку стрессом. Я подписалась на марафон с упражнениями по растяжению от гимнастки. Сейчас у меня каждый день 20−30 минут регулярной тренировки — растяжки. Плюс 5−10 минут практики и медитации цигун. Плюс 10−20 минут прогулки пешком (за дочерью в школу). Для ментального уровня — регулярно 5−7 минут Дуолинго. Я ужасно питаюсь, но уменьшила потребление сахара.
И я записываю хоть пару слов своих рефлексий в дневник. Об эмоциях и ощущениях — какие есть, которые я переживаю и поддерживаю себя в них. У меня в селе нет возможности общаться с людьми из «наружной территории». Дневник позволяет выписать то, что я не буду рассказывать в фейсбуке — это тоже моя возможность говорить и осознавать.
А еще я хоть немного играю на флейте. Хоть пару звуков издаю.
Две недели регулярных занятий каждый день — это чуть больше часа в день, которые я сэкономила на просмотре новостей и соцсетях.
За эти две недели я вошла в коридор нормы. Стрессоры никуда не делись, но пока я выдерживаю.
Нам важно фиксировать то, что нам помогает восстанавливаться. У каждого будет что-то свое. И важно позволить себе хоть небольшое пространство обновления.
Тело — ментальный уровень — эмоции — отношения — творчество — реализация — духовный уровень (уровень ценностей).
Всё это так важно, чтобы не потерять себя. Мы не просто «кривая выносливости». Мы с вами — генераторы света, стойкости и любви.
Текст публикуется с разрешения автора
Присоединяйтесь к нашему телеграмм-каналу Погляди NV
Больше блогов здесь
